睡眠對健康的重要性不言而喻。

在人體中,，幾乎所有的生理過程都受到睡眠的影響,。

睡眠的過程，是大腦整理記憶的過程,。大腦對新的信息進行取舍和存儲,，并將新舊信息進行重組和連接。

在睡眠中,，免疫系統(tǒng)也在做著大量的工作,。一方面，免疫系統(tǒng)在重新補充著免疫細(xì)胞；而另一方面,，免疫系統(tǒng)也在對人體進行著修復(fù)工作,。

在睡眠時，你的消化系統(tǒng)也沒有停歇,。腸道在進行著自我清理,，而腸道屏障也在進行著自我更新和修復(fù)

……

所以，不難想見,，缺覺或者睡眠質(zhì)量差,，帶來的不僅僅是精力不佳。

缺乏睡眠,，可能引發(fā)記憶力減退,、情緒失調(diào)、免疫力下降,、血糖控制不良,，以及消化功能紊亂。

不良的睡眠,，也會增加肥胖,、阿爾茲海默癥、癌癥的發(fā)病風(fēng)險,。

那么,，要怎樣去衡量自己的睡眠質(zhì)量呢？

通常的評估方法有兩個,，一是看睡眠的時長，二是進行主觀的自我評價,。

根據(jù)美國國家睡眠基金會的建議,，絕大多數(shù)的成年人（>97%）每晚都需要7-9小時的睡眠。

有些人可能覺得,，自己少睡一些也沒什么問題,。

但事實是，能夠少睡卻不影響健康的人是極少數(shù),，在人群中不到3%,。

許多聲稱“能少睡”的人，大多是適應(yīng)了更糟糕的健康狀況而不自知,。

因此,，對于絕大多數(shù)人來說，好的睡眠至少包括7個小時的量,。

除了時長的要求,，另一個標(biāo)準(zhǔn)是主觀的自我評價。

下圖提供了一個常用的評估量表。

得分越高,，表明你的睡眠質(zhì)量越好,。通常而言，得分在8分及以上的睡眠,，可被認(rèn)為是好的睡眠,。

當(dāng)然，要判斷睡得是否足夠好,，我們還可以有一些更為客觀的指標(biāo),。

不過，在討論這些指標(biāo)前,，我們需要先講講睡眠的階段,。

我們的睡眠主要可以分為兩種，一種是快速眼動睡眠（REM睡眠）,，另一種是非快速眼動睡眠（NREM睡眠）,。

在REM睡眠階段，我們的眼球會從一邊到另一邊進行著快速的轉(zhuǎn)動,。

并且,，這一階段也是夢境最主要發(fā)生的時期。

除REM睡眠之外的階段,，都被統(tǒng)稱為NREM睡眠,。

按照睡眠的深度，NREM睡眠可被分為階段1,、階段2和階段3,。

階段1和階段2被統(tǒng)稱為“淺睡眠”，而階段3則是“深度睡眠”,。

下面這張圖,，展示了一個典型的8小時的睡眠階段的變化過程。

圖：一晚上睡眠階段的變化

你可以看到,，在一晚上,，人會處于不同的睡眠階段。

如果你仔細(xì)看,，你會發(fā)現(xiàn),，這張睡眠圖可以被切割成5個完整的睡眠周期。

通常而言,，一個成年人每晚會睡4-5個睡眠周期,，每個周期大約會持續(xù)90-120分鐘。

每個周期,，都會先由淺入深,，再由深入夢,。

所謂由淺入深，即是從階段1和階段2的淺睡眠,，進入到階段3的深睡眠,。

而由深入夢，則是從深睡眠出發(fā),，經(jīng)過階段2的淺睡眠的過度,，進入到產(chǎn)生夢境的REM睡眠。

所以,，一個周期的循環(huán)是這樣的：階段1->階段2->階段3->階段2->REM,。

就這樣，經(jīng)過多次的周期循環(huán),，一個人最終從夢中醒來,。

不同階段的睡眠都會有不同的作用。

但其中最為重要的,，應(yīng)當(dāng)是深度睡眠和REM睡眠,。

深度睡眠可能是對生存最為關(guān)鍵的睡眠。

讓一個健康人一晚不睡覺,，當(dāng)他第二天晚上再睡去時,，大腦會拼命地增加深度睡眠的量——就像沙漠中干渴的人找到水源那樣。

在深度睡眠時,，大腦會表現(xiàn)出規(guī)律的δ腦波,。

腦波會從你的大腦前方發(fā)出，逐漸擴散至你的大腦后方

——這一過程被一遍又一遍地循環(huán),。

事實上,，那是腦細(xì)胞在齊聲吟唱。

無數(shù)的腦細(xì)胞,，自組織地,，在同一時間里發(fā)出電波，從而共同形成和諧的節(jié)奏,。

在這一過程的同時，你的血壓會下降,、呼吸速度會變緩,、肌肉也會放松下來。

記憶,、生長和修復(fù),，都會在這一進程中發(fā)生。

在深度睡眠中,，新的信息會被鞏固,，而一些不重要的連接會被刪除,。

