|
眼部
由于骨骼肌系統(tǒng)通過視力來維持協(xié)調(diào)，眼睛也需進(jìn)行ROME練習(xí),。該練習(xí)不僅能夠改善眼睛的運(yùn)動(dòng)范圍，還能通過激活疲勞眼肌來改善視力,，還能改善身體其他部位的功能。 以最佳的坐姿坐著,，在不抬頭不過度用力的前提下，活動(dòng)眼球,。把你的整個(gè)臉當(dāng)做鐘盤，三點(diǎn)是你右耳的方向,，九點(diǎn)是左耳的方向。慢慢地活動(dòng)眼球讓眼球全方位地繞著表盤進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。 注意到眼球很快通過的位置。在該區(qū)域緩慢地將眼球移來移去,。 進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向的眼球運(yùn)動(dòng)。隨后,，閉一只眼,，將注意力集中于另一個(gè)睜開的眼睛。2到3次的重復(fù)練習(xí)已經(jīng)足夠產(chǎn)生滿意的效果,。為了進(jìn)一步改善視力,，可以應(yīng)用附錄B所示的Tibetan測眼表,。 頸部 開始時(shí)先將頭頸部向兩側(cè)及前后放松地運(yùn)動(dòng)幾次。這會(huì)讓頸部的肌肉準(zhǔn)備做ROME運(yùn)動(dòng),。激活頸部的肌肉十分重要,，但不推薦立刻就按照圓錐形的軌跡來運(yùn)動(dòng),，因?yàn)橛行┤藭?huì)因?yàn)椴贿m應(yīng)而感到頭暈或疼痛,，不適感通常由頸椎的結(jié)構(gòu)失調(diào)引起。我建議剛開始進(jìn)行練習(xí)時(shí)先從兩個(gè)單獨(dú)的部分練起,。如果感到嚴(yán)重的頭暈,，先于脊柱推拿師就診,。 下巴朝下和居中，將頭部頭部地轉(zhuǎn)向左側(cè),，直到感覺頸部的肌肉抵抗時(shí)停止。 下一步是右側(cè)的運(yùn)動(dòng),。一定要記住激活整個(gè)身體，特別是激活頸部的肌肉,。具體操作如圖所示,，要保持頭部不前突,。 在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，你可以將左側(cè)和右側(cè)的運(yùn)動(dòng)結(jié)合一起,，輕柔將頸部從一側(cè)運(yùn)動(dòng)到另一側(cè)，此時(shí)仍要有所限制,。進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)數(shù)次之后,，如果你還感覺疼痛,，可按照健康小帖士#7中的方法進(jìn)行矯正。 最終,，如果在分解練習(xí)中不存在疼痛或不適感時(shí),，你可以小心地將兩個(gè)半周的運(yùn)動(dòng)連在一起,。 軀干 軀干肌通常是保持身體正直和平衡的肌肉,。為了保證機(jī)體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)，在我們站立坐行時(shí)都要讓軀干肌積極地參與進(jìn)來,。 軀干肌的運(yùn)動(dòng)范圍練習(xí)可以通過坐在無蓋馬桶,、板凳,、椅子的邊緣或是地板上進(jìn)行,，交叉手指并置于腦后,，向前彎曲腰部，活動(dòng)腹部和器官的肌肉,。慢慢地繞著圓錐形的軌跡運(yùn)動(dòng)讓軀干肌充分參與進(jìn)來,。 順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)數(shù)次，感受運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的變化,，如果腰背部出現(xiàn)疼痛時(shí)則說明這些肌肉已經(jīng)虛弱或負(fù)擔(dān)過重,。