如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽超過(guò)六個(gè)月了,，你得清楚如何安全有效的進(jìn)行核心訓(xùn)練,。

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下,、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,，是由腰、骨盆,、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,，包含29塊肌肉，可不僅僅是我們?cè)陔s質(zhì)封面上看到的6塊腹肌,。

因?yàn)楹诵氖俏覀兩眢w極其重要的一部分,，所以我們有必要加強(qiáng)核心部位練習(xí)，來(lái)幫助我們提升瑜伽的水準(zhǔn),。下面這10個(gè)可以增強(qiáng)核心力量的瑜伽體式及變體,，堅(jiān)持練習(xí)還能讓你不知不覺(jué)瘦下來(lái)，虐出馬甲線哦,！

1,、膺式卷腹

以山式姿勢(shì)開(kāi)始，彎曲左膝蓋抬高到腰部的高度,，交叉在右腿上方,，往下蹲，左腳背纏繞在右小腿后方,。雙手相互纏繞,。然后，右手臂纏繞在左手臂上方,。彎曲手肘,，小手臂纏繞，雙手掌相觸,。從這個(gè)鷹式，稍微抬起手肘向上,，收縮腹部,，往前卷腹，保持正常呼吸,。

2,、船式

做這個(gè)姿勢(shì)時(shí),，彎曲或伸直雙腿都可以，但是要始終保持背部成一條直線,，即使不能背部挺直,，也需要把雙手放置在大腿后面。無(wú)論大腿是保持怎樣姿勢(shì),，都要緊緊并攏大腿,。

3、虎式平衡

膝跪地打開(kāi)與髖同寬,，雙手撐地打開(kāi)與肩同寬,，大腿和手臂都與地面垂直，左臂和右腿分別向相反的方向伸展,，且左臂和右腿應(yīng)在一條直線上,。充分拉伸身體長(zhǎng)度，延展身體,，感覺(jué)把呼吸從下送到上,，從腳部送到頭部。

4,、蝗蟲(chóng)式

俯臥,，下巴點(diǎn)地，雙手背后十指交叉握拳,，略高于臀部,，兩腿抬起，抬到最高處,，兩腳踝交疊,，注意兩腿保持并攏與筆直狀態(tài)。吸氣時(shí)收縮腹肌,，帶動(dòng)上半身和頭部抬起地面,，呼氣時(shí)放松。

5,、單腿下犬式變體

以下犬式姿勢(shì)開(kāi)始,，吸氣時(shí)一只腳撐地,，另一條腿抬起，身體挺直,，呼氣時(shí)抬高的那條腿彎曲膝蓋,，大約彎至手臂肱二頭肌部位，然后撐地,，換另一條腿運(yùn)動(dòng),，交替循環(huán)練習(xí)

6、上伸腿式

仰臥,，身體緊貼地面,，雙腿伸直，慢慢向上提起,，雙手交錯(cuò)放在頭部下面,，盡可能地?cái)U(kuò)張手肘；呼氣時(shí)向上抬高下巴,，打開(kāi)手肘,，吸氣時(shí)放松恢復(fù)自然狀態(tài)。

7,、單腿屈膝敬禮式

兩個(gè)膝蓋前后交疊,，抬起一條腿使腳跟朝向臀部方向，身體呈半蹲狀,，上半身前傾但保持后背呈一條直線,，雙手胸前合十，感受核心力量,，增強(qiáng)平衡,。

8、側(cè)板變化式

以側(cè)板式姿勢(shì)開(kāi)始，一只手臂撐地,，同側(cè)大腿抬高向前伸直，使之與身體保持垂直,。向前伸直另一側(cè)手臂,，與向前伸直的腿保持平行。

9,、自行車式

平躺在地面,，雙手交叉放在腦后，,，右腿伸直,，左膝彎曲帶至胸部。右肘向左膝靠近,，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn),，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動(dòng)作,。整個(gè)動(dòng)作就像在空中蹬踏自行車一樣,。

10、平板式

先做俯臥撐的起始姿勢(shì),，雙手前臂撐地,，上臂和地面垂直，髖部不能下沉或抬高,，和身體成一條直線,。保持平板姿勢(shì)的同時(shí)，腹部肌肉收緊,，感受核心力量,，臀部肌肉同時(shí)收縮，肩胛骨不要往后,。

力量訓(xùn)練對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō),，十分重要。如果肌肉力量不足的話,，很多瑜伽體式就應(yīng)付不來(lái),，也較容易令肌肉受傷，不僅無(wú)法達(dá)到瑜伽練習(xí)的目的，也容易埋下了健康的隱患,。

而且練核心超燃有木有,？為了健康的身體，也為了好身材,，那就一定要重視核心練習(xí),。