“外行看腹，新手看胸,，高手看背,，大師看腿”，練背有諸多好處,，比如能改善不良體態(tài),，背闊肌寬了會出現(xiàn)倒三角的身材，而女生的話背闊肌寬了會顯得腰細,。

小白想要正確練背，我認為需要從以下3個方面去學習：

• 了解背部肌肉
• 背部訓練動作講解
• 背部訓練建議

了解背部肌肉

背部肌肉由淺如深可以分為淺層肌肉,、中層肌肉、深層肌肉三類,，深層肌肉包括多裂肌,、回旋肌、最長肌,、豎脊肌等一系列小肌肉,；中層肌肉包括上后鋸肌,、下后鋸肌等等；淺層次肌肉包括斜方肌,、菱形肌,、背闊肌、肩胛提肌等等,。

而在這些肌肉中,，最容易凸顯出來的就是背闊肌、斜方肌,、菱形肌和豎脊肌,。下面我就重點講解這4塊肌肉。

1,、斜方肌

斜方肌在頸部和背上部皮下，一側(cè)形成三角形,，兩側(cè)相合形成斜方形,。斜方肌是背部最表淺的肌肉，有三個不同方向的纖維,，包括上部纖維、中部纖維和下部纖維,。

• 起點：上部肌纖維起自枕外隆凸,，上項線內(nèi)1/3，項韌帶,，第7頸椎棘突,；中部肌纖維起自第1-5胸椎棘突，下部肌纖維起自第6-12胸椎棘突
• 止點：鎖骨外側(cè)1/3,、肩峰和肩胛岡
• 功能：伸展,、側(cè)屈頭頸,，并向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動頭頸,；后縮肩胛骨（整體）,；上提和向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨（上部肌纖維）；下拉和向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨（下部肌纖維）

2,、菱形肌

菱形肌在斜方肌中部內(nèi)側(cè)，菱形肌和中下斜方肌如果力量薄弱,，同時胸肌,、三角肌前束緊張，那么很可能會導致圓肩駝背的姿態(tài),。

• 起點：第6-7頸椎和第1-4胸椎棘突
• 止點：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣下半部（肩胛岡以下）
• 功能：后縮,、上提和向下旋轉(zhuǎn)肩胛骨

3,、背闊肌

背闊肌位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下,，是我們最大的闊肌，而我們常說的“倒三角”身材就和背闊肌直接相關,。

• 起點：借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突,，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面
• 止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴
• 功能：內(nèi)收,、伸展及內(nèi)旋肩關節(jié)

4、豎脊肌

豎脊肌位于縱列干脊柱兩側(cè),，是軀干背部深層長肌,，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成,。

• 起點：骶骨背面,、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
• 止點：棘肌止于頸,、胸椎的棘突,，最長肌止干頸、胸椎的橫突和顳骨乳突,，髂肋肌止于肋背的肋角
• 機能：背伸脊柱（雙側(cè)收縮）,；側(cè)屈脊柱（單側(cè)收縮）；頭頸轉(zhuǎn)向同側(cè)（頸部單側(cè)收縮）

除了上述的肌肉外,，當然還有大圓肌、小圓肌等,，這些肌肉相比之下更小,，一般其功能和其他大塊肌肉類似，并且他們在運動過程中起著輔助的作用,，在練到大肌肉的同時,，它們也能被練到,。

背部訓練動作選擇

不管是練背還是練其他項目，我建議一次完整的訓練都應該最少包括三個部分的內(nèi)容,，熱身、正式訓練,、拉伸,。

但，很多人訓練都會忽略掉熱身和拉伸,。熱身可以提高運動表現(xiàn),，可以避免不必要的受傷，而拉伸可以促進肌肉的恢復,、營養(yǎng)的吸收,，并且很多時候我們出現(xiàn)的體態(tài)問題都是由于肌肉力量、緊張程度不同導致的,，就如同練胸不拉伸會導致駝背一樣。

一,、背部訓練熱身

我一般習慣性的會把熱身分為兩部分,，關節(jié)熱身和動態(tài)熱身，關節(jié)熱身主要是活動關節(jié)，讓關節(jié)熱起來,，而動態(tài)熱身則是為了提升體溫,，尤其是在天冷的時候,，這一點非常重要,。

1、關節(jié)熱身

（1）肘關節(jié)熱身

保證大臂,、肩關節(jié)盡量不動的情況下,，緩慢以肘關節(jié)為肘，轉(zhuǎn)動前臂,，節(jié)奏可以由慢到快,，30秒一組，做2~3組,。

（2）腕關節(jié)熱身

雙手十指相扣,，掌跟貼緊,，盡量鎖定大臂和手肘,，由慢而快的轉(zhuǎn)動手腕，左右兩個方向各15秒為一組,，做2~3組即可,。

（3）肩關節(jié)熱身

以肩關節(jié)為肘,，把手臂伸直,，身體保持不動，擺動手臂,，保持均勻呼吸,，動作由慢到快,，前后兩個方向每個方向轉(zhuǎn)動30秒，做2~3組,。

（4）髖關節(jié)熱身

單腳站立，如果過站不穩(wěn),，可以單手找個輔助物體依靠,，提前單側(cè)大腿到水平面并且往外旋轉(zhuǎn)然后下落，再轉(zhuǎn)回來為一次,，單側(cè)重復20秒,， 重復2~3組即可。