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)劇烈的疼痛，通常提示腰椎的結(jié)構(gòu)異常,，這時(shí)應(yīng)就診于脊柱推拿師,。 骨盆 采用坐姿，要讓你的骨盆靠后達(dá)到最小脊柱曲線,，達(dá)到此點(diǎn)時(shí)順時(shí)針方向慢慢地運(yùn)動(dòng)骨盆,。鐘面就是你坐的平面,。 在運(yùn)動(dòng)骨盆到每個(gè)部位時(shí)要向下用力,。12點(diǎn)所指的是恥骨的方向,，而6點(diǎn)所指的是尾骨的方向,?？梢杂檬州p輕地放在臀部或膝蓋上來幫助運(yùn)動(dòng)。 要讓所有的肌肉積極地參與進(jìn)來,，運(yùn)動(dòng)數(shù)次。坐在一個(gè)球體上進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)會(huì)增加更多的樂趣,。該練習(xí)可以減輕腰背部疼痛和晨僵感,。如果長期坐著工作，不妨在工作期間的同時(shí)進(jìn)行該練習(xí),。 肢體 你也可以進(jìn)行肢體的運(yùn)動(dòng)范圍的練習(xí),。踝部、膝部,、臀部,、肩部,、肘部和腕部都可以參照此法進(jìn)行練習(xí)。 讓每個(gè)關(guān)節(jié)緩慢地運(yùn)動(dòng)到其運(yùn)動(dòng)范圍的末端,，同時(shí)激活相關(guān)的肌肉,，保持身體的覺醒狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)范圍練習(xí)對于腕部和踝部的練習(xí)極為有利,。每天進(jìn)行這些練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍,。運(yùn)動(dòng)是生命的象征，我們運(yùn)動(dòng)時(shí),，我們就會(huì)充滿活力,。 健康小帖士10：協(xié)調(diào)性練習(xí) 與重力協(xié)調(diào)是健康的關(guān)鍵。下面的協(xié)調(diào)性練習(xí)主要利用瑜伽的原則,，幫助機(jī)體獲得及維持脊柱及肢體的協(xié)調(diào)性,。我從利用這些技巧多年來幫助自己和我的病人來保持結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)。 先天性練習(xí)結(jié)合了三個(gè)分開的瑜伽姿勢,。將這些姿勢結(jié)合在一起后會(huì)更有效地保持脊柱的協(xié)調(diào)和增進(jìn)健康,。 首先，我們先介紹一些有關(guān)瑜伽的基本知識,。瑜伽的站立姿勢會(huì)形成很多三角形,，角度多為30度、60度和90度,，這些三角形的結(jié)構(gòu)給機(jī)體帶來力量和穩(wěn)定性。瑜伽是當(dāng)今最科學(xué)的鍛煉,，因?yàn)槠淅昧俗罘€(wěn)定的幾何圖形的因素,。瑜伽的姿勢不是單純的練習(xí)，而是將身體,、思想,、心靈和靈魂有機(jī)地結(jié)合。瑜伽一詞本意是結(jié)合的意思,，可以激活人體的覺醒,，讓人感覺充滿神圣感。 在開始協(xié)調(diào)性練習(xí)前,，要赤腳站在一個(gè)有一定摩擦力的墊子上,，也可以站在木質(zhì)地板上。 當(dāng)以瑜伽的姿勢站立時(shí),，要盡可能地收縮腿部的肌肉來激活腿部,。保持腿部的活躍狀態(tài)。 