我們對(duì)于自己體態(tài)的要求多種多樣,，但差不多都在于要求一個(gè)健康的形體,，體型看起來更加的勻稱,，身姿挺拔。這都是對(duì)我們的形體一個(gè)整體化的描述,，而對(duì)于這些要求,，如果說還能擁有一個(gè)圓潤的臀部，我想一定會(huì)為你加分不少,。

對(duì)于中國人來說,，我們是屬于亞洲，所以不能和很多歐美的女性相對(duì)比,，因?yàn)樗麄兲焐N臀的比例比較大,。但是從另一個(gè)方面來講，在審美的要求上,，我們同樣和歐美女性是有不同的,。我們對(duì)于臀部的審美和要求不像許多歐美國家的健身群體一樣，我們的要求沒有那么夸張,，雖然說我們的要求沒有那么的高,，但誰也不想要一個(gè)扁平的臀部。

如果單單從臀部塑形的方面來看的話,，我們先要分析一下,，因?yàn)橥尾勘容^容易堆積脂肪，所以我們一定要通過控制飲食和堅(jiān)持去做有氧運(yùn)動(dòng),，來先進(jìn)行一個(gè)全身的減脂,，通過這種方式來降低我們的體脂率。但對(duì)于有一部分身材不胖,，但只有臀部形態(tài)不是很滿意的人來說,，需要對(duì)臀部進(jìn)行針對(duì)性的塑性。

在于針對(duì)臀部進(jìn)行塑形的過程當(dāng)中,，或許你會(huì)發(fā)現(xiàn),，其實(shí)你的臀部也是挺翹的，但臀部兩側(cè)卻有些凹陷,，顯得尤為明顯,。而這種情況是因?yàn)橥沃屑〔粔虬l(fā)達(dá)而引起的，所以在進(jìn)行臀部的訓(xùn)練當(dāng)中,，要對(duì)于臀中肌進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉,，從而解決問題。

所以,，我們下面會(huì)分享4個(gè)專門針對(duì)于臀部訓(xùn)練的訓(xùn)練動(dòng)作,。它們能夠?qū)ν渭∵M(jìn)行全面的刺激，從而幫助你得到你想得到的圓潤的臀部,。當(dāng)然,，如果你能配合著進(jìn)行飲食的控制，搭配營養(yǎng)均衡的飲食,，而且能夠進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng),，會(huì)讓訓(xùn)練效果更加明顯。

動(dòng)作一：臀橋

仰臥在地面上,，背部,、臀部貼緊地面。雙手放在身體兩側(cè),，手掌貼著地面,。雙腳腳跟著地，支撐身體,。雙腿彎曲,，然后用力向上挺起腹部，讓臀部和下背部離地,。上背部始終保持不動(dòng),，貼在地面上。然后在頂點(diǎn)處稍作保持,，再緩慢的控制力量下落,，讓臀部幾乎接近于地面。

動(dòng)作二：站姿側(cè)踢腿

直立站立,，雙腿伸直,，并且并攏。雙臂伸直,，平行于地面,。抬起一條腿向一側(cè)伸直，同時(shí)上抬,，上抬到自己的最大限度,。稍作保持，再緩慢的讓腿下落,，讓腳尖輕輕點(diǎn)地,，重復(fù)進(jìn)行。雙腿換腿分別進(jìn)行,，除了腿部,，其他部位盡量保持平穩(wěn)，不要晃動(dòng),。

動(dòng)作三：相撲式深蹲

雙腳打開比肩寬的距離站立,，雙腿伸直，雙臂自然垂直于地面,，放在身體前面,。雙手分別握住一個(gè)啞鈴,，然后用力下蹲，讓大腿平行于地面,。同時(shí),，手臂拿著啞鈴向下移動(dòng)，接近于移動(dòng)到地面,，再用力挺身,，恢復(fù)到剛開始站立的姿勢。

動(dòng)作四：站姿后踢腿

可以選擇借助椅子,，把椅子放在自己的面前,，雙手扶住椅子。雙腳直立站立,，然后抬起一條腿向后上方延伸,，然后再緩慢地收回到直立站立的姿勢，雙腿換腿進(jìn)行,。動(dòng)作進(jìn)行中上身始終保持穩(wěn)定,，腰背部要停止，雙手保持伸直狀態(tài),，不要彎曲,。

在動(dòng)作進(jìn)行的過程當(dāng)中，你要專注一點(diǎn),，最好能夠感受到臀肌的發(fā)力感,。盡量的每一個(gè)動(dòng)作都做到規(guī)范，每個(gè)動(dòng)作做10-15次,，每次進(jìn)行3-4組,，可以根據(jù)自身的情況進(jìn)行調(diào)整，不要在次數(shù)和組數(shù)上貪多,。在減脂的過程中,，要配合搭配合理的膳食和堅(jiān)持進(jìn)行長期的有氧運(yùn)動(dòng)，從而才能更高效地進(jìn)行減脂,。

在這種基礎(chǔ)上,，再配合使用我們的專業(yè)性針對(duì)訓(xùn)練，就不用擔(dān)心臀部凹陷不好看的問題,，雖然只有4個(gè)動(dòng)作,，也能夠幫你打造圓潤飽滿的翹臀。