近年來(lái),，“適當(dāng)吃五谷雜糧比只吃單一的精白米面更健康”,，這一理論對(duì)于大家來(lái)說(shuō)已不是什么新鮮事了。

各大超市,、賣(mài)場(chǎng),、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)的貨架上，除了精白米面之外，還有各種各樣的粗糧,，如：黑米,、燕麥、高粱,，薏米,、糙米等谷物，還有黑豆,、紅豆,、綠豆,、蕓豆等豆類(lèi),，以及紅薯、山藥,、土豆等塊莖類(lèi)食物,，琳瑯滿(mǎn)目。

粗糧,，因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)復(fù)雜的加工,，而保留了更多的營(yíng)養(yǎng)元素，且富含膳食纖維和維生素,。它不僅可以增強(qiáng)腸道蠕動(dòng),，有利于消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)；同時(shí)還可抑制膽固醇的吸收,，能幫助降低高血壓,、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

粗糧這樣吃,，養(yǎng)生不白費(fèi)！

現(xiàn)如今,，通常說(shuō)的五谷是指：稻谷,、麥子、高粱,、大豆,、玉米，人們習(xí)慣性的將米面之外的糧食統(tǒng)稱(chēng)為雜糧,。

近年來(lái),，營(yíng)養(yǎng)研究表明，在膳食中加入雜糧有利健康,。但你真的了解五谷雜糧嗎,？而雜糧種類(lèi)繁多，不同年齡的人要怎么選，怎么搭配來(lái)吃才最合理,、最健康呢,？

玉米

玉米含碳水化合物、蛋白質(zhì),、纖維素,、B族維生素、微量元素,、礦物質(zhì)等,。且玉米有利于潤(rùn)腸通便，多吃可以緩解便秘,；此外,，它還可以中調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇,。但不建議消化吸收功能不好的人多吃,。

【健康吃法】：可直接煮熟食用或者加工成玉米面食用；早上食用最適宜,。

燕麥

燕麥?zhǔn)乾F(xiàn)在世界上公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的粗糧之一,。它的粗纖維含量也較高，因此飽腹感強(qiáng),。此外,，它還含有維生素E、礦物質(zhì)等成分,，有抗氧化,、抗衰老，美容養(yǎng)顏的作用,。

【健康吃法】：選擇生燕麥片,，烹煮半小時(shí)，即可食用,；早上和中午食用比較合適,，晚上食用易引起發(fā)酸。

紅,、黑米

紅米含異黃酮物質(zhì)高,，有抗癌的功效；黑米富含豐富的花青素,，有很好的抗氧化,、抗衰老作用。

【健康吃法】：黑米和紅米相對(duì)來(lái)說(shuō)不太好消化吸收,，因此建議在煮之前常溫下用水浸泡24個(gè)小時(shí)之后再煮,。腸胃功能不好的人建議少吃,。

高粱、小米,、黃米

這三種粗糧都富含碳水化合物,、蛋白質(zhì)、纖維素,、維生素,、礦物質(zhì)等成分。

但是黃米的糯性較強(qiáng),，煮了之后會(huì)比較黏糊,；小米中的維生素和礦物質(zhì)含量高，且好消化,，有利于胃腸健康,，且小米富含的色氨酸，會(huì)促使一種讓人產(chǎn)生睡意的五羥色氨促睡血清素分泌,，是很好的安眠食品,。

高粱中的抗性淀粉含量較高，可以控制餐后血糖上升,，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是比較好的一類(lèi)主食。

黃豆

黃豆含植物性蛋白質(zhì),，有“植物肉”的美稱(chēng),。吃黃豆補(bǔ)蛋白，可提升人體免疫力,。黃豆含有大豆異黃酮,，具有雙向調(diào)節(jié)、平衡雌激素的作用,。此外,，黃豆還富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一,，多吃黃豆有助于預(yù)防老年癡呆癥,。

【健康吃法】：大部分人都可以吃黃豆，但是因?yàn)辄S豆里含有棉子糖,、水蘇糖,，會(huì)跟腸道里的菌群產(chǎn)生反應(yīng)，可能會(huì)引起腹脹,，肚子脹氣的癥狀,。溫馨提示：黃豆吃多小心上火哦！

綠豆

綠豆除了解暑降暑,，還有抑菌抗菌的作用,，且它還含有抗過(guò)敏物質(zhì),，能預(yù)防過(guò)敏性疾病。此外,，綠豆還含有多糖類(lèi)物質(zhì),，可以降血脂降血糖。

紅豆

紅豆富含鉀和皂角苷,，有很好的利尿作用,，對(duì)心臟病和腎病、水腫患者均有益,。

土豆

土豆是一個(gè)超級(jí)富含鉀的食物,，并且富含維生素C和B族維生素，當(dāng)作主食來(lái)吃,，有預(yù)防高血壓,、心臟病和腦卒中的作用。但因?yàn)槠浯掷w維含量比較多,，所以會(huì)有“剌嗓子”的感覺(jué),，口感不太好。

