2012-03-03 08:16:54|  分類： 默認(rèn)分類 |  標(biāo)簽： |字號(hào)大中小 訂閱

舉腿仰臥團(tuán)身:仰臥,，雙臂在頭上方伸直平放,。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面,、小腿大致平行于地面,。收縮腹肌,，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個(gè)姿勢片刻,，然后緩慢地返回起始姿勢,，如此重復(fù)15~20次。

 兩頭起:仰臥,，頭部略微抬高，雙腿水平伸直,，但不接觸地面,，雙臂向頭上方伸直,，身體成水平的“一”字型,。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面,，同時(shí)雙腿向上抬起,，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻,，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時(shí)坐起,，吸氣時(shí)還原,。這個(gè)動(dòng)作要求上下身要同時(shí)運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)不太容易掌握,，要加油練習(xí)哦 

空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面,，雙手放在頭后，將腿抬起,，緩慢進(jìn)行蹬車動(dòng)作，呼氣抬起上體,，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,，還原,，再用左肘觸碰右膝.

仰臥抬腿:仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側(cè),。雙腿并攏抬起。保持膝關(guān)節(jié)角度不變,，勻速抬起雙腿,，到最高點(diǎn)后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，使臀部抬離地面,，此時(shí)應(yīng)感覺到腹肌強(qiáng)烈的收縮。維持幾秒鐘,，慢慢沿原弧線放下雙腿,，雙腿在動(dòng)作過程中始終不觸地

半側(cè)腰轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，單手肘關(guān)節(jié)支撐地面,，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線,。慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體90度面向地板,。主要腹斜肌,，腹橫?。ň褪嵌亲永锩嫔顚拥募∪饬耍?/P>

俯撐移腿：俯撐，肝關(guān)節(jié)撐地,，保持從頭至腳后跟一條直線，收緊腹部,。抬起右腿與地面平行,，保持腿的高度不變向右側(cè)打開約30度,，再還原至平行.

負(fù)重?cái)Q轉(zhuǎn)(左圖)：站立，將杠鈴放在肩上,，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng),，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度,，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng),。每組50~100次。(沒有杠鈴可以用笤帚啊,雨傘啊..只要是棍狀物體替代就行:)

側(cè)腰提拉(右圖)：站立,，單手負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度,，再慢慢還原。每組20次左右,，或者盡自己所能多做,。

單側(cè)舉腿:仰臥，雙手放平,，頭部平放,，雙腿伸直,。一側(cè)腿向上抬起，不要屈膝,，到大致與地面垂直。呼氣,，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時(shí)候呼氣,。然后換另一側(cè)腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,。每組每側(cè)腿做15次 

雙腿夾球轉(zhuǎn)體:仰臥,，雙臂平放于身體兩側(cè)。雙腿懸空,，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個(gè)球,，緩慢移動(dòng)髖部,，使大腿有控制地倒向身體左側(cè)或右側(cè),。

注意:如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應(yīng)提高的話,結(jié)果你的體姿將會(huì)變得奇怪而且可能有害健康.所以建議同學(xué)們在練習(xí)中加入以下其中一個(gè)動(dòng)作:

山羊挺身(上圖)：俯臥,，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展,。拉長脊骨,，伸展手臂,，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊,，保持頸部,、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊,。 

游式挺身(下圖)：俯臥，伸展身體,，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,，伸展手臂,，肩膀和雙腿微離開地面,。腹部和臀部收緊，保持頸部,、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿,，還原至水平線，換右手和左腿抬高,，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛煉后背肌群\臀部。

另外,，無論你做了多少腹部練習(xí),，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線,。對于刻畫肌肉線條來說，低脂,、低糖飲食是一個(gè)基本原則，而且你要進(jìn)食足量的蔬菜,，還有全麥類碳水化合物,。在蛋白質(zhì)攝入方面,，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質(zhì),，比牛肉,、豬肉等脂肪含量高的蛋白質(zhì)來源會(huì)好一些。

如果你想得到精悍的身材,、健康的體質(zhì)和刀刻般清晰的腹肌,那么你需要加大強(qiáng)度選擇5~6個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3組.記住,配合有氧運(yùn)動(dòng),將令你事半功倍!所以,記得有空常去跑跑步呦~