科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力， 我是清晨碳水,。

隨著這些年的運(yùn)動(dòng)普及與開展,，越來(lái)越多的小伙伴在訓(xùn)練前后，也開始注重運(yùn)動(dòng)的熱身與冷身環(huán)節(jié),。其中通過(guò)泡沫軸進(jìn)行自我筋膜放松也慢慢在健身人群中開始流行起來(lái),。泡沫軸筋膜放松僅需要幾分鐘的時(shí)間，就可以很快速的改善身體柔韌性,，抑制過(guò)度活躍的肌肉組織,、減輕疼痛以及提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等。今天就來(lái)聊聊筋膜放松這個(gè)話題,，以及如何正確使用泡沫軸進(jìn)行身體的放松與恢復(fù),。

閱讀完本文,，您會(huì)收獲以下四方面的信息：

• 什么是筋膜放松技術(shù)
• 筋膜放松的原理
• 筋膜放松好處以及注意點(diǎn)
• 泡沫軸筋膜放松動(dòng)作示范

什么是筋膜放松技術(shù)

第一，筋膜

如上圖所示，我們平時(shí)在處理食材時(shí)應(yīng)該見(jiàn)到過(guò),，圖中的那一層白色透明的膜就是筋膜,。在我們?nèi)梭w中也是類似存在的，筋膜是由疏松的結(jié)締組織構(gòu)成的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),，覆蓋了全身的各個(gè)部分,，包裹著全身的器官、血管,、神經(jīng)與肌肉等所有組織,。

在我們肌肉系統(tǒng)中,，肌纖維表面覆蓋的那層膜也稱之為筋膜。正常狀態(tài)下,，筋膜可以不受限制的延展與排列肌纖維,，但是一旦遭受物理創(chuàng)傷、發(fā)生炎癥或者不良體態(tài)肌力失衡時(shí)，就可能對(duì)筋膜肌肉產(chǎn)生損傷,，并限制其包裹肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍,。筋膜如同一根皮筋一樣，正常狀態(tài)下,，皮筋彈性順暢且彈力好,，但是一旦打結(jié)，不但整體縮短延展性變差,，而且還容易損壞,。

第二，筋膜放松技術(shù)

筋膜放松技術(shù)是指按壓身體筋膜中'打結(jié)'以及'打結(jié)'位置下方的肌肉，以減輕這些位置的緊張度,，從而改善柔韌性,。實(shí)際操作中，質(zhì)地軟硬適中的任何工具都可以來(lái)進(jìn)行筋膜放松,，并不局促于泡沫軸,。在筋膜放松過(guò)程中，可以重新排列肌纖維和結(jié)締組織纖維,，并重新設(shè)定本體感受機(jī)制,，從而緩解肌肉的緊張程度。

筋膜放松的原理

筋膜放松的原理現(xiàn)在還依然存在不確定性,，但主流的觀點(diǎn)認(rèn)為其原理是基于自主抑制以及增加副交感神經(jīng)的作用來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉筋膜的放松,。

第一，自主抑制

1.1 概念

高爾基腱器官：分布于肌腹與肌腱的連接處，其形狀類似于梭形,，也稱之為腱梭,，是一種肌肉張力感受器，能感受靜力工作中肌肉張力的變化,。

肌梭：分布于骨骼肌中感受牽張刺激的本體感受器,，形如梭狀，有感覺(jué)神經(jīng)末梢纏繞,，兩端一般附著于肌腱或梭外肌纖維。感覺(jué)神經(jīng)纖維有兩種：一種較粗,，為快傳纖維,，主要傳導(dǎo)肌肉牽張的感覺(jué)信息；另一種較細(xì)，主要與本體感覺(jué)有關(guān),。在一般情況下,，肌肉處于放松狀態(tài)，可以被拉伸,，當(dāng)拉伸過(guò)大時(shí),，刺激到肌梭，就會(huì)使肌肉產(chǎn)生保護(hù)性的反射(牽張反射),，從而使肌肉收縮,。肌梭是肌肉纖維內(nèi)的肌肉長(zhǎng)度變化感受器。

1.2 原理

自主抑制就是當(dāng)訓(xùn)練者利用外界或者自身重量使用泡沫軸進(jìn)行按摩時(shí)，介質(zhì)會(huì)在人體肌肉組織上形成一定的壓力,，此時(shí)肌肉的張力便會(huì)增加,，從而激活了肌肉張力變化感受器一高爾基腱器官，當(dāng)以適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和持續(xù)時(shí)間維持張力變化時(shí),，感覺(jué)肌肉長(zhǎng)度變化感受器一肌梭便會(huì)受到抑制,，導(dǎo)致該組織的肌張力下降，并伴有疼痛,，最終使得肌肉得以放松,，從而使得肌肉恢復(fù)其正常的延展性，就類似'打結(jié)'的皮筋解開了,，這時(shí),，血液循環(huán)加快也同時(shí)降低了筋膜組織的粘連。

第二,，副交感神經(jīng)控制

使用介質(zhì)進(jìn)行按壓時(shí),，增加了副交感神經(jīng)的控制,，從而使得交感神經(jīng)控制力下降。有研究顯示,，這樣的操作使得調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的質(zhì)間感受器受到了更大的影響,，從而可能會(huì)影響肌筋膜張力。在自我筋膜放松的過(guò)程中,，肌梭,，高爾基腱器等感受器，它們只占了全身感受器的20%左右,，但更多的是影響了余下的80%的質(zhì)間感受器,。這些質(zhì)間感受器與神經(jīng)系統(tǒng)功能有關(guān)，而且影響了心率、血壓,、呼吸系統(tǒng)與自主神經(jīng)功能等,，與此同時(shí)可以降低交感神經(jīng)，降低肌肉張力,，減少肌肉長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)誤收縮,，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

