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在瑜伽體式中,，后彎是一種非常常見(jiàn)且大家經(jīng)常會(huì)練習(xí)的姿勢(shì),，因?yàn)樵S多體式本身就是后彎體式。而且,，瑜伽后彎體式的練習(xí)不僅可以柔韌脊柱,，提高脊柱的柔韌度，幫助鍛煉者更好地做瑜伽練習(xí),，還可以幫助鍛煉者改善含胸駝背,，糾正不良姿勢(shì)，挺拔身姿,。此外,，通過(guò)后彎還可以對(duì)腹部起到很強(qiáng)的鍛煉作用，有助于消除腹部贅肉,，甩掉小肚腩,。 這種后彎體式是瑜伽“老司機(jī)”從其他姿勢(shì)改良而來(lái)的一個(gè)變體。下肢是牛面坐式的變體,，上肢是金剛坐扭手式變體,。然而，整個(gè)體式更像鳥(niǎo)王跪地后彎的體式,。除了可以通過(guò)后彎來(lái)柔韌脊柱和打開(kāi)胸腔來(lái)增強(qiáng)肺活量之外,，練習(xí)這種姿勢(shì)還可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、改善平衡感,、鍛煉腹部和消除腹部贅肉,。練習(xí)時(shí),，坐在墊子上，從牛面式進(jìn)入,，左手放在上面,，右手放在下面，雙手合十,。吸氣,，臀部向上抬起，半立起上半身,，雙膝跪地來(lái)支撐身體穩(wěn)定,，抬起手臂，然后往后帶動(dòng)上身后彎,，你的頭可以向后仰并垂直于地面,，注意力集中在膝蓋、腹部,、脊柱和胸部,，你可以堅(jiān)持5-10次呼吸。 說(shuō)到后彎,，當(dāng)然,，這種經(jīng)典的駱駝式是必不可少的，也是初學(xué)者練習(xí)后彎的經(jīng)典體式,。定期鍛煉可以伸展腹部和肩部,，增加脊柱的柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán),，尤其有益于脊髓神經(jīng)，使其獲得額外的血液滋養(yǎng),。它對(duì)糾正駝背和肩膀下垂的不良姿勢(shì)有很好的效果,。它還有益于內(nèi)臟，伸展腹部器官,，消除腹部贅肉,，緩解便秘。這項(xiàng)練習(xí)從跪在墊子上開(kāi)始,，雙腿分開(kāi)與髖部相同的寬度,，腳背貼地，手在后面分別抓住兩個(gè)腳后跟,。此時(shí)帶動(dòng)上身后彎,。如果你感覺(jué)良好，你可以放松頸椎,，完全后仰你的頭部,，感受脊柱的后彎和腹部的內(nèi)收鍛煉,。一般來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持30-60秒即可,。 上犬式變體 后彎的姿勢(shì)更容易掌握,，可以彎曲脊柱和鍛煉腹部，消除腹部贅肉,。它還能增強(qiáng)手臂力量,，加強(qiáng)腳踝，伸展腿部前部肌肉,，美化腿部線條,。練習(xí)時(shí)，俯臥在墊子上,，下顎點(diǎn)地,，雙腿伸直，腳背接觸地面,，雙腿分開(kāi)與髖部相同的寬度,，雙手伸直放在身體兩側(cè)。吸氣,，雙手支撐在胸部?jī)蓚?cè),。呼氣，將雙手放在地上,，抬起胸部,，直到雙臂伸直。請(qǐng)注意,，你的腿也應(yīng)該抬離地面,，腳背壓地即可。如果你感覺(jué)良好,，你可以后仰你的頭,，抬起你的右腳垂直于你的大腿，并保持你的腳掌繃直向上,。這時(shí),，你的脊柱應(yīng)該處于后彎的姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10次呼吸,，恢復(fù)俯臥姿勢(shì),，放松。你可以多練習(xí)2-3次,。 簡(jiǎn)易輪式 簡(jiǎn)易輪式比正輪式簡(jiǎn)單得多,，這種姿勢(shì)特別適合瑜伽新手尋找練習(xí)的感覺(jué)，具有更高的安全系數(shù),。練習(xí)時(shí),，雙腿彎曲坐在地上,，雙腳放在地上，腳跟盡可能靠近臀部,，雙手支撐在身體后面,，手指指向后方。吸氣時(shí),，向上抬起臀部,，拱起腰部，將腳跟抬高到最高點(diǎn),，伸直雙手,，胸腔向上拱起，將頭部向后傾斜至垂直于地面,。此時(shí),，臀部處于下沉姿勢(shì)，上身處于后彎姿勢(shì),，雙手用五個(gè)手指支撐在地面上,，保持5-10次呼吸。 弓式 俯臥的后彎體式做起來(lái)有些困難,，但也是一種安全,、效果十分全面的體式。通過(guò)這種深度的后彎體式鍛煉,，可以有效幫助柔韌脊柱,，改善駝背的不良姿勢(shì)，促進(jìn)血液循環(huán),，消除大腿和腹部贅肉,，瘦身塑形不是問(wèn)題。 練習(xí)時(shí),，從俯臥姿勢(shì)開(kāi)始,，用腿彎曲膝蓋，用手從后面握住腳掌,，用手拉起腿，胸部抬高,。整個(gè)身體呈拱形,。用腹部支撐身體，眼睛看前面,，感受脊柱的后彎,，堅(jiān)持30-60秒，還原到俯臥姿勢(shì)放松身體,。 瑜伽的后彎練習(xí)是脊柱的延伸,。如果你可以正確地練習(xí)體式,，這將能夠幫助你柔韌脊柱，消除腹部贅肉,，塑造良好的體形,。 瑜伽，是一種生活態(tài)度,。堅(jiān)持下去,，你會(huì)收獲不一樣的人生！ |
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