我們平時(shí)練肩的時(shí)候,，熱身動(dòng)作都是針對(duì)肩關(guān)節(jié)的，比如很多人熱身就是旋轉(zhuǎn)手臂,、擺動(dòng)手臂,，都是為了讓肩關(guān)節(jié)得到更好的潤(rùn)滑。

這種熱身方式叫精準(zhǔn)熱身,，也就是練哪里熱身哪里,，比如練腿的時(shí)候進(jìn)行膝蓋熱身，練胸肌的時(shí)候進(jìn)行肩關(guān)節(jié)熱身,，都屬于這種熱身方式,。

而上一次我在訓(xùn)練的時(shí)候，看見(jiàn)一個(gè)人在進(jìn)行背部熱身,，所以我就問(wèn)他,，今天練背嗎？他告訴我今天練肩 ,，這就讓我很納悶,。

練背進(jìn)行肩關(guān)節(jié)熱身我能理解，因?yàn)榫毐车臅r(shí)候肩關(guān)節(jié)會(huì)活動(dòng),，練肩的時(shí)候進(jìn)行背部肌肉熱身我就不能理解,，練肩的時(shí)候主要活動(dòng)關(guān)節(jié)仍然是肩關(guān)節(jié)，跟背部肌肉有什么關(guān)系呢,？

帶著不解我就前去討教,，細(xì)問(wèn)之下才明白，其實(shí)這種練肩之前進(jìn)行背部熱身的方式,，還特別有講究來(lái)著,。

一、練肩之前,，做背部熱身有什么好處,？

其實(shí)這種熱身方式，我們可以稱呼其為“核心熱身”,，也就是你在進(jìn)行任何一個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí),，都要進(jìn)行核心熱身，核心熱身越充分，軀干就會(huì)越穩(wěn)定,，那么你訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作就會(huì)更標(biāo)準(zhǔn),，發(fā)揮也會(huì)更好。

而我們上肢的核心,，也叫肩部核心，對(duì)上肢影響最大的部位就是我們的肩胛骨,，肩胛骨越穩(wěn)定,，那么上肢訓(xùn)練就會(huì)越標(biāo)準(zhǔn)越自如。

肩胛骨就是指我們背部?jī)蓧K翼狀骨頭,，這兩塊骨頭的穩(wěn)定性,，決定了上肢動(dòng)作的穩(wěn)定性，也就決定了上肢訓(xùn)練的效果,。

所以說(shuō)練肩之前先進(jìn)行背部熱身,，好處就是可以讓我們的肩胛骨變得更加穩(wěn)定，從而讓整個(gè)練肩過(guò)程變得更有控制,，練肩動(dòng)作能夠做的更為標(biāo)準(zhǔn),。

比如我們很多人做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，杠鈴總是會(huì)搖來(lái)擺去,，這種情況就說(shuō)明我們的肩胛骨不夠穩(wěn)定,，所以整個(gè)動(dòng)作穩(wěn)定性就不夠。

如果你在練肩之前,，先進(jìn)行背部熱身的話,，那么你的杠鈴?fù)婆e就會(huì)更加輕松，負(fù)重能力更強(qiáng)的同時(shí),，動(dòng)作也會(huì)更加標(biāo)準(zhǔn),，這就是練肩之前，先做背部熱身的好處,。

二,、練肩之前，如何進(jìn)行背部熱身,？

那么我們知道了好處以后,，以后再進(jìn)行肩部訓(xùn)練的話，熱身動(dòng)作就不能忘了進(jìn)行背部的熱身，但是背部熱身應(yīng)該怎么做呢,？

在這里為大家總結(jié)一下熱身完后,，肩胛骨最穩(wěn)定的三種熱身方式，你如果采用這些方式熱身的話,，那你的肩部訓(xùn)練會(huì)更加自如,。

（1）引體向上頂峰募集

頂峰募集意思就是在動(dòng)作頂點(diǎn)進(jìn)行停留，而引體向上頂峰募集這就是指讓你在引體向上頂點(diǎn)進(jìn)行停留,，停留時(shí)間盡可能要長(zhǎng)一些,，大概十幾秒左右。

通過(guò)這個(gè)動(dòng)作,，我們可以充分募集肩胛骨下旋的沉肩力量,，引體向上頂峰募集可以幫助你在練肩的時(shí)候，避免聳肩之類的問(wèn)題,。

（2）杠鈴劃船頂峰募集

杠鈴劃船頂峰募集,，除了肩胛骨的穩(wěn)定性募集以外，還有腰背核心的募集,，也就是下肢力量的募集,，這會(huì)讓你練肩的時(shí)候身體更加穩(wěn)定。

在這里對(duì)重量沒(méi)有要求 ,，大概是你最大力量的四分之一左右就可以,，避免大重量對(duì)腰背部力量的過(guò)度消耗。

（3）L字伸展頂峰募集

最后就是L字伸展頂峰募集,，在這個(gè)過(guò)程中,，你要體會(huì)兩塊肩胛骨靠攏并且?jiàn)A緊的狀態(tài)，這個(gè)狀態(tài)幫助你避免在練肩的時(shí)候圓肩駝背,。

在L字伸展過(guò)程中,，你還應(yīng)該能聽(tīng)到胸椎，也就是脊柱砰砰砰的聲音,，這其實(shí)算是一種拉伸,，只是拉伸強(qiáng)度不那么激烈,。

為什么要采用這種靜態(tài)募集的方式來(lái)進(jìn)行熱身呢？事實(shí)上核心熱身方式絕大多數(shù)情況下,，都是采用頂峰靜態(tài)募集的形式來(lái)進(jìn)行的,。

因?yàn)楹诵牟课徊皇菃为?dú)的一塊肌肉，它由好幾塊部位組成,，所以對(duì)于核心部位的熱身,，應(yīng)該是強(qiáng)調(diào)肌肉協(xié)調(diào)，而不是關(guān)節(jié)潤(rùn)滑,。

那肩部核心，則由胸肩背三部分組成,，所以我們之所以采用靜態(tài)募集的形式,，就是為了讓胸肩背三部分更加協(xié)調(diào)一致。

對(duì)于“肩部核心熱身”的介紹,，就先講到這里,，如果你訓(xùn)練強(qiáng)度不大的情況下可能看不出來(lái)區(qū)別，但是如果你練肩重量一大,，這種方式的效果就會(huì)很明顯的體現(xiàn)出來(lái),。