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撰文 | 張二七

編輯 | 吳非

科學(xué)家將人們剛睡醒后這種昏昏沉沉的感覺稱為睡眠慣性（sleep inertia）,，指的是剛睡醒之后人的認(rèn)知能力缺失、警覺性降低,、感知和運(yùn)動能力下降的現(xiàn)象,。睡眠慣性會隨著清醒時(shí)間的延長而逐漸緩解。一般來說,，這種狀態(tài)集中發(fā)生在睡醒后15或30分鐘內(nèi),，嚴(yán)重時(shí)可以持續(xù)4~8小時(shí)。

2006年的一項(xiàng)研究對睡眠慣性進(jìn)行了量化測試,，研究者評估了9名志愿者在睡醒后不同時(shí)間內(nèi)的認(rèn)知能力,。研究發(fā)現(xiàn)，志愿者們在睡醒后5分鐘內(nèi)的平均認(rèn)知能力只有他們最高水平的63%,，而睡醒20~60分鐘后,，他們的認(rèn)知能力就恢復(fù)到了最高水平的83%~86%。盡管研究的樣本量很小,，但作者提出,，人在剛睡醒時(shí)的認(rèn)知能力，甚至不如連續(xù)26個(gè)小時(shí)沒有睡覺的人,。

在我們的日常生活中,，睡眠慣性可能只會讓我們在起床后“傻”一會。但對于從事某些特殊職業(yè)的人來說,，睡眠慣性可能會帶來嚴(yán)重的安全隱患,。例如，值夜班的急診醫(yī)生和護(hù)士在半夜醒來后,，需要立刻開始工作,，為患者開藥、護(hù)理或是進(jìn)行手術(shù),。還有待班的消防員,、長途車司機(jī)、火車或飛機(jī)的駕駛員等,，他們都需要立刻從睡眠狀態(tài)清醒過來進(jìn)入工作狀態(tài),，如果這個(gè)轉(zhuǎn)換過程不能快速進(jìn)行，就可能釀成事故,。

2010年5月22日的印度航空公司空難就是一次慘痛的教訓(xùn),。據(jù)CNN報(bào)道，2010年印度航空公司的一架波音737飛機(jī)從迪拜飛往印度芒格洛爾,，在飛機(jī)即將落地時(shí),，在駕駛艙里打盹的機(jī)長醒了過來,，并接手了飛機(jī)的操作。然而降落失敗,，飛機(jī)沖出了跑道,，爆炸起火。機(jī)上166名乘客和機(jī)組人員中,，僅有8名乘客幸存,。事故調(diào)查報(bào)告認(rèn)為，機(jī)長剛睡醒時(shí)作出的錯(cuò)誤決策可能導(dǎo)致了這場災(zāi)難,，而這就與睡眠慣性有關(guān),。

是什么導(dǎo)致了睡眠慣性呢？到目前為止,，科學(xué)家依然未能給出準(zhǔn)確的答案,。一種推測認(rèn)為，這與高水平的δ波有關(guān),。δ波是一種與深度睡眠相關(guān)的腦電波,，研究發(fā)現(xiàn)，具有更高水平δ波的人,，他們的睡眠慣性更嚴(yán)重,，并且這些人的腦電波中，與清醒有關(guān)的β波也更少,。另一種猜想是,，醒來后大腦不同區(qū)域的激活速度不同，而與人類高級認(rèn)知功能密切相關(guān)的前額葉皮層區(qū)域在睡醒后的激活速度較慢,，這也可能導(dǎo)致了睡眠慣性的出現(xiàn),。

睡眠慣性的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度因人而異，并且受到睡眠情況,、晝夜節(jié)律和睡眠周期等多種因素的影響,。比如，睡眠剝奪會加重睡眠慣性帶來的不適感,，因此當(dāng)你熬夜之后,，第二天醒來常常會感到格外地昏昏沉沉。另外,，身體希望遵循你的晝夜節(jié)律,，也就是在生物鐘認(rèn)為該睡覺的時(shí)候睡覺。如果你在晝夜節(jié)律中的“生物夜”（biological night）中醒來,，也會感到格外迷糊——這也是我們會覺得倒時(shí)差格外困難的原因之一,。除此之外，睡眠慣性的強(qiáng)度也與你醒來時(shí)的睡眠階段有關(guān),。一個(gè)完整的睡眠周期分為4個(gè)階段,，如果你正巧從“淺睡眠”的階段中醒來,，那么恭喜你獲得了一個(gè)清醒的早晨,。然而如果你不幸在“深睡眠”階段被吵醒,，那可能就要面對一個(gè)渾渾噩噩的上午了。

