疫情期間，健身顯得尤為重要,。讓我們的身體變得更加強健,，身材和身體更加健康有活力。健身的方法很多,，每個人都可以選擇使用,，但健身習慣就不一樣了。

如果你若沒有一個良好的觀念和健身習慣,，本身是好事的健身反而會傷害自己的身體,。以下幾個健身壞習慣是我們訓練中常見的,，看你中了幾個？

忽略熱身和拉伸

1 運動前熱身

很多人忽略運動前的熱身,，認為熱身很浪費時間，有這個時間不如多做有氧多舉幾次啞鈴,。

實際不熱身就開始運動肌肉和韌帶很可能會受傷,，熱身可以幫助身體熱起來，提高肌肉組織的溫度,，降低肌肉和關節(jié)的粘滯性,，刺激身體從平靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)，預防受傷,。

所以，在健身前要養(yǎng)成一個熱身的習慣至關重要!下面六個熱身運動,，小伙伴下次運動前不妨試試↓↓↓

后斜側(cè)步劃槳式

01

活動全身各個關節(jié)肌肉

慢搖踢臀

02

舒展大腿后側(cè)肌肉，不斷抻拉大腿側(cè)肌肉

高抬膝

03

鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力,，讓大腿肌肉逐漸放松

擺臂 側(cè)步

04

放松全身

軀干扭轉(zhuǎn) 抬膝

05

以髖胯為核心帶動全身的整體運動

原地慢跑

06

原地做小幅度的跑動熱身

2 運動后拉伸

不只是運動后要拉伸,，運動前也有拉伸動作,，不過一般運動前多為動態(tài)拉伸，可以幫助提高肌肉的核心溫度,、提高血液流動速度,、降低肌肉和關節(jié)的粘滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大的作用,。一般放在熱身后簡單拉伸,。

這里重點講運動后的拉伸，靜態(tài)拉伸一般安排在訓練后,。因為一段時間的運動,，肌肉處于緊繃狀態(tài)，運動后的靜態(tài)拉伸有助于我們舒張放松,，緩解肌肉酸痛,，幫助肌肉恢復，還有利于身體放松血液循環(huán),，為目標肌肉提供營養(yǎng),。

訓練前進行靜態(tài)伸展會影響力量、最大主動收縮,、平衡和反應時間,，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓練前進行靜態(tài)拉伸,。

給大家分享一套全身肌肉拉伸,，分上半身和下半身兩個部分，運動后或者日常都可以拉伸↓↓↓

【上半身拉伸】

動作一

動作二

動作三

動作四

【下半身拉伸】

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

訓練中熱身和拉伸可如下安排

1、練前熱身 動態(tài)拉伸（各5-10分鐘）

2,、訓練

3,、練后靜態(tài)拉伸（10-15分鐘）

空腹或飽腹運動

對于很多減肥的朋友,，尤其是想盡早看到效果的朋友,，很多人在運動前不會進食，認為空腹加上運動能燃燒更多的脂肪,，減少運動時間,。

事實并非如此,，空腹運動很容易造成低血糖，當自己處于空腹的時候,，面對強度訓練時,，總是很難跟上節(jié)奏，身體的能量不夠支撐強烈的運動消耗,，這會使我們的訓練效果大打折扣,。

同時,，空腹運動蛋白質(zhì)的分解幾乎是餐后訓練的兩倍?？崭惯\動并不可取,。

飽腹運動更不可取,，進餐后我們需要較多的血液流到胃腸道,，來幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，此時如果沒有充足休息就開始訓練,，就會造成血液流向四肢,，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致腸胃疾病,。

所以,，運動前按需進食，吸收一些易消化的食物,，在運動前1小時完成為佳,。

忽略休息

休息在健身過程中也是容易被忽略的一點,，尤其是很多不規(guī)律運動的人,，經(jīng)常是一兩周一兩月不運動，一運動就長時間集中訓練,，期望一天就完成一周的量一周就完成一月的量,。通常這種訓練不僅讓自己很疲憊，還會影響自己達成目標的效果,。

過量訓練會導致身體疲勞，延緩肌肉生長,。健身注重休息更容易地補充糖原儲存,，也會增加肌肉，幫助你更快地進步,，提高運動表現(xiàn),。

同時，你的神經(jīng)系統(tǒng),、免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)也會恢復到最佳的工作狀態(tài),，幫助你有一個更健康的身體。

恰當合理的休息,，一方面給肌肉恢復和增長提供了條件，另一方面間接提高了訓練的質(zhì)量。

因此,。適當?shù)陌才糯┎逍菹⑹欠浅Ｖ匾囊患隆?/p>

日常訓練中，我們可以以周為單位進行休息日的安排,。一般來說,，一周4天的訓練日是較為合理，這樣每周有3個休息日,。同時,，我們要避免連續(xù)兩天都休息，具體的休息日可以這樣安排：

星期一 訓練日1

星期二 訓練日2

星期三 生長日1

星期四 訓練日3

星期五 生長日2

星期六 訓練日4

星期日 生長日3

重量不重質(zhì)

在健身中,，重量不重質(zhì)不良習慣的兩個典型代表就是急于求成追求量和運動攀比。

“重量”有兩個“量”,，一個是重視重量,，而是重視數(shù)量。

很多人剛開始健身就會樹立一個很厲害的目標,，為了盡快達到目標通常會讓身體過分負荷,，增加自己的訓練量，還在器械的重量,，最后憑借一己之力,，秒殺所有的健身成果。

運動攀比也是一個非常不好的習慣,，尤其是健身房運動的人，看到這個人身材好那個人負重多,，肌肉線條明顯塊頭大,，就瘋狂訓練還一味增加超量的重量，最后落得一身傷痛,，不僅沒趕上別人還傷者自己,。

運動中，萬不可急于求成和別人攀比,，健身是一個循序漸進的過程,，看著自己的身體說話，不要一味的追求重量和數(shù)量,，而是要看質(zhì)量,。

帶著疼痛訓練

健身圈一直有推崇一個觀念：'No Pain, No Gain'.很多人認為身體有疼痛說明訓練到了,，這個有一定道理,，但疼痛也是一個重要的信號,，這告訴我們身體需要休息調(diào)整，如果此時我們持續(xù)訓練,，只會傷害身體。

所以,，健身中如果某個動作會讓你感到很疼痛不要咬牙堅持而是停止動作，有必要還需到請醫(yī)生或?qū)I(yè)教練查看,，找到疼痛原因,。

如果以上這些不良習慣不改正，健身只會事倍功半,，還可能會傷害身體,，所以運動中要持續(xù)不斷地改正自己的不良習慣，收獲一個健康又好看的身體,。