在瑜伽近代史上對性別“要求”已經(jīng)發(fā)生了轉(zhuǎn)變。傳統(tǒng)上只由男性練習(xí)的瑜伽開始由女性主導(dǎo),。如今,，一個普通的瑜伽班的女學(xué)員多于男學(xué)員，可以說基本沒有男士,。盡管有很多杰出的男性老師,，包括一些最流行的當(dāng)代瑜伽風(fēng)格的創(chuàng)始人也是男士。

　　很多男性擔(dān)心瑜伽不適合他們,，因?yàn)樗麄兲焐狈`活性,。但靈活性并不是瑜伽的先決條件。事實(shí)上,，男性從瑜伽中獲益良多,。

　　在你開始之前，先學(xué)幾個基本的姿勢,，然后自己練習(xí),，這樣你就可以為第一堂課做更多的準(zhǔn)備。

　　下面分享幾個男士初學(xué)瑜伽動作:

　　1.嬰兒式

　　這個姿勢是一個低背部保護(hù)體式和駝背減速器,。

　　好處：嬰兒式伸展脊柱,，幫助緩解下背部疼痛，并伸展膝蓋,。

　　如何做到：

• 跪下,，膝蓋與肩保持打開距離，腳趾接觸,。將前額放在地板上,。

• 張開手指向前移動雙手，或?qū)㈦p手放在身體旁邊的地板上,。

• 保持這個姿勢,，通過鼻子做15次深呼吸。
  

　　2.高弓箭步

　　這是一個非常適合跑步者的姿勢,。

　　好處：高弓箭步恢復(fù)腿部力量和靈活性,，微調(diào)核心力量和平衡,。它對伸展腳和腳趾的肌肉也很有用。

　　如何做到：

• 像短跑運(yùn)動員一樣站起來,，指尖放在你的前腳兩邊的地板上,。后腳的腳趾向下面彎曲，好像你要跑一場比賽一樣,。對齊是關(guān)鍵,。

• 你的前膝蓋應(yīng)該在腳踝以上，不能向左右擺動,。保持膝蓋與第二個腳趾成一條直線,。

• 你的前大腿應(yīng)該像桌子一樣平，你的臀部與前膝蓋成一條直線,。這意味著你可能要后退幾英寸才能讓大腿平放,！如果這很困難，你可能需要用書本（或瑜伽塊）支撐你的手,，或者用指尖抬高你的手,。

• 用力按壓背部愈合,，并期待著拉長你的脊柱,。

• 隨著這變得更容易，從5個手指撐過渡到3個手指,，然后一個手指,，然后，把你的手放在身后,，或者放在一邊,。把肚子收進(jìn)去，試著拉長你的脊柱,。

• 盡可能深地呼吸,，看看你是否能保持5到20次呼吸。
  

　　3.新月式

　　新月形類似于高弓箭步,，但它在整個身體,，特別是在核心和腿部，更加加強(qiáng)力量和平衡,。

　　好處：這個姿勢深入到髖屈肌,，增加力量和靈活性。它還可以加強(qiáng)和伸展前腿,。

　　如何做到：

• 以上述的高弓箭步姿勢,，但現(xiàn)在手臂將在空中筆直伸展。

• 軀干處于“注意”狀態(tài),，筆直,，脊柱不彎曲,。

• 通過尾骨向下扎根，將腹部拉入,，并嘗試在脊柱中增加通過側(cè)肋骨生長的長度,。

• 在這里停留5到20次呼吸。
  

　　4.瑜伽蹲

　　全世界四分之三的人像這樣上廁所,，很多女人都是這樣生孩子的,。然而，大多數(shù)西方人已經(jīng)失去了做一個像樣的蹲坐的能力,。

　　好處：這個姿勢為恢復(fù)腿部和膝蓋的靈活性提供了巨大的好處,。它還能緩解便秘。

　　如何做到：

• 雙腳應(yīng)與肩保持距離,。彎曲你的膝蓋,，讓你的屁股盡可能地低，不要碰到地板,。試著讓你的腳跟平放,。如果這是不可能的，卷起一條毛巾或瑜伽墊上到腳跟,。

• 蹲下,，坐起來，雙手放在心里祈禱,，手肘壓在膝蓋上,。你

• 可以將手放在后腦勺后面，把頭低下,，然后把下巴抵住喉嚨,。
  

　　從這4個簡單的姿勢開始，每天只做10分鐘深呼吸,。你會驚訝于這些姿勢會導(dǎo)致細(xì)微的變化,。

　　再下來就可以找個瑜伽館去進(jìn)行練習(xí)：

　　試著練習(xí)不同類型的瑜伽，選擇最適合你的一種,。

　　去瑜伽館,，試著上節(jié)課程，這樣你就知道應(yīng)該從哪些課程開始,。

　　如果你是那種喜歡讀書的人,，可以學(xué)習(xí)點(diǎn)理論知識