2,、動態(tài)熱身

對于動態(tài)熱身，一般不會做太多動作,，難度也不會太大,，如果熱身就很累了，那么后面的訓練就更難進行了,，因此,，只需要找一些簡單的動作，比如原地小跑,、開合跳,、高抬腿這樣的低強度動作，做到身體微微發(fā)熱,，然后稍作休息就可以開始訓練了,。

二,、正式訓練動作

通過上文的講解,，可以總結(jié)得出，背部肌肉的主要功能有三個：內(nèi)收肩關節(jié),、伸展肩關節(jié)和后縮肩胛骨,，而我們的背部訓練也正是圍繞這三個功能進行的。一般來說背部訓練的動作可以分為四大類,，劃船,、下拉、挺身,、下壓,，接下來就在這四個類目中分別舉例。

1,、劃船動作

劃船類動作有TRX劃船,、仰臥劃船,、俯臥劃船、單臂啞鈴劃船等等,，這類動作可以打造我們的背部厚度,。

（1）俯身杠鈴劃船

動作要領：

• 雙腳站距略比肩寬,，踩穩(wěn)地面,，雙手正握，握距比肩稍寬,，雙臂完全伸直,，微微屈膝，身體保持腰背挺直俯身45度保持
• 吐氣,，收緊肩胛骨,，用背部力量將杠鈴沿著大腿前側(cè)提至上腹部，此過程保證小臂始終垂直地面,，主動肩伸帶動肘關節(jié)屈曲
• 頂點稍停頓,，然后吸氣控制下放到初始位置即可

（2）坐姿劃船

動作要領：

• 雙腳踩穩(wěn)踏板,，雙膝微微彎曲,，根據(jù)不同握把，可采取對握,、寬握、窄握等不同姿勢,，挺直腰背部,，以肩胛骨微微前移為起始位置
• 吐氣，肩胛后縮的同時上半身可以微微往后傾,，背部發(fā)力肩關節(jié)往后伸展
• 到最遠端,，停留1~2秒，感受肌肉發(fā)力,，然后控制緩慢回放到初始位置

2,、下拉動作

下拉類動作的優(yōu)勢就在于這些動作能很好的打造背部的寬度，常見一些街頭健身愛好者即使只練引體向上也能擁有比例非常好看的“倒三角”,。

（1）引體向上

動作要領：

• 雙手正手抓杠，距離略比肩寬,，髖關節(jié)微屈或者把雙腿相交保持身體穩(wěn)定
• 吐氣,，先下沉肩胛骨，挺胸,，再使用背部力量做肩關節(jié)伸,，帶動肘關節(jié)屈曲,，此過程，盡量把肘關節(jié)往背部內(nèi)側(cè)拉,，充分收縮背部肌肉
• 最高點,，關鍵點不在于下巴過杠，而是努力用胸去接觸杠,，然后吸氣緩慢控制還原

（2）高位下拉

動作要領：

• 采取寬握距，正手握杠,，調(diào)整好座椅高度,，卡穩(wěn)下半身
• 吐氣，先下沉肩胛骨,，保持穩(wěn)定并且挺胸,，背部發(fā)力把杠下拉到接近胸肌即可，此過程,，肘關節(jié)盡量朝內(nèi)收
• 最低點停留1~2秒,，感受肌肉收縮，然后吸氣控制緩慢還原

當然,，這里有一個小技巧,，也是非常多人忽略的地方，很多人做引體向上,、高位下拉的時候,，背部發(fā)力感受不強，很大程度上就是肩胛骨沒有穩(wěn)定導致的,。那么就可以先練練下圖的動作,，在做的時候手臂和身體盡量保持不動，單純用肩胛的力量往下拉即可,，這個動作幾乎需要應用到所有的下來類動作中,。

3,、下背部訓練動作

下背部其實也是非常多人忽略的地方,，過多的在意“倒三角”導致下背部的肌肉訓練太少，而下背部力量在深蹲中是非常重要的,，尤其是深蹲出現(xiàn)的髖關節(jié)轉(zhuǎn)動就和豎脊肌的力量有關系,。

