平時覺得自己太忙了,，下班回到家什么都不想做，只想窩在沙發(fā)上玩玩手機看看電視,。然而又很羨慕那些身材好的人,，為此很是苦惱。其實小熊貓想說的是,，有的時候不是自己懶,，而是沒有好好利用時間！

小熊貓給大家?guī)磉@套動作,，你在看電視的同時就可以鍛煉，關(guān)鍵是動作很簡單效果很高效,。

動作一：臀部訓(xùn)練

平趴在椅子上,，膝蓋和雙腿懸空,，雙手撐在地面上。雙腿繃直向上抬起,，盡量抬高腳跟,，保持上身穩(wěn)定，感受臀部的擠壓,，

動作二：肱三頭肌訓(xùn)練

雙手撐在椅子邊緣，臀部和上半身與椅子邊緣保持一指的距離,，不要太遠,。雙腳并攏，小腿與地面垂直,。兩腳依次向前向上伸,，肘部向后彎，臀部下沉,，但不要碰到地面,。伸腿的同時腳尖繃直，抬頭挺胸,，腰不要太向后彎,。

動作三：腹肌、大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練

坐在沙發(fā)的邊緣,，身體不要倚靠沙發(fā)，雙腿懸空,，上身向后傾斜約45度,，腳尖繃直,。將雙手置于胸前，向兩側(cè)左右擺動,。交替彎曲膝蓋,，像蹬自行車一樣，同時扭轉(zhuǎn)腰部,，使左手肘接觸右膝蓋,、右手肘接觸左膝蓋，交替進行,。

動作四：臀部以及大腿外側(cè)訓(xùn)練

側(cè)躺在沙發(fā)上，伸直雙腿,，用胳膊撐住頭,，上身挺直。將上面的那條腿抬高再放下,，盡量抬高到九十度,。上身不要劇烈晃動，盡量保持穩(wěn)定,。一邊結(jié)束后另一側(cè)重復(fù)進行,。

動作五：大腿內(nèi)側(cè)、大腿外側(cè)訓(xùn)練

側(cè)躺在沙發(fā)上,，用胳膊撐住頭將上身挺直，雙腿稍微彎曲,。膝蓋彎曲向下壓,，上身盡量保持穩(wěn)定。

動作六：肱四頭肌,、大腿,、臀部

一只腳后伸,，把腳背放在沙發(fā)邊上,，雙手叉腰，上身挺直,。下蹲時盡量不要讓前腿的膝蓋超過腳尖,，后腿的膝蓋無須碰觸地面，起身,。重復(fù)做這個動作,，然后換另一條腿進行。

動作七：背部,、手臂,、腿訓(xùn)練

雙腳踩在沙發(fā)上，雙手撐在地面上,，保持腰背挺直,。手腳并用，從沙發(fā)的一側(cè)移動到另一側(cè),，再以同樣的方式返回,。

怎么樣,，用別人單純看劇休息的時間穿插鍛煉,，電視沒有錯過，身材也在逐漸變好,，何樂而不為呢,。