許多愛運(yùn)動(dòng)的朋友只知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好,，于是跑步越跑越快，健身動(dòng)作組數(shù)越做越多,。然后,，在這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，就直接休息,、沖澡了,。在此，大叔要告訴各位運(yùn)動(dòng)愛好者們,，你的肌肉可能存在傷病隱患,！

你的肌肉在訓(xùn)練后不拉伸可能出現(xiàn)的不良反應(yīng)：

1、訓(xùn)練結(jié)束后一般肌肉都會(huì)比較緊張,，如果不及時(shí)放松,，長(zhǎng)期積累下來(lái)就會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，影響技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力,，這也就是有些健友所說(shuō)的死肌肉,；

2、要對(duì)訓(xùn)練后的肌肉進(jìn)行拉伸的另外一個(gè)原因是，讓肌肉的張力和收縮力相等,。換句話說(shuō),，如果胸肌的收縮力過(guò)大，背部肌肉的張力太大的話,，那么很有可能會(huì)引起駝背,。

那么肌肉拉伸是不是只要壓壓腿，伸伸手就夠了呢,？當(dāng)然不是,！

如果一次訓(xùn)練是1小時(shí)的話，那么這1小時(shí)中至少有15分鐘應(yīng)該是處于肌肉的拉伸狀態(tài),，有10分鐘是組間休息,，而真正的訓(xùn)練時(shí)間并不需要很長(zhǎng)。

拉伸不是在浪費(fèi)訓(xùn)練時(shí)間,，而是要給肌肉以更好的生長(zhǎng)空間，讓肌肉更好的生長(zhǎng),。換句話說(shuō),，對(duì)肌肉群的拉伸和訓(xùn)練是同等重要的，特別是對(duì)于肌肉增長(zhǎng)來(lái)說(shuō)是密不可分的,。

此外,，運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作還有這些作用：

1、緩解肌肉緊張,，讓身體更加放松,；

2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng),，從而提高身體的協(xié)調(diào)性,；

3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍,，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束,；

4、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的,、柔軟的,、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力),；

5,、有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬,；

6,、能讓肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

說(shuō)了那么多,，下面就位各位運(yùn)動(dòng)愛好者們奉上實(shí)在的干貨：

有勁團(tuán)隊(duì)請(qǐng)教了國(guó)家游泳隊(duì),、蹦床隊(duì)的體能康復(fù)師——韓臣，針對(duì)放松拉伸動(dòng)作專門指導(dǎo),，并拍攝了專業(yè)訓(xùn)練視頻,，呈現(xiàn)給大家。

拉伸動(dòng)作

1,、嬰兒式拉伸（靜力性拉伸）：

雙腿跪于地面，臀部置于腳后跟上,，胸部貼住大腿,，將肩部伸向前方，雙手手指分開,。

主要拉伸后肩部肌肉,、背闊肌等背部肌群。

2,、肩袖肌群拉伸（動(dòng)力性拉伸）：

身體側(cè)臥于地面，區(qū)髖區(qū)腿達(dá)到90°夾角,，此時(shí)輕輕按壓自己的肘關(guān)節(jié)向地面貼近,，小臂與大臂之間的夾角也應(yīng)是90°。

3,、麻花式牽拉（靜力性拉伸）：

身體仰臥于地面，兩腿上下交叉,，兩手分別抓住異側(cè)腿,，下面的腿部屈膝折疊抓住腳踝部位，上面的腿部因?yàn)轶y部擰轉(zhuǎn)的關(guān)系只需抓住膝關(guān)節(jié)附近固定即可,。

4、腘繩肌拉伸（靜力性拉伸）：

身體仰臥,，抬起一條腿并向上牽伸這條腿,，保持這條腿伸直。注意：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力,。另外,，如果背部有問(wèn)題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上,。

5、眼鏡蛇式拉伸（動(dòng)力性拉伸）：

俯臥，前額貼地,，兩臂在體側(cè),，掌心向下。雙腳雙腿并攏,。雙手放胸前地面,，手指相對(duì)。收縮臀部和大腿,。徹底地呼氣,，吸氣時(shí)慢慢地抬起頭、胸,，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起,。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動(dòng)作，然后才雙手下壓繼續(xù)抬高,，但只抬到舒適的高度,，肘關(guān)節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面,。目視前方,，或仰頭向上看，自然地呼吸,。保持10～30秒。呼氣時(shí),，依次緩緩放下腹,、胸、前額,，脊柱一節(jié)節(jié)地回到地面,。最后前額貼地。

該動(dòng)作有著強(qiáng)健背部和臀部,；緩解頸背部的緊繃僵硬,；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛,；伸展并強(qiáng)健頜骨關(guān)節(jié),、喉嚨、胸腹和雙腿等作用,。