首先要單獨(dú)練習(xí)好每一個(gè)姿勢,，然后在結(jié)合在一起,。為了保證穩(wěn)定性,，可以一手扶住把手,、家具或是墻壁,。不久后你就可以自己獨(dú)立而不需外來的依靠了,。但開始時(shí)最好還是先以保持平衡為重點(diǎn)開始練習(xí),。 第一個(gè)姿勢：三角姿勢 以最佳的站姿站在墊子上。 讓兩腳分開3-4英寸,，面向前方,，從兩側(cè)抬起手臂,，掌心朝下，此時(shí)右腳外旋90度,，左腳隨之內(nèi)旋,。 在呼氣的時(shí)候，向右側(cè)彎曲軀干,，右臂向下,，右手盡量靠近外踝。有些人可以用右手摸到地板,，但多數(shù)人的有數(shù)摸不到需要墊些東西予以支持,。你可以左手扶住把手或墻壁直到保持平衡。 輕輕將頭部揚(yáng)起,，向天花板望去 注意：如果頸部出現(xiàn)不適,，不要抬頭，只需面向前方,。 在你激活腿部的時(shí)候,，軀干肌也會(huì)隨之變長，一定要讓臀部,、腿部和背部在同一直線上,。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行1-3次深呼吸，在最后一個(gè)吸氣的時(shí)候恢復(fù)到最佳站姿,。需雙側(cè)進(jìn)行練習(xí),。 注意：為了確保平衡，應(yīng)進(jìn)行雙側(cè)的協(xié)調(diào)性練習(xí),。 第二個(gè)姿勢：外展姿勢 第二個(gè)姿勢是外展姿勢?，F(xiàn)在，我想讓你覺得這是一個(gè)獨(dú)立的姿態(tài)。不過,，當(dāng)你學(xué)會(huì)了它,，你能可以以三角的姿勢直接開始做這個(gè)動(dòng)作。 保持最佳站姿站在墊子上,。 將雙腳分開3-4英寸遠(yuǎn),，以三角的姿勢站立同時(shí)面向前方。 從兩側(cè)甚至手臂,，掌心朝下 右腳外旋90度,，左腳輕度內(nèi)旋。 在呼氣時(shí),，彎曲右側(cè)膝蓋90度,，右手輕輕地放在右腳的外側(cè)。 右手平放在地板上,，可以用磚或扶手等維持平衡,。 伸展左側(cè)的腿部，保持左腳平放在墊子上面,。通過抬高髕骨來激活腿部的肌肉,。 伸展左臂位于左耳和左頭部之上，和左腿保持在一條直線上,?？梢杂米笫謥矸鲎“咽帧Ρ诘缺３制胶?。 讓這個(gè)姿勢伸展整個(gè)機(jī)體,。保持這個(gè)姿勢做三個(gè)深呼吸。 在最后一個(gè)吸氣過程時(shí),，恢復(fù)到最佳的站姿,。熟悉之后可以將前兩個(gè)姿勢連在一起練習(xí)。 第三個(gè)姿勢：半月姿勢 在你可以輕松進(jìn)行前兩個(gè)姿勢后,，可以進(jìn)行最后一個(gè)姿勢的練習(xí)。開始需要用手部來支撐自己,，而且姿勢不易保持,。在慢慢熟悉之后，你就可以從第二個(gè)姿勢直接過渡到第三個(gè)姿勢,。 在第二個(gè)姿勢的基礎(chǔ)上,，保持右腳的平衡，將右手放在腳趾前方12英寸,。 讓你的右手的拇指和最小的腳趾保持在一條直線上,，提升左腿，使左腿與地面保持平行 挺直右腿，用你的右手保持平衡,。你可以用左手扶住把手或墻壁保持平衡,。 如果你不能保持平衡，可以抬高左手,。如果可能的話,，轉(zhuǎn)頭望向天花板。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行幾次深呼吸,。 注意：重點(diǎn)參照圖示,，用語言部分來規(guī)范動(dòng)作。 在結(jié)合了三個(gè)姿勢后,，結(jié)束第三個(gè)姿勢要回到第二個(gè)姿勢,，隨后回到第一個(gè)姿勢。最后結(jié)束以最佳的站姿結(jié)束,。 注意：在練習(xí)的時(shí)候,，要保持頸部與身體協(xié)調(diào)成一條直線。 