跑步到今天為止,，不知道跑完步要做拉伸的跑者已經(jīng)越來越少,，但認(rèn)知和行為多多少少還是存在差距，比如每次跑步后都做拉伸,、每次拉伸都做得規(guī)范到位的跑者想必還沒那么多,。

運(yùn)動能力的提升是一個訓(xùn)練—疲勞—恢復(fù)，再訓(xùn)練—再疲勞—再恢復(fù)的過程,，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練,，沒有恢復(fù)就沒有提高，恢復(fù)是訓(xùn)練的延續(xù),，而非可有可無,。

拉伸是跑者訓(xùn)練后基本的放松手段，但是單一的拉伸手段不能夠有效消除肌肉疲勞,，你需要更加多元化,、豐富全面的恢復(fù)方式。

因此,，不少跑者還會使用筋膜槍和泡沫滾軸進(jìn)行放松,，泡沫滾軸簡單實用,，如今還有了振動泡沫滾軸。

根據(jù)去年央視315晚會顯示的數(shù)據(jù),，筋膜槍的銷量在去年相比以往就增加了20倍以上,，遠(yuǎn)高于其他健身器材比如瑜伽墊、劃船機(jī),，這說明筋膜槍已經(jīng)從早期精英運(yùn)動員“高大上”的恢復(fù)方式,，完全走入尋常百姓家，成為大眾普遍采用的恢復(fù)方式,。

泡沫軸筋膜槍

對于肌肉到底發(fā)揮什么作用,？

泡沫軸、筋膜槍這類放松工具究竟有沒有用呢,？

筋膜槍是不是智商稅呢,？

近日發(fā)表在頂級轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)期刊《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》上的一篇高水平基礎(chǔ)研究給出了重要結(jié)論。

來自哈佛大學(xué)的David J. Mooney團(tuán)隊以小鼠為研究對象,，充分證實了肌肉按摩對于肌肉修復(fù)的積極影響,，并且探索了其背后存在的機(jī)制。

我們來看一下科學(xué)家是如何進(jìn)行研究的,。

科學(xué)家們首先給小鼠脛骨前肌肌肉內(nèi)注射肌肉毒素,，6天后再用手術(shù)結(jié)扎血管的方式給予小鼠缺血再灌注損傷，目的是模擬出一個嚴(yán)重肌肉損傷的狀態(tài),。

然后用一個特制的按摩裝置給小鼠受傷肌肉進(jìn)行按摩,，這個裝置可以固定小鼠，調(diào)節(jié)按摩力度的大小,，同時還包含一個超聲探頭，這樣可以檢測組織形變大小,。

特制的用于給小鼠肌肉按摩放松的裝置

科學(xué)家們選用了三個合適的,、不同大小的按摩力度來進(jìn)行實驗，分別為0.15N,，0.3N,，0.6N，每天按摩兩次,，每次5分鐘,，從造模后1天開始一共治療2周。2周后取脛骨前肌進(jìn)行病理或功能檢測,。

從病理層面可以看到,，按摩后小鼠肌肉的纖維化程度顯著降低、受損傷肌纖維的百分比顯著降低,，說明按摩確實對肌肉損傷后的修復(fù)有用,。

通過電刺激方式測試肌肉收縮功能,，發(fā)現(xiàn)按摩后肌肉收縮力得到增強(qiáng)，這進(jìn)一步說明按摩對肌肉損傷后的修復(fù)有明顯作用,。

大家知道,，大強(qiáng)度訓(xùn)練不僅導(dǎo)致肌肉酸痛，訓(xùn)練后肌肉無力疲勞感也十分明顯,，而通過按摩,，的確可以更快促進(jìn)肌肉修復(fù)，讓肌肉更快恢復(fù)收縮功能,。

按摩不僅僅是舒服,，更是促進(jìn)修復(fù)，加快恢復(fù)的重要手段,。

按摩明顯促進(jìn)了肌肉修復(fù)

而通過小鼠肌肉組織活檢,，發(fā)現(xiàn)按摩可以及時清除損傷肌肉中的中性粒細(xì)胞，減少中性粒細(xì)胞相關(guān)分泌因子對肌肉祖細(xì)胞分化的抑制作用,，從而促進(jìn)肌肉再生,。

也就是說科學(xué)家們不僅證實了按摩對于肌肉修復(fù)和再生的積極作用，也探索了背后可能的機(jī)制,，中心粒細(xì)胞的存在是造成大強(qiáng)度運(yùn)動后肌肉免疫反應(yīng)和炎癥的重要物質(zhì),，而按摩可以抑制中性粒細(xì)胞以及相關(guān)分泌因子的不良作用，這樣就能幫助肌肉更快修復(fù)了,。

