背部的肌肉發(fā)力感覺應(yīng)該是我們增肌訓練中最難找的，很多新手練了幾個月也找不到背部發(fā)力感覺,，然后就減少甚至放棄練習背部,。

最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小,，嚴重影響體態(tài)甚至圓肩,。

練背的過程中肩關(guān)節(jié),，肩胛骨，肘關(guān)節(jié)三個部位肌肉同時參與發(fā)力,，其中肩關(guān)節(jié),，肩胛骨的運動主導背部肌肉發(fā)力，肘關(guān)節(jié)運動主導肱二頭肌發(fā)力,。

如果姿勢不對,，就會造成肩關(guān)節(jié)和肩胛骨參與減少，相對來說肘關(guān)節(jié)參與較多，造成背部沒感覺肱二頭肌很酸,。

背部訓練時關(guān)節(jié)的起始位置非常重要,，直接影響我們的訓練效果,。

動作開始時挺胸，肩胛骨有意識地后縮和沉肩是訓練背部的重點,。

挺胸可以激活上豎脊肌,，背闊肌,；肩胛骨后縮會激活斜方肌中下部,，菱形肌，背闊??；沉肩可以激活背闊肌，這些都是上背部的主要肌肉,。

如果我們在起始位置就提前激活目標肌肉,，背部發(fā)力感就會很好。

在練背的過程中必然會伴隨肘關(guān)節(jié)的屈伸動作，所以肱二頭肌就會參與,，如果我們能把肱二頭肌孤立出去,，背部的發(fā)力感覺就會增加，下面推薦一個動作叫直臂下拉,。

這個動作全程手臂伸直,，肘關(guān)節(jié)角度不發(fā)生改變，所以肱二頭肌不參與發(fā)力,，是激活背部肌肉非常好的動作,。

這個動作是一個肩關(guān)節(jié)伸的動作,，可以有效刺激背闊肌，頂峰收縮時挺胸,，收緊肩胛骨,，肩膀下沉，可以激活背部其他肌肉,，軀干前傾30度,，增加背闊肌的拉伸度。

由于把肱二頭肌孤立出去，就不會出現(xiàn)背沒感覺,，手臂酸的情況,。

新手可以利用這個動作很容易地找到背部發(fā)力感覺，切記重量一定要輕,，重量過大會造成肱三頭肌代償,。