進(jìn)行一側(cè)的練習(xí)之后,，要保持最佳站姿,，隨后進(jìn)行身體另一側(cè)的練習(xí)，然后恢復(fù)到最佳的站姿,。 協(xié)調(diào)性練習(xí)做起來很容易,，可以盡可能地簡化這些姿勢。 協(xié)調(diào)性練習(xí)可以幫助維持結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性,，激活肌肉,，促進(jìn)體液的流動(dòng)，清理不良的情緒,，以及保持心靈的平靜,。 協(xié)調(diào)性練習(xí)是我發(fā)現(xiàn)的保持結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)性和活力的最好的方法。每天進(jìn)行該練習(xí)效果最佳,。一旦掌握了這項(xiàng)練習(xí),，僅需幾分鐘就能完成整套的練習(xí)。
健康小帖士11：靈活性練習(xí)技巧 靈活性也是健康的骨骼肌的系統(tǒng)的一個(gè)重要特征,。靈活性是機(jī)體靈活運(yùn)動(dòng)的能力,，與骨骼肌的自愈能力有關(guān)。 兒童通常具有很高的靈活性,，但在成年時(shí)喪失了很多功能,。 靈活性可以通過伸展練習(xí)來得到改善。在鍛煉靈活性時(shí),，你必須保證關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不能超過運(yùn)動(dòng)范圍之外,，否則會(huì)造成關(guān)節(jié)的受損,。在進(jìn)行伸展時(shí)出現(xiàn)疼痛就意味著你已經(jīng)超過了運(yùn)動(dòng)的范圍。 美國人有著很多根深蒂固的觀念,，如“錦上添花”,，“沒有疼痛就沒有收獲”。這些觀念往往會(huì)帶來不好的結(jié)果,。 下面的靈活性練習(xí)幫助了包括我在內(nèi)的很多人,。最宜在早上或晚上進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)效果更佳,。 練習(xí)時(shí)也要保持身體的覺醒,。讓內(nèi)在智慧引領(lǐng)著你完成有利的運(yùn)動(dòng)，一定找到什么是最適合自己的運(yùn)動(dòng),。 扭動(dòng)脊柱 扭動(dòng)脊柱是能夠帶來舒適的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，并能產(chǎn)生靈活性。對于腰背部特別有利,。在一個(gè)毯子上進(jìn)行圖示的運(yùn)動(dòng),。 平臥，雙臂展開,，手掌朝下,。 彎曲膝蓋到胸部，抬起腳部,。保持膝蓋的位置,。 快速地將膝蓋從中部運(yùn)動(dòng)到身體的一側(cè)，同時(shí)將頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè),。 回到開始位置,，開始另一側(cè)的相同動(dòng)作。 重復(fù)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)數(shù)次,?？梢愿鶕?jù)需要，停頓一下,。 膝部墜落 平臥,，膝部彎曲，腳部平放于地面,。保持膝部與腳部的距離,。 使右膝蓋墜落左足的方位。然后讓膝部回到起點(diǎn),，在使左膝部墜落于右足。墜落的時(shí)候不要刻意用力 輪換著墜落,，這個(gè)簡單的練習(xí)可以進(jìn)行數(shù)次,。你可以適當(dāng)?shù)赝ｎD一下。 貓與駱駝姿勢 瑜伽熱身實(shí)際上是兩個(gè)姿勢的結(jié)合：貓與駱駝的姿勢。 