小密語錄：減過肥的人都知道,，腿部肌肉如果太緊實(shí)的話是非常不容易減掉的,，非得下一番狠功夫才行，今天小密也試著給大家找到了一些瘦腿的好方法,，趕緊看看,，入手不虧呦！

雙腿是身體中非常重要的部位,，擁有一雙細(xì)長(zhǎng)的美腿可以讓整個(gè)身材更顯修長(zhǎng),，更有美感?？墒呛芏嗯⒆哟笸韧鈧?cè)肉又多又緊,，顯得腿又粗又短，嚴(yán)重影響了外在形象,。因此想辦法減掉腿部外側(cè)粗壯的“贅贅肉”,，塑造優(yōu)美腿部線條勢(shì)在必行,。

眾所周知,，大腿肌肉主要分為外展肌和內(nèi)收肌兩部分，其中內(nèi)收肌能夠?qū)ν庹辜∑鸬街巫饔?，緩解外展肌的緊張度,，一旦內(nèi)收肌有些松松的感覺，那腿部的力量就容易變差,，如果此時(shí)再受到外力的作用,，那么脂肪顆粒集中在大腿外側(cè)肌肉的可能性就非常大，嚴(yán)重的話會(huì)形成大腿外部凸起,，引發(fā)一系列腿部疾病，后果十分嚴(yán)重,。

所以,，正如我們所看到的那樣，大腿外側(cè)緊,，甚至凸起,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是肉多的原因，想解決這個(gè)問題,，除了全身減脂之外,，還要從根本入手，加強(qiáng)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌的力量,，放松拉伸過緊的腿部外側(cè)肌,，改善我們的腿部線條，才有可能擺脫“贅贅肉”,，擁有一雙又直又白的美腿,。今天的9個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作，幫助你放松后側(cè)緊張肌肉,，改善腿部肌肉柔韌性,，長(zhǎng)期練下去，效果十分明顯,！

脊柱伸展式進(jìn)入鴕鳥式：山式站立,，雙腳合攏或稍微打開一些,，吸氣，屈手肘,，小手臂相互環(huán)抱,，前屈向下,，延展脊柱，上身向前傾,，手臂自由垂落,，呼氣，前屈向下,，動(dòng)作保持3-5個(gè)呼吸,。

騎馬式進(jìn)入變式：站立在地面上,，左腳向后撤出一步，左腳背貼在地面,，右腿屈膝,，雙手按壓在右腿膝蓋處，延展脊柱,，進(jìn)入騎馬式,，呼氣，雙手五指點(diǎn)地,，支撐在身體兩側(cè),，重心后移，頭部略微向下下壓,，動(dòng)作保持20~25秒,。

站立體前屈的變體：從騎馬式動(dòng)作開始,，左腳趾觸碰地面，左腿伸直,，手指壓在右腳左右兩側(cè),，腹部貼大腿，重心后移,，雙腿站立,，在右腳左右兩側(cè)各放置一塊瑜伽磚，雙手按壓,，腹部下壓,，動(dòng)作持續(xù)15~20秒。

下犬式：保持站立的姿勢(shì)，雙腳分開約5~10cm，手臂伸直,，身體下壓,，使得臀部、雙手和雙腳成一個(gè)“正三角”的形狀,，頭部向下壓,，動(dòng)作持續(xù)3-5個(gè)呼吸。

坐姿繃腿：坐在地面上，雙腿合攏,，吸氣,，手臂向前伸直，雙手握住腳趾,，脊柱延展,，呼氣，上身微微前傾,，此動(dòng)作可以借助伸展帶,，難度不大，可多練習(xí),，動(dòng)作持續(xù)10~15秒。

扭轉(zhuǎn)體式：左腿屈膝，并向著身體內(nèi)側(cè)回收,，吸氣,，延展脊柱，左手握住右手手腕,，雙手背在身后,，左側(cè)肩膀往前略微傾一些，靠近左側(cè)曲起的膝蓋,，動(dòng)作持續(xù)10~15秒,。

仰臥拉腿：在地面上,，右腿伸直，右腳略微回勾,，將瑜伽帶固定住左腳,，利用手臂的力量，將左腿向上抬,，左腿動(dòng)作保持10秒左右,，換另一側(cè),，動(dòng)作連續(xù)做3-5組。

神猴式扭轉(zhuǎn)：右腿伸直，貼近地面,，用手中的瑜伽帶裹在左腳板下方,，緩緩將左腿抬起來，直至和地面成90度的夾角,，吸氣,，左腿朝著左右兩側(cè)來回?cái)[動(dòng)，動(dòng)作連續(xù)做5-7組,。

加強(qiáng)版卷腹：仰臥,，雙腿并攏并伸直,，吸氣，雙腿慢慢向上抬,，直到只剩下肩部接觸瑜伽墊,，整個(gè)身體將要翻過去為止，此時(shí)肩膀垂直于地面,，雙手按壓住兩側(cè)的地面上，動(dòng)作持續(xù)15~20秒,。

注意事項(xiàng)：

1.在鍛煉外展肌的同時(shí),，不要忽視了內(nèi)側(cè)肌的訓(xùn)練,，雙管齊下，效果更佳,！

2.每次練完之后及時(shí)給肌肉按摩，防止肌肉堆積,。

除了以上的體式之外,，想要減掉大腿外側(cè)的肉肉還得注意改變平時(shí)的生活方式和習(xí)慣，比如飯后30分鐘不能坐、減少蹲坐姿勢(shì)等,，還要保持合理飲食,，多吃蔬菜水果等含有纖維素的食物，好身材都是這樣練出來的,，只有堅(jiān)持下去,，才可以做到哦,！