但是,，如果是利用泡沫軸在自我筋膜放松的過(guò)程中操作不當(dāng),，比如快速而有力的滾動(dòng)，那么將會(huì)引起更大的疼痛感,，從而使得交感神經(jīng)更加活躍,，效果適得其反。

筋膜放松好處以及注意點(diǎn)

第一,，筋膜放松好處

第二,，筋膜放松注意點(diǎn)

• 筋膜放松時(shí),，保持身體處于中立位，保持身體的穩(wěn)定性,。以增加或者減少對(duì)目標(biāo)組織的壓力,。
• 呼吸方式直接影響著神經(jīng)系統(tǒng)，因此筋膜放松時(shí)全身需要盡可能處于放松狀態(tài),，深度且有控制的呼吸是保持放松的關(guān)鍵,。
• 在整個(gè)筋膜放松過(guò)程中，泡沫軸滾動(dòng)不應(yīng)超過(guò)每秒3厘米的速度,，以減輕對(duì)目標(biāo)組織的激惹程度,。
• 滾動(dòng)方向最好從遠(yuǎn)端滾動(dòng)至近端或者向心滾動(dòng),，這樣有利于血液循環(huán)。
• 其他禁忌：如骨質(zhì)疏松,，骨折，傷口未愈合,，紅腫,，滑囊炎或孕期等問(wèn)題，都不適合進(jìn)行筋膜放松,。

泡沫軸筋膜放松

第一,，泡沫軸使用技巧

使用泡沫軸的技巧：保持身體處于中立位,，保持身體的穩(wěn)定性，將身體目標(biāo)部位放置在泡沫軸上,，小幅度滾動(dòng),，同一目標(biāo)肌肉維持30~90秒，滾動(dòng)到'打結(jié)'位置停留片刻,，如果疼痛耐受力較強(qiáng),，可以在目標(biāo)部位按壓30秒左右，這樣便完成一次自我筋膜的放松,。

第二,，泡沫軸筋膜放松動(dòng)作示范

2.1 胸椎

動(dòng)作要領(lǐng)：上背部靠在泡沫軸上,，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上,。抬起臀部,，將手放在頭后，或者將雙臂交叉在胸前,。滾動(dòng)時(shí),，保持核心緊繃，緩慢向前和向后滾動(dòng),，始終保持頭部,、頸部與背部中立位。

2.2 背闊肌

動(dòng)作要領(lǐng)：左臂靠在地板上，右臂輕放在身體上以獲得支撐與平衡,，泡沫軸位于左腋下方的位置,，上下滾動(dòng),，使泡沫軸從腋窩移動(dòng)到腰部上方。完成操作后,，切換至另一側(cè),。

2.3 股四頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將面部朝下,，將泡沫軸放在左側(cè)大腿下方。彎曲肘部,，使前臂輕放地面支撐體重,，左側(cè)腳應(yīng)懸在空中，右側(cè)腳則用于支撐身體平衡,。上下滾動(dòng)時(shí),，保持核心緊繃，使泡沫軸從骨盆位置到膝蓋上方來(lái)回移動(dòng),。

2.4 髂脛束

動(dòng)作要領(lǐng)：將左腿交叉在身體對(duì)側(cè),，然后將一只手放在地面上支撐身體,。使用右臂輔助運(yùn)動(dòng)，利用泡沫軸從臀部側(cè)上方一直滾動(dòng)到膝蓋位置,，來(lái)回滾動(dòng),，然后切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松。

2.5 臀部肌肉

動(dòng)作要領(lǐng)：將泡沫軸放置在臀部下方，然后彎曲一只腿并傾斜身體,，使一側(cè)臀部承受最大的重量,，來(lái)回滾動(dòng)，然后切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松,。

2.6 股后肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：一條腿伸直,，另一條腿用于支撐身體,，泡沫軸正好位于大腿下方。將雙手平放在您身后的地板上以得到支撐,。通過(guò)手臂來(lái)緩慢地來(lái)回移動(dòng)肢體,，以使泡沫軸從臀部下方移動(dòng)到膝蓋下方，完成后,，然后切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松,。

2.7 小腿肌肉

動(dòng)作要領(lǐng)：將泡沫軸放在小腿下方,，將您的手放在身后的地板上用于支撐身體,，然后將臀部抬離地面，緩慢地前后移動(dòng),，以使泡沫軸從膝蓋下方移動(dòng)到腳踝處,，單邊完成后，切換到另一側(cè)再進(jìn)行放松,。

結(jié)束語(yǔ)

只有懂得越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí),，我們才能夠更加了解我們自己的身體狀態(tài)。放松也好,，再生恢復(fù)也好,，都是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必不缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)，只有把放松與恢復(fù)做好了,，身體才能有更好的狀態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)日常的工作與生活,。一定不要忽視肌肉筋膜放松，每次訓(xùn)練前后,，花個(gè)幾分鐘的時(shí)間,，進(jìn)行身體肌肉的整理與再生訓(xùn)練，不僅有利于自己的精神狀態(tài),，還同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,。小細(xì)節(jié)，大作用,。大家加油,，共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在,，才能更好主宰未來(lái),，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注,，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)?lái)更優(yōu)質(zhì)的文章,，謝謝。
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