也就是說無論是泡沫軸,、還是筋膜槍這類肌肉按摩類工具是真的有用，筋膜槍不是智商稅,！

跑者如何更好地

進(jìn)行肌肉筋膜放松,？

肌肉筋膜放松是對身體特定部位的肌肉、筋膜,、韌帶等軟組織進(jìn)行持續(xù)的按壓,、滾動，增加局部壓力,，達(dá)到放松肌肉和筋膜的效果,，同時降低了肌肉和筋膜的粘連，提升關(guān)節(jié)活動幅度,。

傳統(tǒng)中醫(yī)按摩,、推拿是典型肌肉筋膜放松的方法，有人說泡沫軸只放松筋膜,，這個說法肯定是不對的,，很簡單，一個力道下去,，肯定是肌肉和包繞在肌肉外面的筋膜組織都會作用到,，跑者可以充分利用泡沫軸,、筋膜槍或者網(wǎng)球等放松小工具進(jìn)行自我肌肉筋膜放松。

筋膜是包繞在肌肉外面的白色結(jié)締組織

泡沫軸肌肉筋膜放松

1,、小腿肚放松

腳尖朝上,，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作,。

2,、小腿肌肉外側(cè)放松

腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分,。

3,、小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松

腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分,。

4,、小腿外側(cè)腓骨肌放松

小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌,，這個肌肉拉伸往往不好實現(xiàn),，用泡沫滾筒放松就很好。

5,、小腿前側(cè)肌肉放松

采用單腳雙手支撐,，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌,，這個肌肉拉伸效果不明顯,，泡面滾筒放松效果則很好。

6,、小腿旋轉(zhuǎn)放松

有時放松小腿不一定來回滾動,，手撐久了也吃不消，你可以采用小腿位置不變,，做腳尖向內(nèi)向外的小腿旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,，這樣就可以比較輕松的放松小腿了，也不用一直用手撐著,。

7,、小腿肌肉強(qiáng)化放松

一般來說,，我們主張單腳放松,，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好,，希望更好地放松肌肉,，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強(qiáng)化放松效果,。

8,、大腿后側(cè)放松

該動作放松效果一般,，感覺不太強(qiáng)烈，可能不如拉伸,。

9,、大腿后側(cè)強(qiáng)化放松

如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強(qiáng)烈一些

10,、大腿外側(cè)放松

大腿外側(cè)有一個重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束,，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯,，泡米滾筒則效果理想,。

11、大腿外側(cè)強(qiáng)化放松

如果你耐受力良好,，可以將雙腿同時壓上去,，那酸爽！但前提是你能夠耐受強(qiáng)烈的滾揉感,。

12,、大腿前側(cè)放松

單膝跪地，以此為支點,，滾揉大腿前側(cè),。

13、大腿前側(cè)強(qiáng)化放松

雙腿同時放在泡沫滾筒上,，來回滾揉大腿前側(cè),。

14、大腿內(nèi)側(cè)放松

將泡沫滾筒斜置,，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè),。

15、臀肌放松

蹺二郎腿,，翹哪邊腿就放松哪邊臀肌,。

16、闊筋膜張肌放松

這塊肌肉位于髖外側(cè),，它的緊張也是導(dǎo)致髂脛束緊張的重要原因,，采用側(cè)臥位放松該肌肉。

17,、腰部放松

腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位,，這樣可以避免腰椎過度前凸。

泡沫軸放松與拉伸的不同

拉伸與泡沫軸放松是跑者跑后常用的放松方法,，雖然都是為了放松肌肉,，促進(jìn)肌肉恢復(fù)疲勞，但是兩者放松的機(jī)制是不同的,，針對性也不同,。

拉伸緩解肌肉疲勞的機(jī)制

拉伸是運(yùn)動后常用的肌肉放松方法,，可以有效的降低肌肉張力，恢復(fù)肌肉功能長度,。

拉伸對于肌肉的放松機(jī)制已有比較統(tǒng)一的觀點：

1,、利用肌肉的伸展性和彈性，促進(jìn)肌肉恢復(fù)初始長度,。

運(yùn)動后肌肉處于縮短狀態(tài),，通過牽拉把肌肉拉長，然后再利用肌肉的彈性,，使肌肉恢復(fù)至初始長度,，增加關(guān)節(jié)的活動范圍。

2,、利用交互抑制原理降低肌肉張力,，通過牽拉肌肉，改變肌肉長度,，激活肌肉長度變化感受器—肌腱,，肌腱的激活會抑制肌肉張力感受器—肌梭，肌梭的興奮性降低則會降低肌肉張力,，從減少肌肉的酸脹感,。

