前面我們介紹了發(fā)現(xiàn)血壓升高應(yīng)該采取的措施以及DASH飲食建議，點(diǎn)擊查看前期內(nèi)容：

1. 發(fā)現(xiàn)血壓升高怎么辦,？

2. 高血壓系列：健康飲食——DASH飲食

今天,，我們主要介紹高血壓的運(yùn)動(dòng)建議，來學(xué)習(xí)一下怎樣合理運(yùn)動(dòng)降低血壓吧~

運(yùn)動(dòng)建議與推薦：

除日常生活的活動(dòng)外,，每周4~7次，每次30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行,、慢跑,、游泳、騎自行車等）,。

每周至少4~5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，每次至少30分鐘；每周2~3次中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng),，每次8-12次重復(fù)次數(shù),。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,，可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率和自覺疲勞程度進(jìn)行評(píng)估,，最大心率（次/分鐘）=220-年齡。

（小娜 | 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷）

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：家務(wù)活動(dòng)（如：做飯,，洗碗，擦窗戶）,，慢走等

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：家務(wù)活動(dòng)（如：手洗衣服,，掃地，拖地板）,，快速步行，上下樓梯,，騎自行車,，乒乓球，跳舞,，瑜伽,，俯臥撐，太極拳,，健身操,，羽毛球，游泳等

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：上樓梯,，慢跑,，跳繩（慢速）,，游泳（自由泳，仰泳）等

極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跑步,，跳繩（一般,，快速），游泳（蛙泳,，蝶泳）等

以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充,。

可采取有氧運(yùn)動(dòng),、抗阻運(yùn)動(dòng)（肌肉力量訓(xùn)練）和伸展運(yùn)動(dòng)。

常見有氧運(yùn)動(dòng)有步行,、慢跑,、游泳、騎自行車,、跳舞,、健美操、太極拳等,。

常見抗阻運(yùn)動(dòng)有啞鈴,、俯臥撐、彈力帶,、健身器械等,。

建議：

1. 根據(jù)自己的喜好選擇感興趣并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。

2. 中老年人可以選擇走路散步,，年輕人可以跑步,。

每周4~7次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，每次30~60分鐘,。

運(yùn)動(dòng)分為3個(gè)階段：5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，20~30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)或耐力運(yùn)動(dòng),，5~10分鐘放松階段,。

提示：

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一些,，但至少應(yīng)有20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。

根據(jù)自己的時(shí)間選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可,。

Tips：

√ 不要太早,，不要太晚

早晚天氣比較冷，尤其是冬天，較冷的環(huán)境會(huì)使血管收縮引起血壓升高,。

√ 傍晚優(yōu)于早晨

血壓正常生理波動(dòng)會(huì)在早上（8~10點(diǎn)）升高出現(xiàn)“晨峰”,，因此，早上運(yùn)動(dòng)前一定要先服用降壓藥,。

1. 避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止血壓和心率升高引起意外發(fā)生,。

2. 運(yùn)動(dòng)中注意監(jiān)測(cè)血壓和心率,，根據(jù)血壓和心率的改變及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3. 運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度不要過大,，不要做大幅度的快速動(dòng)作,，運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)有疲勞感。

4. 運(yùn)動(dòng)中改變體位時(shí)動(dòng)作要慢,，例如坐位,、臥位或下蹲起立時(shí)應(yīng)緩慢，防止暈倒等意外發(fā)生,，不要做過分低頭彎腰的動(dòng)作,。

5. 冬季鍛煉時(shí)注意保暖，增加室內(nèi)預(yù)備活動(dòng)的時(shí)間,。

6. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn),，而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

7. 運(yùn)動(dòng)前最好先服用降壓藥,，不能用運(yùn)動(dòng)降壓代替吃降壓藥,。