當(dāng)健身房人滿為患時(shí),，你還在等器械浪費(fèi)時(shí)間嗎,？

細(xì)節(jié)帝麥克推薦的5個(gè)只要一副啞鈴就能練背的動(dòng)作，但這練背計(jì)劃中唯一的缺點(diǎn)是沒(méi)有背闊寬度的訓(xùn)練,，像是高位下拉或是引體向上,，這用啞鈴根本無(wú)法代替。要注意的是在任何垂直拉或者水平拉時(shí),，都要知道肩胛后縮下沉的穩(wěn)定姿勢(shì)是如何做的,。下面的有的訓(xùn)練動(dòng)作是用臥推凳或是斜凳進(jìn)行支撐輔助，但如果在條件限制的情況下,，這時(shí)俯身的姿勢(shì)也就是做好髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動(dòng)作非常關(guān)鍵。硬拉時(shí)它是作為主導(dǎo)作用,，而劃船時(shí)需要它做好靜態(tài)的支撐,，然后上肢才能穩(wěn)固地進(jìn)行拉訓(xùn)練

第一個(gè)動(dòng)作是單臂啞鈴劃船 重量稍重 8-10次4組

臥推斜凳或是其他固定器械固定物單手支撐,，下肢弓步是否使用助力帶根據(jù)自己訓(xùn)練要求，肘部向上抬時(shí)稍作外旋,，讓肘部往背闊肌上帶,，去盡可能感受收縮

第二個(gè)動(dòng)作俯身劃船 8-10次4組

可以站著俯身姿勢(shì)做，但是因?yàn)樽鲶y鉸鏈下肢和下背部要參與穩(wěn)定所以會(huì)累,，當(dāng)然也可以在斜凳上做,，調(diào)整好角度30度左右，這樣下肢就能更穩(wěn)定而且可以更好的感受,。選擇運(yùn)動(dòng)軌跡也可選擇,，正握寬向訓(xùn)練上背更多，手臂和身體的角度越小,，中背部更多

第三個(gè)啞鈴提拉 8-10次4組

這個(gè)動(dòng)作難度相較比前面兩個(gè)會(huì)略微大些,，建議中高階的愛(ài)好者訓(xùn)練嘗試。因?yàn)橹灰淖円稽c(diǎn)提示就會(huì)借力代償適得其反,。找到平板凳,，上背部緊貼凳面，臀部夾緊在雙手握住啞鈴后,，緩慢控制的落下感受背闊肌的拉伸,。因?yàn)榇藙?dòng)作的行程較大，所以不推薦使用過(guò)大的重量,，下降位置接近水平地面即可,，再稍借臀部夾緊的力將啞鈴拉回到頭上方，感受背部的收縮

第四個(gè)變式俯身飛鳥 8-10次4組

既可以練后束,，也可以練后背,。因?yàn)閰^(qū)別于只練后束的飛鳥是在變式飛鳥的同時(shí)也要收緊肩胛骨，所以上背部的肌群也會(huì)訓(xùn)練到

第五個(gè)上斜聳肩和站姿聳肩超級(jí)組 8-10次4組

上斜聳肩不用上很大的重量,，因?yàn)槟愕纳习肷硎潜３智皟A狀態(tài),，手臂自然下垂盡可能伸直握住啞鈴，利用肩胛骨的運(yùn)動(dòng)把啞鈴提上來(lái),，稍作停頓緩慢下放再循環(huán)做完10下后起身做站姿,，站姿聳肩的建議是，注意動(dòng)作的軌跡直上直下即可不要加多余的旋轉(zhuǎn)