泡沫軸放松緩解肌肉疲勞的機(jī)制

相對于拉伸，泡沫軸的放松機(jī)制其解釋是能夠增加其關(guān)節(jié)活動度,、梳理筋膜,、促進(jìn)代謝廢物的出等方面，主要觀點如下：

1,、通過交互抑制原理恢復(fù)肌肉功能性長度,。

泡沫軸的滾壓使肌纖維張力增加，隨之刺激調(diào)節(jié)肌肉張力的感受器—肌梭,，其興奮性提高,，根據(jù)交互抑制原則，肌梭興奮性提升,，則會抑制肌肉長度調(diào)節(jié)的感受器—肌腱,，從而肌腱就會調(diào)節(jié)肌肉長度，使其恢復(fù)肌肉功能性長度,，從而達(dá)到放松肌肉的效果,。

2、運(yùn)動后筋膜內(nèi)的透明質(zhì)酸會減少,，并且會有液態(tài)轉(zhuǎn)化為固態(tài),，此時深層筋膜與淺層筋膜出現(xiàn)粘連,，如果此時給粘連的筋膜施加一定壓力,，粘連部位周圍的組織液就會快速增加,，進(jìn)而稀釋已經(jīng)傾向于固態(tài)的透明質(zhì)酸，使其由大分子物質(zhì)解聚為小分子物質(zhì),。

如此一來,，人體筋膜就會恢復(fù)其靈活性，深筋膜與淺筋膜之間則可以自由滑動,，肌肉的酸脹感就會減輕許多,。

3、相關(guān)研究指出利用材質(zhì)較硬泡沫軸滾壓可以明顯增加軟組織壓力,，能更好地刺激筋膜疼痛點,，從而減輕粘連；同時能夠促進(jìn)肌筋膜血循環(huán),，加速代謝產(chǎn)物的清除 ,。

簡單的說拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性，泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力,，這樣達(dá)到梳理肌纖維,，促進(jìn)筋膜和肌肉放松，消除扳機(jī)點的目的,。

如果筋膜緊張,，可以通過滾揉按壓放松筋膜，如果肌肉緊張,，也是同樣的道理,，二者同時緊張，則拉伸配合泡沫滾筒放松達(dá)到1＋1＞2的效果,。

筋膜槍讓肌肉筋膜放松更便捷

筋膜槍其實早已不是一兩年前的網(wǎng)紅商品,，而是成為大眾普通使用的商品，它是一種高頻次沖擊式的放松方式,，通過不同頻率對肌肉的沖擊達(dá)到放松肌肉的效果,。

筋膜槍在高頻次振蕩沖擊肌肉時會產(chǎn)生一定壓力，肌肉張力便會增加,，從而激活存在肌腱位置的張力變化感受器—高爾基腱器官,，而高爾基腱器具有顯著地降低肌肉張力的作用，這樣就能放松肌肉,。

此外,，筋膜槍還能抑制肌肉纖維內(nèi)的肌肉長度變化感受器—肌梭，抑制肌梭的目的就是降低同樣也能降低肌肉的肌張力,，恢復(fù)肌肉功能性長度,，加快血液循環(huán)，降低筋膜組織粘連性，從而達(dá)到放松肌肉筋膜的效果,。

相比于泡沫軸放松要用手將身體撐起來,，筋膜槍放松更便捷不那么累，因此幾百元千把元的筋膜槍更受大眾青睞,。

最好買大品牌的筋膜槍,，太過便宜的筋膜槍還是要慎重選擇。

總結(jié)

對于跑步健身人群來說,，拉伸是放松肌肉消除疲勞的基礎(chǔ),，而泡沫滾筒、筋膜槍放松則是更深入更徹底的肌肉放松方式,，研究也證實了按摩可以有效促進(jìn)肌肉修復(fù),，減輕肌肉炎癥反應(yīng)。

對于跑量較大的成熟跑者來說,，除了跑后立即拉伸,，更建議回到家后安排一定時間進(jìn)行肌肉放松處理，這樣可以幫助你更快恢復(fù),，避免疲勞積累,。

記住沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高,！

如果長期不重視肌肉放松,，肌肉疲勞清除不及時，肌肉修復(fù)慢變得僵硬彈性差,，肌肉就無法發(fā)揮減震作用,，這就大大增加了關(guān)節(jié)壓力，這是跑者為什么會出現(xiàn)如此多膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)問題的重要原因,。

也就是說看似是關(guān)節(jié)問題，但根源很有可能出在肌肉上,，所以做好放松肌肉是跑者必修課,，不可或缺！