跑步靠的是雙腳,，只要鍛煉好下肢力量？

資深跑者才知道,，跑者的核心力量非常重要,！

核心力量訓(xùn)練有助于確保軀干在跑步時(shí)保持穩(wěn)定,。當(dāng)你移動(dòng)手臂和腿時(shí),，核心肌肉可穩(wěn)定軀干并防止其顫動(dòng)。當(dāng)所有這些肌肉都能正常運(yùn)作時(shí),，它們還可以減輕背部和腿部的壓力,。

堆跑量的同時(shí)多練核心肌肉，好處多到你想象不到,。然而,，你可能忽略了它們！

1,、核心練習(xí)課提高你的平衡性和穩(wěn)定性

核心練習(xí)訓(xùn)練骨盆，腰部,，臀部和腹部的肌肉,，以協(xié)調(diào)工作。無論是在比賽場(chǎng)地還是在日?；顒?dòng)中,，這都會(huì)帶來更好的平衡和穩(wěn)定性。事實(shí)上,，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)和其他身體活動(dòng)都依賴于穩(wěn)定的核心肌肉,。更強(qiáng)的核心可以提高跑步者的速度并防止受傷。

2,、核心練習(xí)可以幫助調(diào)整你的腹肌

想要更明確的腹?。亢诵木毩?xí)很重要,。雖然需要有氧運(yùn)動(dòng)來燃燒腹部脂肪,，但核心運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)和調(diào)節(jié)下面的肌肉。

3,、強(qiáng)大的核心肌肉使大多數(shù)體育活動(dòng)更容易

強(qiáng)大的核心肌肉可以讓您更輕松地進(jìn)行許多活動(dòng),，例如揮動(dòng)高爾夫球桿，從頂部架子上取下玻璃杯并彎下腰來系鞋帶,。強(qiáng)壯的核心肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)員也很重要,，例如跑步者,，因?yàn)槿鹾诵募∪鈺?huì)導(dǎo)致更多的疲勞，更少的耐力和傷害,。

弱核心肌肉也會(huì)使你容易出現(xiàn)不良姿勢(shì)，腰痛和肌肉損傷,。加強(qiáng)核心肌肉也可以幫助改善背部疼痛,。

核心穩(wěn)定性對(duì)于跑者來說至關(guān)重要，它可以防止疼痛,，減少關(guān)節(jié)磨損,，并減少肌肉和骨骼受損的幾率，這可能決定業(yè)余跑或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯,。那些構(gòu)成你的腹肌,、臀部、腰部和骨盆的肌肉,，對(duì)于幫助你成為一個(gè)更強(qiáng)壯,、更快速、傷害更少的跑者至關(guān)重要,。

核心鍛煉要怎么做？

跑步作為一項(xiàng)綜合性鍛煉項(xiàng)目,，只鍛煉下肢力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,。

下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),、足部的疼痛傷病,，上肢、下背部,、上背部,、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不適,，這些都是在提示我們的核心力量不夠強(qiáng)大,。

仰臥起坐能鍛煉核心力量嗎？

正因?yàn)楹诵募∪鈱④|干,，骨盆和脊柱相互連接,，并連接到身體的其他部位，包括臀部,，腿部和肩胛骨,。這就是為什么僅僅做仰臥起坐不構(gòu)成完整的核心訓(xùn)練鍛煉并且不能完全穩(wěn)定你的核心。

想要真正地鍛煉到核心部位,，就要有科學(xué)的訓(xùn)練方法,。

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌,，以及腹直?。槐巢康呢Q脊?。▽儆谏现?xùn)練范疇，但也是核心部位的一部分）,；還有髖部的髂腰肌,、臀大肌、臀中肌和臀小肌,。

那么，該做什么呢,？

1 俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次,，直到你的手臂與地面平行,，同時(shí)呼氣。

2 平板支撐

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。手臂成彎曲狀,，并置放在肩膀下，保持身體挺直,。

3 仰臥屈膝提髖

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁,，膝蓋稍稍彎曲,，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,，停留一秒,。

4 仰臥交替觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺,，腳與膝蓋彎曲在地板上,，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

5 坐姿剪刀式踢腿

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦,，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面,，交替上舉和平移,，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6 仰臥觸踝

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺,，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,，手臂伸直,，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面,，重復(fù)用手觸摸腳踝,。

7 平板撐上推

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),，然后一只手掌撐地,，撐起一邊身體，直至手臂伸直,，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作,，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),，重復(fù)進(jìn)行,。

8 平板撐爬行

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),，肘部先后抬起并往前挪,，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行,，移動(dòng)過程中,，腹部用力，背部保持平坦,。

9 交叉摸膝卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上,，膝關(guān)節(jié)彎曲,，手臂向上伸直，利用腹部力量,，手掌觸摸相反方向的膝蓋,，左右交替進(jìn)行。

10 自行車卷腹

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，雙腿抬離地面,，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后,。將左腿抬向腹部的同時(shí),，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉,；隨著身體位置的升起,，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝,。然后換腿做同樣動(dòng)作,。

11 臀橋

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝,，臀部向上發(fā)力,，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn),，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn),，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起,，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳,、肩和上背,、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng),。

12 鳥狗式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地,，大腿與地板垂直,，雙手貼地,，張開距離與肩膀同寬,，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直,，左右換邊交替進(jìn)行,。

如果你想進(jìn)階自己的跑步能力,，

不僅是“邁開腿”,，還需要鍛煉核心肌群，提升核心力量。