|
書(shū)海泛舟，人間清歡 這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第407本書(shū) 《圖解遠(yuǎn)離疾病的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》 今天,，靈遙將為你帶來(lái)一本新書(shū),，名字叫做《圖解遠(yuǎn)離疾病的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》。常言道,，民以食為天,，人們食用食物時(shí)，不僅僅能夠填飽肚子,，還會(huì)影響到身心的健康,。這個(gè)道理說(shuō)通俗一點(diǎn)，便是「你是你吃出來(lái)的」,。
然而,，吃飯這件小事,，我們每一個(gè)人每天都在做,，但是，真正懂如何吃好的人卻不多,，常吃垃圾食品,、挑食偏食一類(lèi)的現(xiàn)象,，更是比比皆是。那么,，我們?nèi)绾纬圆拍芊Q(chēng)得上是「三餐規(guī)律,，營(yíng)養(yǎng)均衡」呢？讓我們先從維持營(yíng)養(yǎng)的7個(gè)問(wèn)題說(shuō)起吧～01. 營(yíng)養(yǎng)和營(yíng)養(yǎng)素究竟是什么,？ 說(shuō)起營(yíng)養(yǎng),，很多人都會(huì)不自覺(jué)地聯(lián)想到兒時(shí)老輩子的叮囑，「想要身體好,，均衡飲食少不了」,。其實(shí)，這里的「均衡」二字,，說(shuō)的呀,，是每天攝取的維持人體生命活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)成分，也就是「營(yíng)養(yǎng)素」,，要均衡,。那么，什么是營(yíng)養(yǎng)素呢,？靈遙給你舉一個(gè)例子便知道,。例如，我們中的大多數(shù)人都是以米飯,，和面粉制作的面食,，如，饅頭,、面條,、烙餅,、包子的等為主食的，這一類(lèi)食物的共性,，便是里面有一個(gè)叫做「碳水化合物」的營(yíng)養(yǎng)成分,。這類(lèi)成分在經(jīng)由人體吸收后，便會(huì)成為人體每日所需的能量,。這個(gè)過(guò)程,，便是營(yíng)養(yǎng)了。
但是,，你如果每天只吃米飯,，那肯定是不夠的，因?yàn)?，這會(huì)導(dǎo)致你身體缺乏其它營(yíng)養(yǎng)元素,，如，蛋白質(zhì),，久而久之,，便會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易骨折,。因此,，你在吃飯時(shí)，便要做到營(yíng)養(yǎng)的均衡,，碳水化合物,、脂肪、蛋白質(zhì)這三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素都要吃,，再加上維生素,、礦物質(zhì)這兩類(lèi)調(diào)節(jié)身體機(jī)能的關(guān)鍵物質(zhì)，和功能性的膳食纖維,、必需的水分,，便可以了。02. 碳水化合物類(lèi),、脂類(lèi),、蛋白質(zhì)是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)元素 不過(guò)，人體所需的營(yíng)養(yǎng)素,，雖然有30-50種,，維生素便占了13種，礦物質(zhì)也有17種,，但是,，人體進(jìn)行各項(xiàng)活動(dòng)所需的，其實(shí)主要來(lái)自于碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪這三大類(lèi),。你可以把它們理解成建房子時(shí)候的「磚頭」,，把維生素、礦物質(zhì),、水和膳食纖維給理解成「水泥」,，而，只有這個(gè)兩者的充分配合,，才能夠讓你身體健康，不生病,。那么,，為人的機(jī)體活動(dòng)提供能量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪,，為什么都不可以少呢,？來(lái)一起看看對(duì)這三種營(yíng)養(yǎng)素的解讀，你便明白了,。這是一種極其容易被人體消化和吸收,，成效快的營(yíng)養(yǎng)素,，會(huì)在經(jīng)過(guò)分解后，轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液,，隨后被輸送到全身細(xì)胞,。