深度睡眠的時期，同時也是生長激素分泌最旺盛的時期,。

對于正在長身體的孩子來說,，生長激素對于生長發(fā)育是必需的。

對于成人而言,，生長激素則能促進人體細(xì)胞的再生,。

一旦深度睡眠被打斷，生長激素的分泌也會驟停,。

除此之外,，你的免疫系統(tǒng)也在這一階段進行著修復(fù)和補充。

深度睡眠的缺乏和許多疾病相關(guān),，包括抑郁,、焦慮、強迫癥,、嗜睡癥,、精神分裂癥、注意力缺陷綜合征,、帕金森病,、青少年慢性關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病和高血壓,。

因此,，對于健康而言，擁有足夠的深度睡眠是至關(guān)重要的,。

至于REM睡眠,，它似乎和深度睡眠起著相互補充的作用。

如果你仔細(xì)觀察上面的睡眠階段圖,，你會發(fā)現(xiàn),，在前幾個睡眠周期里，深度睡眠比較多,，而在快醒來的最后一兩個周期里,，REM睡眠會占主導(dǎo)。

為什么會這樣呢,？

一種解釋是,，深度睡眠是為REM睡眠在做準(zhǔn)備。

在深度睡眠時,，大腦在對記憶進行整理和修剪,，并對一些重要的內(nèi)容進行存檔。

而在REM睡眠時,，人們開始做夢,，開始將各種遙遠(yuǎn)的想法連接在一起,，從而激發(fā)出創(chuàng)新和創(chuàng)造。

預(yù)先的存檔是一種保險,，為的是之后能“無憂無慮”地發(fā)揮創(chuàng)意,。

我們之前講過，對于胎兒和嬰兒,，REM睡眠對于大腦的發(fā)育是至關(guān)重要的,。并且研究也發(fā)現(xiàn)，自閉癥孩子的REM睡眠往往要更少,。

而對于成人而言,，REM睡眠除了激發(fā)創(chuàng)造力外，可能還有著更為深遠(yuǎn)的意義,。

在所有靈長類動物中,，人類獻(xiàn)給REM睡眠的時間是最長的。

人類有超過20%的睡眠時間是REM睡眠,，相比之下其他靈長類動物只有9%,。

足夠長時間的REM睡眠，可能是人類演化出復(fù)雜社會網(wǎng)絡(luò)的基礎(chǔ),。

研究發(fā)現(xiàn),，足夠的REM睡眠能讓人擁有更好的識別面部表情的能力；

而與此同時,，缺乏REM睡眠時,，人們控制情緒的能力也會下降。

但關(guān)于REM對生理健康的影響,，目前的研究還很有限,。

不過我們已經(jīng)知道，缺乏REM睡眠與抑郁和阿爾茲海默癥有一定的關(guān)聯(lián),。

而在動物試驗中發(fā)現(xiàn),，剝奪大鼠的REM睡眠會導(dǎo)致其死亡。

那么,，一個人需要多少的深度睡眠和REM睡眠呢,？

平均而言，健康成人晚上的深度睡眠時間在13-23%,，而REM睡眠時間在20%-25%,。

但根據(jù)現(xiàn)有的證據(jù)，更好的標(biāo)準(zhǔn)會是這樣的：

深度睡眠時間>20%,，REM睡眠時間>20%,。

值得慶幸的是,，可穿戴設(shè)備的普及,，讓方便地監(jiān)測睡眠成為了可能,。

目前，有許多設(shè)備都支持深度睡眠和REM睡眠的檢測,。

我個人使用的設(shè)備是Fitbit Charge2（比較老的一款了,，目前應(yīng)該有很多更好的）。就用戶評測來看,，Oura Ring和蘋果手表也似乎是不錯的選擇,。

不管你有著怎樣的健康目標(biāo)，睡眠都必然會是重要的一環(huán),。

好的健康質(zhì)量離不開好的睡眠質(zhì)量,。

而要評估睡眠質(zhì)量，我們可以用到一些簡單的指標(biāo),。

最基礎(chǔ)的,，就是睡眠的時長。

對于絕大多數(shù)的成年人來說,，每晚7-9小時的睡眠是必要的,。

其次，你也可以通過主觀的感受來對你的睡眠質(zhì)量進行評估,。

此外,，良好的睡眠，應(yīng)包含足夠的深度睡眠和REM睡眠,。

而可穿戴設(shè)備的普及,，給了我們進一步評估和監(jiān)測睡眠質(zhì)量的機會。

一個理想的標(biāo)準(zhǔn)是：深度睡眠>20%,，REM睡眠>20%,。

我想，有了這些標(biāo)準(zhǔn),，我們的自我健康管理也能更上一個臺階,。

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