常吃粗糧對身體好,，有利于慢性病的控制,。那么吃粗糧能降三高？

嚴(yán)格來說,，粗糧本身沒有降三高的功效,；但相比細(xì)糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助,。

那粗糧該怎么選擇,，才能吃得有滋味，也更健康更營養(yǎng)呢,？今天養(yǎng)生君為你準(zhǔn)備了一份優(yōu)質(zhì)主食榜單,。

燕麥

燕麥有降血脂、降血糖的作用,，是一種低糖,、高營養(yǎng)的食品。燕麥中含有豐富的亞油酸,，對脂肪肝,、糖尿病、便秘等患者有輔助療效,；同時,，又能有效地降低人體中的膽固醇。

食用建議：炒著吃最好

對于血糖高的人來說,，燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃,，效果會更好。因為燕麥中的淀粉和水碰到一起會產(chǎn)生糊化作用,，對高血糖者不利,。

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在購買燕麥的時候，推薦選擇那種顆粒比較大的純燕麥片,，而不是速溶的,。

小米

小米養(yǎng)胃，有一定的道理,。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友,，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,，喝下去,，腸胃的負(fù)擔(dān)比較小。

食用建議：煮粥喝最好

小米的吃法有三種：熬粥,，煮飯，磨成小米面蒸著吃。以煮粥喝最好,，可以與各種粗糧搭配,，做成不同風(fēng)味的粥，有很好的營養(yǎng)和調(diào)補(bǔ)功效,。

山藥 / 芋頭

大部分人把山藥,、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實,，它們的碳水化合物含量并不低,，飽腹感很強(qiáng)，完全可以用來替代主食,；而且就算吃很多,，熱量也不會很高。

食用建議：減少其他主食攝入量

脆山藥適合炒菜,，粉山藥更適合蒸著吃,，或者煮湯煮粥。如果用山藥,、芋頭入菜,，要刻意減少其他主食的攝入量。

土豆

土豆本身的營養(yǎng)價值很高,，其中富含鉀元素,、維生素C、維生素B1和B2,，其中還有些膳食纖維和多酚類物質(zhì),。

300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽,，而且飯后很長時間不覺得餓,。 一些國家目前已經(jīng)在提倡“土豆主食化”了。

食用建議：蒸煮最佳

蒸煮最佳,，土豆泥,、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當(dāng)零食,。

紅薯 / 紫薯

民間有句俗語叫“消化不良,，紅薯為糧”。中醫(yī)認(rèn)為,，脾胃功能虛弱,，會影響食物的消化吸收。所以,，補(bǔ)益脾胃是很關(guān)鍵的,。而紅薯有補(bǔ)益脾胃,、促進(jìn)消化、強(qiáng)身健體的功效,。

和白米飯,、面條相比，紅薯紫薯的膳食纖維要豐富的多,，體積大,、飽腹感強(qiáng)；而且價格便宜,，味道香甜,。

食用建議：一定要煮熟

紅薯一定要煮熟吃，因為紅薯含有大量淀粉,，其外面包裹著一層堅韌的細(xì)胞膜,，只有被煮熟蒸透時，才容易被人體消化吸收,。

另外,，蒸煮加熱的過程中，紅薯中的大部分氧化酶會被破壞掉,，這能減少氣體的產(chǎn)生,，進(jìn)食者就不容易發(fā)生脹氣、反酸等胃腸不適癥狀,。

玉米

中醫(yī)認(rèn)為,，玉米性平味甘，入肝經(jīng),、腎經(jīng),、膀胱經(jīng)，有利尿消腫,、健脾滲濕,、平肝利膽的功效。

另外營養(yǎng)學(xué)角度看,，玉米含有的亞油酸能使血液中的膽固醇保持正常,，防止膽固醇向血管壁沉淀，對預(yù)防高血壓,、冠心病有積極作用,。

食用建議：煮前泡一泡

在下鍋煮之前，最好先把玉米放入冷水中浸泡20~30分鐘,，再開大火煮熟,。這樣是為了保留玉米本身的維生素，吃起來清香且有嚼勁,。

提醒：玉米屬于升血糖比較高的食物,，為了穩(wěn)定血糖,，糖尿病病人一次不要食用過多。