因?yàn)椋竽X和神經(jīng)系統(tǒng)所需的能量只能夠有葡萄糖提供,，因此,，你在發(fā)現(xiàn)自己精疲力盡，或是情緒很不穩(wěn)定時(shí),，便可以喝一點(diǎn)糖水,，或是吃一塊巧克力/糖果來(lái)應(yīng)個(gè)急。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉和內(nèi)臟器官的重要組成部分，同時(shí)也是骨骼的重要組成部分,。因此,，你往往會(huì)聽(tīng)到有增肌需求的健身愛(ài)好者，都會(huì)大量地補(bǔ)充含有蛋白質(zhì)的食物,，有的還會(huì)專(zhuān)門(mén)去喝蛋白質(zhì)補(bǔ)劑,。脂肪是人體內(nèi)主要的儲(chǔ)能物質(zhì),，少量的脂肪便可以釋放大量的能量,，而，多余的能量也可以轉(zhuǎn)換為脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi),。由于脂肪是一種不太容易被消耗掉的營(yíng)養(yǎng)素,，體積看上去又很龐大，因此,，不少追求身材的漂亮美眉,，常常會(huì)對(duì)其敬而遠(yuǎn)之。03. 維生素與礦物質(zhì)為什么不可缺,？ 說(shuō)完了三大主要能量來(lái)源后,，靈遙便要來(lái)和你說(shuō)一下，不少?lài)?guó)人在飲食中都很容易忽略掉的關(guān)鍵要素 —— 「維生素」和「礦物質(zhì)」,。維生素和礦物質(zhì)雖然不能夠生成能量,，卻可以促進(jìn)三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝，是人體不可缺少的物質(zhì),。由于這類(lèi)物質(zhì)占人體比例很少,，遠(yuǎn)低于三大營(yíng)養(yǎng)素，因此,，也被稱(chēng)為「微量元素」,。不過(guò)，你可別看它們數(shù)量少,，一旦缺乏,，或是過(guò)量，都是對(duì)人體有害的,。再加上不少微量元素是沒(méi)有辦法依靠人體自身來(lái)合成的,，因此也必須要從食物中攝取。比如,，有的朋友視力不是太好,，一到夜里便看不清楚遠(yuǎn)的地方，生活也一度受到了限制,，便是因?yàn)轶w內(nèi)缺乏一種叫做維生素A的營(yíng)養(yǎng)元素,。由于維生素A又是一種油溶性維生素，來(lái)自于動(dòng)物內(nèi)臟,，或是胡蘿卜里,，那么，不喜歡吃這類(lèi)的食物朋友,，便很有可能缺這類(lèi)維生素了,。因此，你在保證了自己每天吃飽的同時(shí)，還要注意維生素和礦物質(zhì)的攝取,，這樣才能做到真正的吃飽,，又吃好。04. 膳食纖維等功能性成分是如何輔助人體機(jī)能的,？ 除了維生素和礦物質(zhì)這兩類(lèi)能夠調(diào)節(jié)人體機(jī)能的營(yíng)養(yǎng)素,，還有一種人體必需，但卻被不少人忽視的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素 —— 「膳食纖維」,。與維生素和礦物質(zhì)類(lèi)似,，膳食纖維既不能夠被人體消化吸收，也不能產(chǎn)生能量,，因此,，曾一度被認(rèn)為是一種沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)。后來(lái),，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維在預(yù)防糖尿病、預(yù)防和改善便秘,、降低膽固醇等方面,，才提倡適當(dāng)攝取膳食纖維。而,，除了膳食纖維,，糖醇、氨基酸,、乳酸菌,、多酚等，也是對(duì)人體健康有益的天然化學(xué)物質(zhì),，得到了許多人的關(guān)注和推崇,。05. 每個(gè)人都有適宜的能量值 知道了不同營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的重要性后，你還需要關(guān)注每日需要攝取的能量,。你也許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了,，每個(gè)人每天都會(huì)吃飯，但是,，從身材上來(lái)看,，就是有人提醒體型苗條，面色紅潤(rùn),，有人身材消瘦,，面容枯槁，有人胖成了一個(gè)球,，步履蹣跚,。其實(shí)，之所以會(huì)有這樣的差別，除了基因,，后天的飲食也逃不開(kāi)干系,。你如果每天攝入的營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多，那么,，多余的能量便會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪給儲(chǔ)存起來(lái),，很容易引起肥胖和三高等「富貴病」，反之,，則會(huì)身體消瘦,，抵抗力差，很容易生病,。那么,，你該如何找到自己每日應(yīng)該攝入的「能量需求」表呢？下面有一個(gè)計(jì)算公式：
基礎(chǔ)代謝水平（Kcal）* 體重（kg）= 基礎(chǔ)代謝量（維持生命體活動(dòng)所需的最低能量）,；基礎(chǔ)代謝量（Kcal）* 身體活動(dòng)水平（1.50 - 2.00） = 每日所需能量值（Kcal）其中,，男女各年紀(jì)的基礎(chǔ)代謝水平，可分別在下表中查閱：
圖 | 《遠(yuǎn)離疾病的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》
