想要真正地練好整個肩部，三角肌絕對是重中之重,，三角肌后束又因為很多原因,，導(dǎo)致訓(xùn)練的動作不容易進行掌握。所以下面就針對女生肩部的訓(xùn)練,，尤其是三角肌后束的訓(xùn)練展開,，為大家解決健身中遇到的困難。 通過閱讀本文將會了解到以下內(nèi)容： 肩部肌肉的構(gòu)成 三角肌后束訓(xùn)練的動作以及訓(xùn)練過程中經(jīng)常容易出現(xiàn)的錯誤 訓(xùn)練程度上的安排建議 第一：肩部肌肉的構(gòu)成三角肌對于肩部的整體形態(tài)有著很重要的作用,，三角肌的構(gòu)成又大致分為三部分,，也就是前、中,、后三部分,。三角肌前束位于整個肩部三角肌的正前方，三角肌中束位于身體的側(cè)面,，我們也可以說三角肌中束位于三角肌中間,，三角肌后束位于整個肩部的后方。 因為胳膊在上下,、向前活動時的范圍比較廣泛,，所以對于三角肌前、中束的訓(xùn)練也相對簡單。但是想要訓(xùn)練三角肌后束的話,，因為胳膊向后運動的活動范圍很有限,，所以對于三角肌后束的訓(xùn)練相對有些困難。 第二：三角肌后束的訓(xùn)練方式以及容易出現(xiàn)的錯誤1,、繩索面拉 首先,，身體自然直立站在繩索器械的前面，雙腿之間稍微地分開一定的距離,，以便于我們訓(xùn)練中可以維持好身體的平衡,，更好地去發(fā)力完成動作。 然后,，雙手分別抓住繩索,，同時將繩索放置到面部的前方，兩只手抓住繩索,，雙臂自然地向前方伸直,。 之后，雙臂彎曲將繩索向后拉動,，一直將動作進行到雙臂彎曲的極限,，整個過程中繩索都是在沿著面部前方水平直線上運動的。 常見錯誤： 很多人在進行繩索面拉的時候總是感覺肱二頭肌有著明顯的發(fā)力感,，而應(yīng)該著重訓(xùn)練的三角肌后束并沒有很清晰的緊張感覺,。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的主要的原因是訓(xùn)練中，繩索器械沒有調(diào)至合適的位置,，也就是說繩索器械太低,，導(dǎo)致繩拉時手臂的位置也太低。還有一個重要的因素就是,，進行訓(xùn)練動作的時候,，雙臂的彎曲程度過大。這就造成自己主動使肱二頭肌進行過度的發(fā)力,，所以控制雙臂彎曲程度也很重要,。 2、俯身啞鈴飛鳥 首先,，身體自然站好,，雙腳之間稍微分開站，雙腿之間保證髖部的距離自然地站立就好,，雙手抓住一個適合重量的啞鈴,。 然后，保證雙腿處于伸直狀態(tài),，整個背部也要保證平直,，整個上半身向前稍微地俯身,，同時臀部稍微地向后翹起，雙手抓住啞鈴,，雙臂自然地下垂,。 之后，雙臂稍微地彎曲,，保證身體的穩(wěn)定不要隨意地晃動，雙臂向身體兩邊緩慢地打開,，等到雙臂的展開程度達到最大以后,，我們便可以還原至開始的姿勢。 常見錯誤： 很多人容易出現(xiàn)的一個問題就是,，進行啞鈴飛鳥的時候總是不自覺地出現(xiàn)借力情況,。練習(xí)啞鈴飛鳥的時候出現(xiàn)深蹲的情況，又或者說背部肌肉伴隨著胳膊的抬升與下落而發(fā)力,。上面的這些情況,，都會很大程度上分擔(dān)三角肌后束的發(fā)力，導(dǎo)致三角肌后束得不到應(yīng)該擁有的訓(xùn)練效果,。同時訓(xùn)練過程中胳膊向上擺動的幅度也很重要,，因為當(dāng)胳膊向上的擺動幅度過大的時候，背部的肌肉總是不自覺地發(fā)力,，同樣也會干擾健身效果,。 3、蝴蝶機反向飛鳥 首先,，面部朝向蝴蝶機,，保持穩(wěn)定的坐立的姿勢坐在器械上，雙臂張開雙手抓住把手,。 然后,，保證身體的平衡與穩(wěn)定，肩部放松,，肩部上的肌肉收縮發(fā)力,，將蝴蝶機器械向身體后方拉動。 等到肩部的擺動達到運動程度的頂點以后,，再控制速度慢速地還原到開始的準(zhǔn)備姿勢,。 常見錯誤： 蝴蝶機反向飛鳥中很常見的錯誤就是，訓(xùn)練者很容易聳肩,，身體不夠自然放松,。當(dāng)我們聳肩的時候肩部肌肉不容易得到健康的訓(xùn)練，同時因為肩部的不正確的姿勢,，所以肩部關(guān)節(jié)在活動中受到壓力會變大,。所以，聳肩不僅減小肌肉訓(xùn)練效果，而且還不利于身體的健康,。 第三：訓(xùn)練程度上的安排建議三角肌后束所處于的位置存在一定的特殊性,，所以針對每次的訓(xùn)練建議：訓(xùn)練時可選擇兩個或者三個動作進行，每個動作大約進行四組,，每組中的訓(xùn)練次數(shù)在十到十二次,。我們沒有因為肩部肌肉訓(xùn)練困難，而每天都給自己安排下訓(xùn)練計劃,，每周進行三到四次的訓(xùn)練就可以,。 值得注意的是，每次訓(xùn)練之前要記得熱身,，而且在每次的訓(xùn)練以后還要記得肌肉的放松拉伸,。還有很多的動作都可以完成三角肌后束的訓(xùn)練，比如引體向上,、高位下拉等,，但是針對女生可以選擇自己能力所在范圍內(nèi)的動作。不管什么樣的訓(xùn)練都需要持之以恒,，所以堅持下去總是可以看見彩虹的,。 總結(jié)： 女生想要改變身材，肩部對于整體的改變有很重要作用,，但是肩部肌肉的訓(xùn)練并不簡單,。在肩部訓(xùn)練上男生女生動作上的差異并不明顯，相反在訓(xùn)練程度上存在著比較大的差異,。只要注意上面的常見錯誤,，學(xué)會那些健身方法，最后的你一定會成功的,。 |
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