貓的姿勢可以伸展脊柱,，如果你是名養(yǎng)貓者,，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)貓?jiān)诿刻煸绯慷荚谧鲞@種姿勢。 首先以貓的姿勢開始趴著,，手位于肩部的正下方,，膝部位于臀部的正下方。 緩慢地將頭垂下去,。同時(shí)在保持手臂的伸直的前提下,，盡可能地抬高背部和肩部。短暫地保持這個(gè)姿勢,，并盡可能地呼氣,。 在開始吸氣的時(shí)候，姿勢要轉(zhuǎn)變成駱駝的姿勢,，形成兩個(gè)類似的駝峰(即肩部和臀部),。此時(shí)盡量讓腹部向下壓，抬起下巴,、頭部,、臀部。 呼吸是結(jié)合兩個(gè)姿勢的關(guān)鍵,。在貓的姿勢時(shí),，充分呼氣，好讓背部抬高,，頭部和臀部下移,。在駱駝的姿勢時(shí)，充分吸氣,，抬頭和提臀,。貓的姿勢壓縮脊柱，而駱駝的姿勢伸展脊柱,。 在貓和駱駝的姿勢轉(zhuǎn)變過程中要來回地重復(fù)運(yùn)動(dòng)數(shù)次,。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)脊柱活動(dòng)受限或呼吸費(fèi)力時(shí)，可以進(jìn)行練習(xí),。 提臀 平臥,，膝蓋彎曲，雙腳平放 腳與膝部的距離盡量遠(yuǎn)離,，盡可能地提高骨盆,。在上升的時(shí)候，激活你整個(gè)身體,，尤其是肺部,，放松頸部,。保持骨盆抬高的位置后至少進(jìn)行3次深呼吸。 緩慢地放下骨盆,。重復(fù)進(jìn)行2-3次,。這是對于脊柱、骨盆,、腿部及肩部很好的練習(xí),。 腰肌伸展 腰肌通常容易因背部的損傷而緊張，主要起到穩(wěn)定腰背部,、軀干和骨盆的作用,。下面的雙側(cè)腰肌伸展對于保護(hù)腰肌有著很好的效果。 跑步者伸展 如圖所示,，這種伸展運(yùn)動(dòng)是彎曲右膝,，保持后面左腿的正直。讓左腿與脊柱成一條直線,，左側(cè)膝蓋不能彎曲,。 雙手放在地面上，手臂用來保持身體的平衡,，并激活身體的上部來支持部分體重,。頸部處于適中的位置，頭部放松,。 保持這個(gè)姿勢進(jìn)行幾次深呼吸,，然后交換方向。 瑜伽式腰肌伸展 雙手及雙膝著地 右膝放在雙手之間,，坐位 把左腳放在身體的后面,，左腳的底部朝向上方。你的手臂此時(shí)也會(huì)支持體重的一部分,，并能保持平衡,。脊柱此時(shí)要當(dāng)保持正直。 很多人需要在坐著的腿上放一個(gè)小枕頭,。著可以讓臀部提高,，減少臀部肌肉的壓力。瑜伽式伸展是腰肌的積極運(yùn)動(dòng)方式,。在交換腿部前要進(jìn)行數(shù)次深呼吸,。 舞者的伸展 將左腳放在右腳的右側(cè)，身體向左側(cè)彎曲 要使左側(cè)的前臂與平行于地面 每側(cè)堅(jiān)持5-10秒后進(jìn)行左右交換,。 舞者經(jīng)常用這種方法來保持脊柱,、腿部和手臂的柔韌。即使你不是名舞者,，這對你來說仍是不錯(cuò)的練習(xí),。 核心結(jié)構(gòu) 下面的兩個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)機(jī)體的核心肌肉,。 第一個(gè)練習(xí)： 平臥，手臂置于身體的兩側(cè),，主要有四步： 部分坐起，保持這個(gè)姿勢直到第三步,，腿部放在地面,，手臂伸展并抬高4-6英寸。 抬高腿部4-6英寸,。 抬高手臂呈45度角,，保持姿勢不變 會(huì)到休息的平臥的姿勢。 這四步要穩(wěn)穩(wěn)地去做,，最后將四步融為一體,。最少要重復(fù)進(jìn)行50次。 