相信你在看了上面的兩張表格后,，也會(huì)明白為什么家里都是長(zhǎng)身體的孩子,，和去公司里上班的年輕人吃得多，老人則吃得相對(duì)少了吧,？06. 不同生活階段的營(yíng)養(yǎng)都該如何攝?。?/span> 計(jì)算出了每個(gè)年齡階段,，所必需的營(yíng)養(yǎng)值后,，我們?cè)賮?lái)看一下在嬰幼兒期、童年期,、青春期,、成年期和晚年期這五個(gè)生活階段，都分別需要需要攝入多少種營(yíng)養(yǎng)素,，以及都該如何攝入,。第一個(gè)階段是嬰兒期，也就是剛出生到嬰兒的5-6個(gè)月,。這時(shí),，孩子只能夠通過(guò)母乳或者人工乳進(jìn)行喂養(yǎng)，之后,，配合輔食,，從1歲半開(kāi)始逐漸攝入各種食物，直到5歲左右養(yǎng)成基本的飲食習(xí)慣,。在此期間,，爸媽們最重要的便是培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣,，以及讓孩子體會(huì)到健康飲食的樂(lè)趣。這時(shí),，由于孩子的活動(dòng)量大,，每日所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素也很多，但是每次能夠攝入的卻很少,，因此,，不妨通過(guò)加餐牛奶和牛乳制品的放肆好，來(lái)補(bǔ)充孩子每日所需營(yíng)養(yǎng),。童年期,，是孩子骨骼和肌肉快速生長(zhǎng)的時(shí)期,，補(bǔ)充鈣能夠讓孩子的骨骼變得堅(jiān)硬，蛋白質(zhì)則利于孩子肌肉的生長(zhǎng),。同時(shí),，這個(gè)階段一定要鼓勵(lì)孩子多和小伙伴去院子里做游戲，不要一天天躲在家里,，來(lái)預(yù)防兒童肥胖,。第三個(gè)階段是青春期，也就是12-19歲,。這個(gè)階段是第二性征發(fā)育，男女體型差異開(kāi)始加大的時(shí)期,。這個(gè)階段,，加重的學(xué)業(yè)壓力，和少年少女的重重心事,，和身體上的變化,，都對(duì)孩子的飲食提出有了新的要求。因此,，這時(shí)候,，家長(zhǎng)一方面要監(jiān)督孩子的飲食，避免不吃早飯,、盲目減肥等不良生活習(xí)慣,，另一方面要給孩子多補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)元素，補(bǔ)充孩子身體發(fā)育所需,。
第三個(gè)階段是成年期,，分為20-29歲的青年期、30-49歲的中年期,，和50-64歲的成年晚期,。
這個(gè)階段，既是你一生里身體機(jī)能最好的階段，也是替中年和晚年打基礎(chǔ)的關(guān)鍵階段,。然而,，由于工作忙碌，很多年輕人的不良飲食習(xí)慣都是這個(gè)時(shí)候形成的,。因此,，作為一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)任的成年人，你一方面要做到均衡飲食,，每天定時(shí)定點(diǎn)補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng),，另一方面則養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以免到了中年后,，因?yàn)樯眢w代謝的下降,，開(kāi)始「發(fā)福」,。至于50歲后,，你年輕時(shí)在吃上欠下的「?jìng)苟紝⒁灰徽疑祥T(mén)來(lái)，比如,，骨質(zhì)疏松,，和腿腳不利索，便是年輕時(shí)的缺鈣導(dǎo)致的,。最后一個(gè)時(shí)期,，便是65歲以上的老年期了。到了65歲后,，身體的肌肉和骨密度減少,，基礎(chǔ)代謝也會(huì)跟著下降。同時(shí),，由于老人的運(yùn)動(dòng)量少,，身體所需的能量也會(huì)跟著減少。但是,，另一方面,，為了保證身體健康，身體所需的蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)等的攝取都不能夠改變,。這個(gè)階段，老人家主要需要關(guān)心咀嚼功能和消化功能的下降,，導(dǎo)致的食欲不振,，以至于營(yíng)養(yǎng)攝入不足。尤其是老年人營(yíng)養(yǎng)不良時(shí),，既容易疲勞,，也會(huì)造成免疫力下降,，很容易波及到生命。因此,，人越是年紀(jì)大,，越是要在菜肴的味道上多下功夫，寧愿一日少吃多餐,，也不能不吃,。07. 充分?jǐn)z取營(yíng)養(yǎng)是如何提高你的免疫力的？ 最后,，我們來(lái)看看,，充分?jǐn)z入營(yíng)養(yǎng)是如何提高人體的免疫力，和抗氧化能力的,。雖然每個(gè)人的皮膚老化癥狀都不一樣,，但是，活性氧是導(dǎo)致衰老的關(guān)鍵因素,。氧氣在進(jìn)入人體后,，其中的一部分機(jī)會(huì)轉(zhuǎn)為活性氧，對(duì)其他物質(zhì)有很強(qiáng)的氧化作用,。隨著體內(nèi)的活性氧含量增加,，人體的細(xì)胞也會(huì)隨之老化，導(dǎo)致免疫力下降,。因此,，為了預(yù)防活性氧對(duì)人體健康的傷害，我們一定要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，多吃些調(diào)節(jié)腸胃環(huán)境的食物,，盡可能吃得雜一些。讀過(guò)了今天的這篇內(nèi)容后,，相信你已經(jīng)明白了均衡飲食,，對(duì)保持身心健康的價(jià)值所在，那么,，具體到一日三餐,，你該吃什么？又該怎么吃呢,？
|