溫馨提示：如果發(fā)現(xiàn)土豆有霉變,、發(fā)芽,、腐爛的情況，一定要整個(gè)扔掉,，如果誤食,，會(huì)引起中毒反應(yīng)！

紅薯

紅薯是低熱量,、低脂肪的食品,，能阻止碳水化合物變成脂肪，在秋冬季食用能夠起到減肥的作用,。此外,，紅薯中富含膳食纖維和果膠，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),、調(diào)節(jié)腸道中的有益菌群,，從而改善便秘。

建議糖尿病人,、胃酸分泌過(guò)多,、消化道潰瘍的病人少吃紅薯。

山藥

山藥有益腎固精,、健脾養(yǎng)胃的功效,，且其淀粉含量高，但是顆粒比較小,，而且質(zhì)地細(xì)膩,，粗纖維含量較少,，對(duì)胃腸道不會(huì)產(chǎn)生很大的刺激。

溫馨提示：血糖高的病人吃山藥,，要等量的減少吃主食的量哦,！

蓮藕

蓮藕淀粉含量高，含豐富的纖維素,、維生素和礦物質(zhì),，其味甘多液，有消食,、潤(rùn)腸通便的功效,。但脾胃虛寒的人要少吃蓮藕。

吃粗糧,，記住這6個(gè)關(guān)鍵詞

種類(lèi)——每天吃4種以上

每天最好吃4種以上粗糧,，除了當(dāng)做主食外，還有一些其他的吃法,，如燕麥和黃豆一起磨豆?jié){,，豌豆和玉米粒煮熟后涼拌等。

數(shù)量——占主食的1/3左右

粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,，長(zhǎng)期大量食用,，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,，還會(huì)降低人體免疫力,。

因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議,，每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適,。

需要提醒的是,，粗糧當(dāng)主食吃時(shí)，一定要做到粗細(xì)搭配,。

處理——提前浸泡4小時(shí)以上

粗糧比較難煮,，在烹調(diào)前最好將粗糧浸泡4小時(shí)以上。如果要想省事,，可以提前一晚浸泡粗糧,，并放進(jìn)冰箱冷藏即可。

煮粥——水量約為粗糧的6~8倍

一般來(lái)說(shuō),，1份粗糧要加入6~8倍的水,，這個(gè)比例煮出來(lái)的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感,，不容易餓,。要注意的是,，煮雜糧粥最好用高壓鍋，這樣能避免食物接觸過(guò)多氧氣,，減少抗氧化成分流失,。

提醒——3類(lèi)人要“挑”著吃

胃腸不好的人：適合吃小米、大黃米,。

胃腸不好,、消化功能差的人，飲食以“軟爛”為宜,，煮粥吃容易消化,，也不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米,、大黃米特別適合熬粥,，胃腸不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身體肥胖的人：適合吃燕麥,、糙米和雜豆,。

燕麥、糙米和雜豆,，可預(yù)防由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病,，還有利于控血糖、減肥,。

容易水腫的人：適合吃紅豆和薏米,。

薏米有利尿去水腫的作用，而紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀,，非常適合容易水腫的人,。

注意——5類(lèi)人要少吃或不吃粗糧

患消化系統(tǒng)疾病的人：如果患有食道靜脈曲張或是胃潰瘍，吃粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血,。

生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童：正在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童需要吸收大量的營(yíng)養(yǎng)素,，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以?xún)和喑约?xì)糧,。

腎功能差的人：這類(lèi)人對(duì)蛋白質(zhì)的攝入是有限制的,，應(yīng)該多補(bǔ)充肉、蛋,、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。粗糧吃太多反而會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。

生病的人：這類(lèi)人在整個(gè)恢復(fù)期都需要大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白的攝入,，粗糧不僅可能會(huì)引起腹脹不適,，還會(huì)干擾優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。

孕婦產(chǎn)婦及體力消耗者：這類(lèi)人由于需要營(yíng)養(yǎng)素較多,，為避免粗糧干擾營(yíng)養(yǎng)吸收,，則不宜多吃,。

簡(jiǎn)單一招，讓粗糧變美味

干巴巴地吃粗糧飯,，口感當(dāng)然很單調(diào),。要想使粗糧變得美味，可以試試以下方法：

1,、把谷類(lèi)和豆類(lèi)等粗糧按照3:1或2:1的比例混合,，浸泡一晚；

2,、然后,，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟。

3,、蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,。

4、也可以放些枸杞,、核桃,，用慢火煮一會(huì)兒，做成粥吃（這種粥應(yīng)是清湯型的,，不是黏糊糊的狀態(tài)）,。

5、如果喜歡吃面食,，也可以把蒸好的粗糧和白面,、玉米面等混在一起做面食。喜歡的話(huà),，還可以加上葡萄干和堅(jiān)果,，增加其口感和營(yíng)養(yǎng)。

蒸熟的粗糧如果沒(méi)有吃完,，可以分成小份,，凍起來(lái)以后再吃。