如果你想開始練習(xí)背部，但你是一個健身新手,，那么你可以看看我們接下來要給你推薦的這幾個動作,，從這些基礎(chǔ)動作開始練背，用這幾個動作來幫助你快速入門,，掌握好練習(xí)背部的基本要領(lǐng),，這會有助于你做其他的訓(xùn)練動作。

這些動作都是一些比較基礎(chǔ)，也是一些比較簡單的訓(xùn)練動作,，你可以下點功夫去了解這些動作,。

我們在做這些背部動作之前,，你最好給你的身體肌肉做一些適當(dāng)?shù)睦旆潘桑_保我們的身體肌肉是最適合鍛煉的狀態(tài),，同時這也會大大降低我們在運動中身體受傷的幾率,。做好了拉伸放松動作之后,，就讓我們開始這些動作的介紹,，試著去完成這些動作，感受這些動作帶給你很好的訓(xùn)練效果,。

1,、站姿俯身啞鈴飛鳥

我沒有給你推薦的第一個動作名字叫站姿俯身啞鈴飛鳥,，這是一個比較經(jīng)典的訓(xùn)練動作，我們把這個動作充分有效的鍛煉起來,。首先我們需要找到一個重量合適的啞鈴,，然后把我們的雙腿分開，保持與肩同寬的基本站立姿勢,，將我們的背部挺直,，身體向前傾斜，保持這個站姿俯身的姿勢不變,，雙手握住啞鈴之后,，我們就來完成這個啞鈴的飛鳥動作。

我們在做這個動作的時候,，千萬不要用慣性的力量去發(fā)力,，保持肩部肌肉的緊張,，你的動作速度可以做慢，但是你的動作一定要做得標(biāo)準(zhǔn),。如果不會,，就看看我們的圖片示范，根據(jù)圖片示范的內(nèi)容去做一下這個動作,。

2,、杠鈴劃船

第二個動作的名字叫杠鈴劃船,，我們在做這個動作的時候需要應(yīng)用到杠鈴這個健身工具做，所以才做這個動作之前一定要選擇好自己的訓(xùn)練重量,，要保證我們的身體肌肉可以去承受你所選擇的杠鈴重量,。選擇好我們的訓(xùn)練重量之后，就雙手握住杠鈴,，保持上一個姿勢,，將我們的背部挺直，用我們的背部發(fā)力來完成這個杠鈴的劃船動作,。

我們在做這個動作的時候,，一定要把動作速度慢，感受背部肌肉的擠壓,，把我們的動作盡量做標(biāo)準(zhǔn),，你的訓(xùn)練重量可以不斷的遞增，但是一定要確保每一次增加都是肌肉可以控制的重量,。

3,、啞鈴單臂劃船

最后一個動作的名字叫啞鈴單臂劃船,，這個動作我們需要利用啞鈴這個健身工具去做，保持一個基本的站姿俯身姿勢,，然后單臂握住啞鈴,，我們用背部肌肉發(fā)力來完成這個單臂的劃船動作。

正因為這是一個單側(cè)完成的訓(xùn)練動作,，所以我們需要兩側(cè)手臂交替著去完成,，要讓我們兩側(cè)的背部肌肉都能得到相同的訓(xùn)練。如果你某一側(cè)的背部肌肉鍛煉得比較薄弱,，那么你也可以用這個動作去做一個針對性的訓(xùn)練,，加強薄弱的一側(cè)肌肉訓(xùn)練，讓我們整體的背部肌肉鍛煉得更好,。

除了做上面這些動作以外，你還要配合其他的一些背部肌肉訓(xùn)練動作去做,，這樣才能讓你整體的背部訓(xùn)練效果變得更好,，此外一定要能夠堅持下來，世上無難事,，只怕有心人,！

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