過年期間，很多小伙伴都胖了,，親朋好友一聚會,，總是免不了吃吃吃，先聚餐,，然后K歌,，再打個(gè)小麻將，一不小心就會玩到大半夜,。

在平時(shí)上班的時(shí)候,，即便晚上不去應(yīng)酬，也要刷手機(jī),，看微博段子,，明星緋聞，看電視劇,，綜藝節(jié)目,，每天不到精疲力盡不罷休，稍微一拖就到12點(diǎn)多了,。

躺到床上,，神經(jīng)還是處于很興奮的狀態(tài)，很容易失眠,，這樣非常容易導(dǎo)致睡眠不足,，長此以往，你將越來越胖......

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很多人覺得,，睡眠不足，很好解決的,，第二天補(bǔ)個(gè)覺就行了唄,，,。還有人覺得,，為什么我有的朋友經(jīng)常熬夜,，還很瘦，熬夜是不是減肥效果很好??？其實(shí)，我以前也有這樣的想法,，上學(xué)的時(shí)候,，我也會上夜機(jī)熬夜，斷食時(shí)間內(nèi)可能發(fā)現(xiàn)瘦了,，但是,，很快又會胖回來，還會變本加厲,。作息時(shí)間不規(guī)律,，睡眠不充足，會引起激素失衡,，還會傷害涉你的皮膚,、內(nèi)分泌等等各個(gè)方面，而且有研究力證：睡眠不足,，還會讓你變胖,。今天，我們從這個(gè)研究說起,。

睡眠不足,，會導(dǎo)致食欲增加

芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心，于2016年2月29日在SLEEP雜志上發(fā)布了一項(xiàng)研究,，

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

睡眠不足的參與者,，攝入的高熱量零食的量，是他們在睡眠足夠（8小時(shí)以上）時(shí)的2倍,。①

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這項(xiàng)研究中，一些年輕的健康志愿者,，被人為地剝奪了部分的睡眠時(shí)間之后,，無法抗拒那些“好吃又美味的”零食，即餅干,，糖果和薯片,，即使他們剛剛才飽餐了一頓，還是控制不了吃吃吃,。

芝加哥大學(xué)內(nèi)分泌學(xué),，糖尿病和代謝研究的副研究員Erin Hanlon博士說：

我們發(fā)現(xiàn),，限制睡眠時(shí)間，會增強(qiáng)內(nèi)源性大麻素系統(tǒng),，即大麻活性成分所針對的系統(tǒng),，會大大提高食欲，攝入大量食物后,，也會提高獲得的快樂感和滿足感的信號,。

睡眠不足對食欲的影響，在下午晚些時(shí)候和傍晚時(shí)是最強(qiáng)大的,，一般人在這個(gè)時(shí)候,，會吃大量零食，正如我所說,，晚上是暴食高發(fā)期,。

晚上十點(diǎn)以后，人的自控力會下降很多,，很多原始的欲望會被喚醒,，如果你沒有滿足一些基本的生理需求，你可能會做出一些出格的行為（本能）,。

為什么睡不好會變胖,？

睡眠不足，會影響你的激素水平,、新陳代謝的速度,、能量消耗等等，這些影響會反過來,，會使你胖起來,。

1，激素紊亂

研究顯示,，睡眠不足可能會改變控制食欲的激素水平,，從而令人胃口大開，還會偏好高熱量飲食,，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn),。

有兩種激素，分別被稱為饑餓激素和皮質(zhì)醇,，都是會刺激食欲,，讓你渴望碳水化合物的激素。

當(dāng)你睡眠不足時(shí),，這些激素的活動(dòng)會很頻繁,，這時(shí)，饑餓激素和皮質(zhì)醇會大大增加,，反之,，負(fù)責(zé)抑制食欲的瘦素,，活性卻會大大降低。也就是說,，當(dāng)缺覺時(shí),，你會遭受雙重打擊。

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所以說,，睡不好就別想著能控制食欲，少吃一點(diǎn),，因?yàn)槿说男袨椋旧隙际巧眢w的荷爾蒙控制的,。

2,，新陳代謝減緩

失眠會欺騙大腦，使其自動(dòng)切換到生存模式,，這時(shí),，身體會維持體內(nèi)現(xiàn)有的能量，新陳代謝的速度減慢,，這就意味著體重會增加,。

3，能量不足,，急需補(bǔ)充

當(dāng)你沒有睡好覺,，或者大腦感覺昏昏欲睡或十分疲勞的時(shí)候，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中樞就會緊張,，會命令你去尋找那些感覺良好的東西,，來快速獲得能量.

