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作為跑步愛好者,，很多人存在這樣的誤區(qū)： 認(rèn)為想跑挑戰(zhàn)馬拉松或者提高比賽成績(jī),，只要堅(jiān)持跑步訓(xùn)練就行了，不需要進(jìn)行其他訓(xùn)練,。 其實(shí)不是這樣滴,。跑步看似簡(jiǎn)單，但要想跑得健康,，跑出成績(jī),，一定需要多方面練習(xí)，除了積累跑量,，進(jìn)行跑步訓(xùn)練外,，最不能忽視的就是核心力量的訓(xùn)練。 說到核心力量訓(xùn)練,，有必要先跟大家說下核心肌群是什么,？因?yàn)橛泻芏嗳苏娴母沐e(cuò)了！ 01 核心肌群是什么,？ 核心肌群就是肚子周圍的腹?。慨?dāng)然不是啦,！ 核心肌群是連結(jié)身體軀干的重要肌肉,，能幫助維持平衡、連結(jié)上下半身發(fā)力,、身體發(fā)力的肌肉群,。 連結(jié)核心肌群范圍示意 位于人體軀干中心,、負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎的肌肉群都統(tǒng)稱為核心肌群。位置約在人體橫膈膜以下,，環(huán)繞著腰,、腹、軀干中心到骨盆底之間,，由深層與淺層不同部位肌肉組成,，例如腹肌、背肌,、臀肌,、大腿肌。 02 核心訓(xùn)練有什么好處,？ 核心肌群雖然不是主要發(fā)力的肌肉群,，但其功用在“穩(wěn)定身軀”。 運(yùn)動(dòng)時(shí)如果身軀不穩(wěn)定,，四肢將無法給予更多的力量,。對(duì)于跑者，核心訓(xùn)練好處很多,，別的不提,，此處就說兩點(diǎn)： 好處一：提高跑步的效率 穩(wěn)定的上半身是高效跑步的重要關(guān)鍵！ 跑步時(shí),，體重從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿,，骨盆和軀干必須保持穩(wěn)定，這其中幫你保持跑步時(shí)保持穩(wěn)定姿勢(shì)的是肌肉和骨頭在脊椎上的連接處,、肩胛部和骨盆,。 如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運(yùn)動(dòng)去補(bǔ)償,，而這將降低身體向前推送的作用,，進(jìn)而減低步伐往前該有的效率。 這就是為什么跑者不能輕忽上身力量訓(xùn)練的最大理由,！ 好處二：減少受傷,，增加跑步樂趣 強(qiáng)大的核心力量帶給跑步的好處多不可數(shù)。 例如跑者常見的后背痛問題,，常歸因于背部肌肉力量不足,，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你的每一步落在地面,，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,，隨時(shí)間推移，這些看似小小的沖擊,，可能導(dǎo)致椎間盤退化或萎縮,，當(dāng)這些狀況發(fā)生,，身體降低跑步?jīng)_擊力的能力也跟著減弱。 簡(jiǎn)單來說,，當(dāng)你的核心力量越強(qiáng),、肌肉功能越好，就越能保護(hù)脊椎穩(wěn)定,，也能避免跑步造成的運(yùn)動(dòng)傷害,。 03 核心訓(xùn)練怎么練？ 想要真正的鍛煉到核心部位,，就要有科學(xué)的訓(xùn)練方法,。 一組功能性的核心訓(xùn)練動(dòng)作分享給大家，最全鍛煉腰腹力量,，這樣才能更好地跑步,，據(jù)說很多人堅(jiān)持不到10分鐘…… 歡迎小伙伴們來挑戰(zhàn)！ 俄羅斯轉(zhuǎn)體 目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌 動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹,，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次,，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣,。 平板支撐 目標(biāo)鍛煉部位：核心整體 動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,。手臂成彎曲狀,，并置放在肩膀下，保持身體挺直,。 仰臥屈膝提髖 目標(biāo)鍛煉部位：下腹部 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁,，膝蓋稍稍彎曲,，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,，停留一秒,。 仰臥交替觸踝 目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上,，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,，左右交替進(jìn)行。 坐姿剪刀式踢腿 目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌 動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦,，手掌撐地,，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移,，過程中雙腿不能夠接觸地面,。 仰臥觸踝 目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺,，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,，手臂伸直,，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面,，重復(fù)用手觸摸腳踝,。 平板撐上推 目標(biāo)鍛煉部位：核心整體 動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地,，撐起一邊身體,，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作,，雙臂撐直后,，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行,。 平板撐爬行 目標(biāo)鍛煉部位：核心整體 動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì),，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng),，前后進(jìn)行,，移動(dòng)過程中，腹部用力,，背部保持平坦,。 交叉摸膝卷腹 目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上,，膝關(guān)節(jié)彎曲,，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行,。 自行車卷腹 目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面,，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后,。將左腿抬向腹部的同時(shí),，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉,；隨著身體位置的升起,，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝,。然后換腿做同樣動(dòng)作,。 臀橋 目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝,，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn),，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn),，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起,，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳,、肩和上背,、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng),。 鳥狗式 目標(biāo)鍛煉部位：核心整體 動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地,，大腿與地板垂直，雙手貼地,，張開距離與肩膀同寬,，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直,，左右換邊交替進(jìn)行,。 |
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