（1）杠鈴屈腿硬拉

動作要領：

• 雙腳腳尖微微朝外,，距離為同肩寬,，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴,，握距約與肩寬或稍寬,，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊,，上半身傾45度左右即可
• 吐氣,，用力伸膝提鈴，此時上半身往上挺,，同時蹬直腿,，但注意不要過度頂髖，頂?shù)綇膫?cè)面看是一條直線即可
• 最高點停留1~2秒,，然后吸氣控制緩慢還原即可

（2）山羊挺身

動作要領：

• 臥在羅馬椅上，上半身俯臥貼在椅子上,，雙腳卡穩(wěn)在器械上,，雙手可抱頭，可拿杠鈴或者啞鈴負重,，注意動作全程保持上半身挺直
• 吐氣,，下背部發(fā)力身體往上挺，手臂盡量不發(fā)力,，減少背闊肌代償,，最高點稍作停留感受下背部肌肉收縮
• 吸氣，注意身體下落的時候要慢一點

4,、下壓類動作

下壓類動作其實一般不推薦使用,，因為很容易出現(xiàn)肱三頭肌發(fā)力過多的現(xiàn)象，從而影響背部肌肉的發(fā)力,，但對于街頭健身訓練者來說,，下面這兩個動作就一定不能錯過了。

（1）直臂下壓

動作要領：

• 雙腳分開與肩同寬，臀部微微后坐,，上半身傾斜45度左右,，肩胛骨下沉收緊，雙手握距與肩同寬,，肘關節(jié)微屈保持不動
• 吐氣,，保持挺胸，背闊肌發(fā)力帶動大臂將橫桿向下拉至小腹位置,，停留1~2秒
• 吸氣,，背闊肌控制著大臂慢慢將橫桿還原至起始位置

（2）前水平慢放

動作要領：

• 雙手握距與肩同寬，上拉將身體倒過來,，把手臂伸直,，挺直腰背部，身體保持一條直線
• 收緊肩胛骨,，收緊核心,，微微挺胸
• 保持自然呼吸，盡可能的緩慢下放即可

三,、拉伸動作

1,、動作一

動作要領：

• 雙腳弓箭步分開,，左側(cè)朝前,，右側(cè)腳尖微微朝外，雙手掌心朝內(nèi)抓住豎杠,，此時需要把髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)到朝前
• 注意,，如過拉伸感不強，下側(cè)手可以做一個推的力量,，上側(cè)手拉,，相互對抗

2、動作二

動作要領：

• 雙手交叉或者分開按在杠上,，手臂微微屈，微屈膝下蹲,，挺直腰背部,，將肩關節(jié)往下壓，頭放松
• 注意,，這個個動作會由于髖關節(jié)柔韌性的問題導致壓不下去,，那么這個時候可以增加下蹲幅度保持身體挺直

背部訓練建議

一、動作選擇

對于前水平慢放難度偏高,，新手如果不是想練街頭健身不推薦做,，需要的話可以在腳上踩彈力帶練習。如果是想練街頭健身,，那么可以只練下拉類和下壓類的動作,，選擇兩個即可。而如果是單純在健身房練習,，那么可以選擇前三類里面的動作,，選擇2~3個練習即可。初期訓練不需要練太多動作,，而應該把時間花在練好動作上,，找到發(fā)力,、找到收縮才有用。

二,、訓練感受

訓練初期不要過度沉迷于局部肌肉的發(fā)力感受，練背只要主要的發(fā)力感受在背部就行,，不需要過度糾結(jié)是背闊肌外沿還是背部下側(cè),，這樣會失去了整體的訓練，而局部的肌肉應該留在有了一定力量,、維度之后才做,，那是屬于塑形的部分。此外為了更好感受肌肉發(fā)力,，最好是用輕重量練習,，不要盲目追求大重量。

三,、拒絕輔助

比如高位下拉,、引體向上、硬拉,，都會見到一些健身大佬使用輔助帶,，確實用了這個東西你的小臂可以輕松很多，但是訓練初期,，本身力量就弱,，還不去鍛煉，到后面提升重量,、突破瓶頸就更難了,，而且，很多時候我們看到的健身大佬使用輔助帶那是在突破極限的時候采用,，日常訓練是不需要的,。

四,、訓練時長和組數(shù)

新手階段不建議訓練時間太長,，熱身10分鐘，拉伸5~10分鐘,，訓練40~45分鐘,，一次訓練下來一個小時足夠了，一次訓練大約練20~25組的組數(shù)即可,，正常來說肌肉需要24~72小時恢復，如果訓練組數(shù)過長或者時間過長,，很可能需要更多的時候恢復,，同時還可能導致延遲性肌肉酸痛。

結(jié)束語

對于新手練背，動作不在多,，而在精,，不要看到別人練什么就想練什么，而是要認真的去學習那么2~3個動作,，把它吃透,，這樣的效果遠比什么都練效果來得好。每次訓練做好安排,，做好熱身拉伸,，你想要的，時間會給你答案,。