瑜伽輪式,，哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式,。輪式補養(yǎng)和增強背部肌肉群,，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌,。身體前面也將得到有力的伸展,，滋養(yǎng)和增強腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體受益,。血液循環(huán)得到增強,，新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽,，感覺敏銳,。輪式也使兩腕,、兩踝和兩腿健壯有力。

輪式是極具挑戰(zhàn)性的瑜伽體式,，屬于一個相對高難度體式,，需要胸腔和肩部的靈活度、身體前側(cè)的伸展以及四肢的力量,，如果做不好很容易造成腰椎疼痛,。所以，在練習輪式之前,，一定要先熱身,，身體做好了充分的準備，再進入輪式,，這樣才能更安全,。

我們先來看看如何練習瑜伽輪式：

仰臥，雙手放于體側(cè),，掌心向上,，屈雙膝，腳掌踩實地面,，腳跟盡量靠近臀部雙手放在臀部兩側(cè),，指尖指向臀部方向，吸氣,，雙腿用力向上推送,，臀部收緊抬離地面手臂用力向上推，打開胸腔,，腋窩打開,，感受大腿內(nèi)側(cè)的伸展，腋窩和胸腔的打開保持3-5個自然順暢的腹式呼吸,。

熟練掌握了輪式以后,，您可以嘗試變體，以增加拉伸強度或加大難度,?；蛘弋斈阌X得需要一些額外的挑戰(zhàn)時，可以試試以下變體,。

1,，直腿輪式

這是一個看起來很美的瑜伽姿勢，在輪式中伸直雙腿,，還可以增強腿部的力量,。

要練習，請先進入標準的輪式，并用力向下按壓手掌,。當您開始將腳稍微遠離您的手時,，請打開胸腔，直至完全拉直雙腿,。保持核心活躍,，并嘗試平衡手腳之間的重量。

2.單腿輪式

這一具有挑戰(zhàn)性的變體強調(diào)了力量和平衡,。通過將一只腳從地板上抬起，您的手臂,，核心和另一只腳必須增強力量來承擔體重,。

要練習，請進入標準的輪式,。嘗試將腳稍微向自己的手靠近（直到后腰感覺仍然舒適）,。您可以將腳跟固定在地板上，也可以抬起腳跟并平衡腳掌（這可能會為您提供一些額外的活動空間）,。

雙腳保持平行,，雙腿分開與髖同寬。將右腳從地板上提起時,，用力向下按左腳和兩只手,。首先，深深彎曲膝蓋,，然后將其向胸部拉,。激活您的核心以穩(wěn)定您的平衡，一旦感覺穩(wěn)定,，您就可以拉直并向天空伸直右腿,。保持幾次呼吸，然后再換到另一側(cè)練習,。

3.單臂輪式

這個變體是極佳的的增強手臂力量體式,，因為您實際上是在倒立中平衡著，而地面上只有一只手臂支撐您,。

從標準輪式開始,，然后逐漸將體重轉(zhuǎn)移到左手。用力將地板推離您,，并設(shè)法平衡雙腿的重量,。啟動你的核心，當你感覺穩(wěn)定時,，抬起右手的手指,，然后努力將那只手抬離地面（可以將其拉向胸腔）。保持幾次呼吸，然后放開并在另一側(cè)重復練習,。

4.靠墻輪式

練習輪式的這個變體可以使前身打開更深一些,。

要練習，請在輪式中手臂靠墻,。向上腿進入完整的輪式,，然后開始向后走，直到您的腳后跟靠近墻壁,。將您的胸部向后推向墻壁,，以便更好地打開胸腔。

5.前臂輪式

盡管從技術(shù)上講這是一個不同的瑜伽姿勢,，但雙腿內(nèi)收直棍式是從輪式進入的,。這個姿勢在胸部和肩膀上需要更大的打開，這挑戰(zhàn)了您的靈活性,，并可以使您更多地伸展,。

首先進入輪式。保持腿部強壯和核心啟動,，輕輕地將頭放在地上,。從這里，放下一個前臂,，然后再放下另一個,。雙手進入祈禱式的位置，并用前臂積極將地板推開,，再次將頭從墊子上抬起,。

向墊子的背面打開胸腔，并享受從肩膀到腋窩,，胸部以及整個身體的舒展,。您可以伸直腿，也可以將腳向手的方向走（如果您的柔韌性極好,，甚至可以用手抓住腳）,。

試試這些有趣但富有挑戰(zhàn)性的輪式。記?。褐斏骶毩?，保持安全和耐心，并在挑戰(zhàn)時始終聆聽自己身體的聲音,。永遠不要超越自己的極限,。嘗試這些變體很有趣，這些變體為您的瑜伽練習帶來的力量和靈活性可能會讓您感到驚訝,。