第二個(gè)練習(xí)： 平臥如第一個(gè)練習(xí),，也有四個(gè)步驟： 膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸,。 伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置 回到1的位置 恢復(fù)到休息的位置 每天進(jìn)行這兩個(gè)練習(xí)能增加核心肌肉的能量,，每天至少重復(fù)進(jìn)行35次,。 雙足伸展 腳部、踝部和腿部有兩種很好的練習(xí)方法,。練習(xí)起初可能會(huì)帶來疼痛,，尤其是存在足部問題時(shí)疼痛更加明顯，但是不會(huì)妨礙你進(jìn)行下去,。開始的速度要很慢,，每個(gè)姿勢都有保持一定的時(shí)間。 a：雙膝跪地,，臀部觸到腳后跟 b：確保雙足盡可能地接近,，腳的底面朝上。 c：坐在腳后跟上放松 如果這個(gè)姿勢給膝蓋帶來疼痛,，可以在膝蓋的下面放一塊小手巾,。這會(huì)讓關(guān)節(jié)更好地運(yùn)動(dòng)。深呼吸,，激活腿部的肌肉,。如果可能的話，進(jìn)行數(shù)次深呼吸,。如果這個(gè)姿勢還是帶來疼痛,，坐在一個(gè)枕頭上來抬高骨盆。隨后進(jìn)入下一個(gè)姿勢,。 基本姿勢與前相同,。此時(shí)需要在坐著的時(shí)候彎曲腳趾,。 這種伸展也會(huì)帶來疼痛，但是也會(huì)帶來更多的好處,。起初這個(gè)動(dòng)作維持起來很困難,，但以后做起來會(huì)逐漸變得輕松。一定不要忘記配合呼吸并激活腿部,。保持這個(gè)姿勢至少30秒,。 健康小帖士12：能量練習(xí) 最后介紹三種增加能量的蹲姿，可以激活消化系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)的能量,。 蹲坐 如圖所示,，先蹲下，保持雙腳置于地面,，雙膝陷入腋窩,，手臂置前幫助維持平衡。 如果出現(xiàn)蹲著無法保持腳部的平放,，要在腳后跟處墊上毛巾或墊子,。 如果不能維持平衡，用手扶住墻壁或家具來保持平衡,。 慢慢過渡到獨(dú)立蹲坐,，只有這樣才能增加練習(xí)的效果。 維持姿勢的時(shí)候要深呼吸30秒,。此時(shí)輕輕地向前后,、左右方向搖動(dòng)，最后還可以順時(shí)針或逆時(shí)針擺動(dòng),。 持續(xù)練習(xí),，直到雙腳平放于地面，手臂伸直和自如地進(jìn)行擺動(dòng),。練習(xí)給你帶來的效果是絕對令人驚奇的,。 交叉手臂的蹲姿 如圖所示，這種姿勢在前一個(gè)姿勢的基礎(chǔ)上交叉了手臂,。 保持該姿勢的穩(wěn)定后,，也要加入前后、左右及時(shí)鐘樣的擺動(dòng),。 還要加入推出手臂的動(dòng)作,，推出手臂可以增加腹部的壓力，改善消化和排泄的功能,。保持這個(gè)姿勢的同時(shí)要深呼吸,，并持續(xù)30秒。 年輕的蹲姿 下面介紹的姿勢也是最初蹲姿的變種。雙腳的距離略寬,，雙腳略外展,。 該姿勢包括了肘部的運(yùn)動(dòng)，肘部頂在膝蓋的內(nèi)側(cè),。手指交叉來支持頭部的重量,，拇指置于鼻梁上。 將膝蓋內(nèi)推,，肘部外推,，產(chǎn)生張力。這種張力需要很多組肌肉的參與,，可以為機(jī)體激活能量，并幫助鼻竇的引流,。 保持現(xiàn)在的姿勢開始擺動(dòng),。 能量練習(xí)為你準(zhǔn)備了充滿活力的一天。為了獲得最好的效果,，可以每天進(jìn)行全部三種的能量練習(xí),。一旦你學(xué)會(huì)了這個(gè)方法，每天只需要幾分鐘就可以改善你的體質(zhì)和心情,。 |
|
|
