“不會休息的人就不會工作”

一個真實的經(jīng)歷

十幾年前一個夏日的早晨,，北四環(huán)路上車水馬龍,，阿敏哥開車行駛在去中關村上班的路上。早高峰期間這座堵城的擁堵情況可想而知,。因前一天加班到凌晨,，為保持清醒，像往常一樣,，阿敏哥打開了車載音樂,，放著快節(jié)奏的歌，半睡半醒狀態(tài)下駕駛著車輛上了四環(huán),。過了健翔橋快到保福寺的時候，由于中關村出口車輛流量大,，擁堵狀況逐漸加重,，車輛龜速行駛，阿敏哥不知不覺進入了“夢鄉(xiāng)”,。

突然“咣”的一聲,，車輛猛地被向前推了一下，阿敏哥猛然驚醒,，下意識地猛踩剎車把車停了下來,。回頭一看,，只見后面一輛老款奔馳,，前蓋正冒著煙趴在那兒...

各位開車的朋友是否有過類似的危險經(jīng)歷，由于過度疲勞,，開車時竟然“睡著了”,。據(jù)科學家研究，24小時不睡覺就像喝醉了酒似的,，其狀態(tài)相當于血液中酒精含量達到0.1%（即100mg/l,，超過醉駕標準）。

幸運的是,，當時的車速不快,，而且下意識的動作踩對了剎車。設想一下：如果當時錯誤地踩到了油門,，后果將會怎樣,？

一組數(shù)據(jù)

阿敏哥這段真實經(jīng)歷是睡眠不足導致的比較嚴重的情況，其實我們身邊睡眠不足的情況比比皆是,，先快速地看一組數(shù)據(jù),。

據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院預估，美國每年有5000萬-7000萬人（截止2020年9月美國人口共計3.32億,，相當于每5-7個人就有1人）患有與睡眠有關的疾病,，包括失眠和睡眠呼吸暫停,。

在中國，隨著生活節(jié)奏的加快以及經(jīng)濟壓力的增加,，年輕群體的失眠現(xiàn)象愈發(fā)嚴重,，特別是互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、咨詢顧問,、IT及金融行業(yè)從業(yè)者,、新聞媒體行業(yè)等工作壓力較大、生活節(jié)奏不規(guī)律的年輕人,。近年來,，因日益加劇的升學競爭壓力，中學生（包括初中生和高中生）睡眠不足現(xiàn)象也日趨嚴重,。初三學生每天只能有6-7個小時的睡眠（晚11：30以后上床睡覺,，早6：30前起床），據(jù)說高三學生的睡眠時間更少,，甚至每天只有5個小時的睡眠時間,。

據(jù)中國睡眠研究會調查顯示，全中國超3億人有睡眠障礙,。每5個中國成年人中,，就有1個患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥。

《2020年中國睡眠指數(shù)報告》指出,，2020年國民平均睡眠時長為6.92小時,，經(jīng)常失眠的人群占比增長至36.1%，其中年輕人的睡眠問題更為突出,，有69.3%的“90后”會在23時之后入睡,，其中不少存在入睡困難。

來源：《2020年中國睡眠指數(shù)報告》

《2020年中國睡眠指數(shù)報告》調查顯示,，2013年到2019年,，人們平均入睡時間已推遲了近兩小時。

看到這兒,，繼續(xù)閱讀之前請稍停一下,，想想你貢獻了上面哪個數(shù)據(jù)，并問自己以下幾個問題,。

你一天睡幾個小時,？

你每天睡眠充足嗎？怎么判斷睡眠是否充足呢,？

睡眠時間越多越好嗎,？

上床后你多久入睡？

醒來后你會立刻起床嗎？

認識睡眠

是不是睡眠時間越多越好呢,？

美國加州大學圣地亞哥藥學院和美國癌癥學會,，花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調查，研究發(fā)現(xiàn)：成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間,，死亡率最低,，而少于4.5小時或高于9.4小時，死亡率明顯增高,?？梢姡邥r間也不是越長越好,。

來源：網(wǎng)絡

下圖為美國國家睡眠基金會按各年齡段建議的睡眠時間表,，大部分20歲以上成年人的日常睡眠時間需求為6-8小時，而初中學生的睡眠時間需求是9-11小時（12-13歲）或者8-10小時（14-15歲）,，高中生的睡眠時間需求是8-10小時（15-17歲）或者7-9小時（17-18歲）,，可見目前中學生的睡眠時間嚴重不足。