對于沒有資格睡到自然醒,、必須要聽著鬧鐘聲早起的上班族來說，什么樣的鬧鈴聲可以幫助他們更快地清醒過來,？

近日,，發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館·綜合》（PLos One）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鬧鐘鈴聲會影響起床后睡眠慣性的強(qiáng)度,。研究人員專門設(shè)計(jì)了一套在線調(diào)查系統(tǒng),，測試了50名志愿者在自己家中起床后的狀態(tài)。研究統(tǒng)計(jì)了每個(gè)人的鬧鐘鈴聲,，并且根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)化的睡眠慣性量表來對他們的睡眠慣性進(jìn)行量化,。研究發(fā)現(xiàn)，相比于那些“嗶嗶嗶嗶”的鬧鐘鈴聲,，更具旋律性的鈴聲,，往往能讓志愿者更加迅速地清醒過來。研究還發(fā)現(xiàn),，個(gè)人對鈴聲的喜好程度不會造成什么影響,。

論文作者，澳大利亞皇家墨爾本理工大學(xué)（RMIT University）的博士生斯圖爾特·麥克法蘭（Stuart McFarlane）表示：“許多人可能會認(rèn)為那種刺耳的警報(bào)聲能讓人迅速地清醒過來,，但我們的數(shù)據(jù)顯示,，旋律性的鈴聲反而存在更好的效果，這點(diǎn)的確很出人意料,?！?/span>

研究發(fā)現(xiàn)，使用旋律性鬧鐘鈴聲的人睡眠慣性的水平較低（圖片來源：Stuart et al., 2020）

研究人員推測,，這可能是因?yàn)闊o旋律的警報(bào)聲可能會打擾我們的大腦活動,，使其更加混亂。而那些溫和的旋律可能能夠幫助我們從睡眠狀態(tài)更有效率地過渡到清醒狀態(tài),。

最新研究的共同作者,，皇家墨爾本理工大學(xué)的阿德里昂·代爾（Adrian Dyer）教授說：“（我們的）這項(xiàng)研究非常重要。如果我們能夠更進(jìn)一步地理解聲音與清醒狀態(tài)的關(guān)系,，那么這將對睡眠和人工智能等領(lǐng)域產(chǎn)生影響,。”

除了音樂之外,，還有一些小技巧可以幫助你更清醒地醒來,。咖啡因往往是最為直接有效的一種手段,，無論是喝咖啡，或是吃含咖啡因的口香糖,，都能起到幫助清醒的效果,。不過咖啡因的起效時(shí)間往往有10~20分鐘的延遲，如果你想避免午睡后的渾渾噩噩的話,，不妨在睡前喝一杯咖啡,，然后小睡20分鐘，這樣還可以避免進(jìn)入深度睡眠,。

另一個(gè)有效的手段就是調(diào)整作息,。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn),，相比被鬧鐘叫醒,，自然醒后的睡眠慣性水平會明顯降低。當(dāng)然,，唯一的問題就在于,，等你自然醒來，上班/上學(xué)可能就要遲到了,。因此合理規(guī)劃睡眠時(shí)間,，讓自己形成固定的晝夜節(jié)律是很有必要的。為此,，可以在醒來后適當(dāng)?shù)囟鄷裉?。日光可以幫助抑制體內(nèi)褪黑素的生成，從而幫助維持生物鐘的穩(wěn)定,。

總結(jié)一下,，不要熬夜，換一個(gè)旋律性的鬧鐘鈴聲,，睡醒后放幾首喜歡的歌,，必要時(shí)再喝一杯咖啡。最后,，祝你明天醒來能擁有一個(gè)美好的周一早晨,！

參考文獻(xiàn)：

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http://www.ncbi.nlm./pubmed/16403927

https://www./science/article/abs/pii/S1087079200900984