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抗阻力訓(xùn)練目的在于利用器械、重物,、自重,、彈力帶等作為阻力，訓(xùn)練肌肉的力量,、爆發(fā)力,、耐力和肌肥大。團(tuán)課通常著重訓(xùn)練肌耐力,，使用次極量訓(xùn)練(2-4組,，每組重復(fù)10-25次)。如果你經(jīng)常練習(xí)耐力,，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話,，那么你應(yīng)該在操課結(jié)束后花些時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練(1-3組，每組8-12次),，因?yàn)檫@種訓(xùn)練通常是團(tuán)課所缺乏的,。每個(gè)大肌群每周應(yīng)進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。包括塑形訓(xùn)練,、普拉提,、把桿訓(xùn)練等。包括團(tuán)體舉重訓(xùn)練,、循環(huán)訓(xùn)練,、TRX懸掛訓(xùn)練等即等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練和等速訓(xùn)練,。(1)等張訓(xùn)練(動力性訓(xùn)練)：①基本抗阻方法：a．沙袋等,；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧,、橡皮條等彈性物,；d．專門的訓(xùn)練器械，通過摩擦或磁電效應(yīng)等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力Ie．自身體重作為負(fù)荷,，進(jìn)行俯臥撐,、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。②漸進(jìn)抗阻練習(xí)法：先測出待訓(xùn)練肌群連續(xù)10次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷量,，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum,，10RM)。取10RM為制定運(yùn)動強(qiáng)度的參考量,，每天的訓(xùn)練分3組進(jìn)行,，即第一組運(yùn)動強(qiáng)度取最大負(fù)荷的50%，重復(fù)10次,；第二組運(yùn)動強(qiáng)度取最大負(fù)荷的75%,，重復(fù)10次；第三組運(yùn)動強(qiáng)度取最大負(fù)荷的100%,，重復(fù)10次,。每組間可休息1分鐘。(2)等長練習(xí)(靜止性練習(xí))：是指肌肉靜態(tài)收縮,，不引起關(guān)節(jié)活動，是一種簡單而有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法,。①基本方法：使肌肉對抗阻力進(jìn)行無關(guān)節(jié)運(yùn)動僅維持其固定姿勢收縮的訓(xùn)練,，這種訓(xùn)練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加,。②“tens'’法則：訓(xùn)練中每次持續(xù)10秒,，休息10秒，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練,，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練,。③多點(diǎn)等長訓(xùn)練：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，每隔20～30分鐘做一組等長練習(xí),。④短促最大練習(xí)：抗阻力后維持最大等長收縮5～10秒,，然后放松，重復(fù)5次,，每次增加負(fù)荷0．5千克,。(3)等速練習(xí)：是一種保持恒定運(yùn)動速度的抗阻訓(xùn)練方法。由專用儀器如等速運(yùn)動儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動速度,，使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練,。利用等速運(yùn)動設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是大肌群肌力訓(xùn)練的最佳方式
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