來源：網(wǎng)絡（美國國家睡眠基金會）

但是群體性數(shù)據(jù)并不適用于所有個體,，我們會發(fā)現(xiàn)身邊就有一些人每天只睡3-4個小時也能長時間保持精力充沛,，高效工作,，毫無倦意,。那么如何判斷自己的睡眠時間是否充足呢？可以簡單地觀察自己是否能夠保持長期精力充沛,、辦事效率是否足夠高等一些直覺的方法來判斷,，另外還有一個比較具體的辦法可供參考：如果入睡時間在15-20分鐘左右，可以認為睡眠正常,，如果入睡時間不到5分鐘,，則基本上可以判定睡眠嚴重不足，需要注意,。

阿敏哥曾經(jīng)有較長的一段時間里,，隨時隨地瞬間入睡：只要想睡，不管是坐在辦公室或者會議室的椅子上,、或是航班登機落座后,、甚至站在地鐵里或者公交車上，都能做到秒睡,，不用說這就是典型的睡眠不足,。

如今人們睡眠時間被剝奪，睡眠時間嚴重不足已經(jīng)成為常態(tài),，我們只能坐以待斃嗎,？我們可以做些什么來提升睡眠質量以確保精力充沛呢？

先簡單了解一下睡眠的生物學機理。

科學家通過對睡眠期間腦電波的監(jiān)測,，發(fā)現(xiàn)大腦在睡眠期間存在三種不同的腦電波,，分別對應于三種意識狀態(tài)：清醒、非快速眼動睡眠（NREM）,、快速眼動睡眠（REM）,。

其中在快速眼動睡眠階段最易進入并感受到生動的夢境，而非快速眼動睡眠又分成4個階段,，隨著睡眠深度的深入,，腦電波活動逐漸變慢，但變化幅度則越來越大,，其中第三和第四階段稱為慢波睡眠或深度睡眠,。

不同睡眠階段的腦電波 來源：《睡個好覺》Page 9

怎么睡？

那么我們?nèi)绾尾拍茉诒粔嚎s了的睡眠時間里睡得香呢,？

至此我們了解到在一個睡眠周期里,，人們從清醒階段首先進入非快速眼動睡眠狀態(tài)（從NREM的第一階段淺睡眠逐漸進入第三四階段的深度睡眠），此后進入快速眼動睡眠（REM）狀態(tài),，然后蘇醒,，這樣就完成了一個睡眠周期?？茖W家們經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),，一個睡眠周期耗時90-120分鐘，典型的睡眠周期是90分鐘,。如果睡了6小時,，就是完成了3-4個睡眠周期。研究還發(fā)現(xiàn),，如果在深度睡眠階段不經(jīng)歷快速眼動睡眠階段就蘇醒,，會出現(xiàn)頭暈，而經(jīng)歷了完整的NREM及REM眠周期后再蘇醒,，就不會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,。

來源：網(wǎng)絡

所以專家建議睡眠時應盡量保證1.5小時的整數(shù)倍時間來調整睡眠時間，以確保完整的睡眠周期,，從而提升睡眠質量,。

研究也發(fā)現(xiàn)90分鐘以內(nèi)不同時長睡眠時間的睡眠效果如下：

所以,，我們應該將打盹時間控制在15分鐘以內(nèi),，或者踏踏實實足足睡上1小時，避免20-30分鐘的睡眠（容易犯迷糊）,。

寫在最后

睡眠障礙會導致一系列問題,，如失眠、睡眠呼吸暫停綜合癥,、多動腿（不寧腿）綜合癥,、發(fā)作性睡病、睡眠行為異常等,，睡眠行為異常分為快速眼動睡眠中的異常行為（如噩夢,、夢中的生理反應、睡眠麻痹等）和非快速眼動睡眠中的異常行為（如夢游,、說夢話,、夜驚、遺尿,、夜間盜汗,、甚至撞頭或身體滾動等）。這些睡眠障礙輕則影響睡眠質量,，重則關乎患者自身生命安全以及他人的健康和生命,，需要引起足夠的重視，做到早發(fā)現(xiàn),、早治療,。感興趣并希望深入了解的話,，推薦詳細閱讀文末的兩本書籍,。

【推薦書籍】