1,、肌肉力量

超過100個以上的研究案例表明,，對于“沒有訓(xùn)練驚艷的”平均肌力增加大概40%，“適度訓(xùn)練程度的”增加20%,，“保持訓(xùn)練的“”增加16%,，“進階者”增加10%，“精英者“增加2%,，上述研究對象的訓(xùn)練時間從4周值2年,。

較重負(fù)荷對于肌纖維的募集最有效。訓(xùn)練的效果與所采用的訓(xùn)練形式,、強度和量密切相關(guān),。對于有訓(xùn)練經(jīng)驗的健身愛好者，為了獲得生理適應(yīng),，需采用較高的訓(xùn)練量和強度,。

２、爆發(fā)力

動作較慢的重阻力訓(xùn)練主要引起最大肌力的提高,，而爆發(fā)力訓(xùn)練（比如,，以高速舉起輕—適中的符合）能增加在高速下力量輸出和力的生成。采用深蹲1RM負(fù)荷約30%~60%做蹲跳時,，爆發(fā)力的輸出達到最高,。對于上肢采用臥推1RM負(fù)荷的越46%—62%做爆發(fā)性臥推時，爆發(fā)力的輸出達到最高,。

３,、局部肌耐力

無氧訓(xùn)練運動員的肌肉橫斷面顯示肌肉耐力的提高，以及隨后負(fù)荷肌肉氧化緩沖需要的適應(yīng)能力改善,。骨骼肌對于無氧耐力訓(xùn)練的適應(yīng)包括肌纖維類型的轉(zhuǎn)化和線粒體、毛細(xì)血管的增加,，緩沖能力,，抵抗疲勞和代謝酶的活性。

４,、身體成分

阻力訓(xùn)練可以增加愛無脂肪體重和降低1%-9%的身體脂肪,。阻力訓(xùn)練的結(jié)果可以增加瘦體重質(zhì)量，日常代謝和能量消耗,。

５,、柔韌性

如果起初柔韌性較差時，無氧訓(xùn)練潛在的可以對柔韌性產(chǎn)生積極的影響,。阻力訓(xùn)練聯(lián)合伸展練習(xí)似乎是增加肌肉量的同時又提高柔韌性的有效手段,。而在影響柔韌性的因素中關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu),、年齡與性別、結(jié)締組織,、限制活動的抗阻力訓(xùn)練,、肌肉體積、活動水平都需要注意和適當(dāng)把握,。才能更好的避免由于過度柔韌性訓(xùn)練的不平衡使其增加運動損傷的風(fēng)險,。

６、有氧能力

除非是健美運動員最初就沒有經(jīng)過訓(xùn)練,，否組重阻力訓(xùn)練不會明顯的影響有氧能力,。那些相對來說未經(jīng)訓(xùn)練的人例外，阻力訓(xùn)練可以讓他們的最大射陽來那個增加5%~8%,。采用打訓(xùn)練量和較短休息的循環(huán)訓(xùn)練和計劃可以提高最大攝氧量,。有研究顯示同時參加阻力訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練的女性更好。這樣的數(shù)據(jù)也可以此來鼓勵女性在健身練習(xí)的計劃中長呢更加特殊的阻力訓(xùn)練,。

７,、運動神經(jīng)表現(xiàn)

無氧運動提高運動神經(jīng)表現(xiàn)，改變的幅度是基于練習(xí)的專項性或執(zhí)行的模式,。已經(jīng)證明阻力訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟性,、垂直跳、沖刺速度性練習(xí)等運動表現(xiàn),。如果有氧耐力訓(xùn)練的強度,、運動量和頻率較高的話，結(jié)合阻力和有氧耐力訓(xùn)練可能妨礙力量和爆發(fā)力的增加,。