這時(shí)，只有食物帶來的興奮感能夠滿足大腦的渴望,。

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4，醒著的時(shí)間更久,，吃吃吃停不下來

一天只有24小時(shí),，醒著的時(shí)間和睡著的時(shí)間是此消彼長，你睡得越少,，就意味著醒得越久,，那么你就有越多的機(jī)會，去攝入更多的食物,，更多的食物攝入也就意味著更多的體重,。

所以，我們要好好睡覺,，因?yàn)槌渥愕乃邥o你帶來意想不到的好處,。

充足的睡眠,，減少高糖飲食的攝入

研究介紹：英國倫敦大學(xué)國王學(xué)院（KCL）的研究牽頭人溫迪·霍爾，2018年1月10日,，在最新一期《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊登了一篇有關(guān)睡眠和飲食的研究,。②

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研究課題：睡眠充足,，會讓人自然而然地減少糖分的攝取,，選擇營養(yǎng)更豐富的食物，有助于控制體重,。

研究樣本：42名18-64歲習(xí)慣少睡,、體重正常的成年人（每天5小時(shí)---7小時(shí)）

研究方法：

實(shí)驗(yàn)組：給他們指導(dǎo)方法，幫助改善睡眠習(xí)慣,，比如避免攝入咖啡因,、避免在過飽或饑餓狀態(tài)下上床休息等。

對照組：沒有任何指導(dǎo),，遵循日常的生活習(xí)慣,。

研究進(jìn)行4周后：

實(shí)驗(yàn)組：

① 睡眠時(shí)間：86%的人在床上躺著的時(shí)間有所延長，而且他們的睡眠時(shí)間延長了50%,。

② 飲食攝入量：隨著睡眠時(shí)間的延長,，志愿者自然而然減少了甜食和碳水的攝取，日均糖分?jǐn)z入比研究開始時(shí)減少近10克,。

對照組：沒有出現(xiàn)類似變化,。

研究結(jié)論：延長睡眠時(shí)間，可以減少糖的攝入,。糖份指生產(chǎn)商或家中烹飪時(shí)加入食物的糖以及蜂蜜,、糖漿、果汁里所含的糖,。

提高睡眠質(zhì)量的幾個(gè)建議

吃飯,，睡覺，工作,，放松,，每個(gè)人，每天都在這樣不斷的循環(huán),。

我覺得睡眠排在第一位,，如果你沒有精力，工作不好,，飲食也不會規(guī)律,，不可能保持健康的生活方式。

下面有幾個(gè)小技巧，可以幫助提高睡眠質(zhì)量,。

技巧1：保持規(guī)律的作息時(shí)間

11點(diǎn)前一定要上床,，即便是在周末，也要保持這個(gè)習(xí)慣,，建議每天保證7-9小時(shí)的睡眠,。

有條件的，可以午睡半小時(shí)左右,，如條件有限,，不能睡覺，可靜坐15分鐘閉目養(yǎng)神,。

有人發(fā)現(xiàn),，中午只要能夠閉眼，真正睡著3分鐘,，就相當(dāng)于睡了兩個(gè)鐘頭,。

技巧2：早早醞釀睡意

對于現(xiàn)代人來說，要想在晚上11點(diǎn)前入眠,，早早地上床醞釀情緒也很關(guān)鍵，以便給心神一段慢慢沉靜下來的時(shí)間,。

如果還是不行,，可以嘗試在睡覺前簡單地壓腿，然后在床上自然盤坐,，兩手重疊放于腿上,，自然呼吸,，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳,，到了想睡覺時(shí)倒下便睡,。

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技巧3：營造良好的睡眠環(huán)境

睡覺時(shí)注意關(guān)燈，關(guān)窗,，保持安靜,，靜心，冥想,。

飲食上,，晚上盡量避免暴飲暴食，否則肚子鼓脹,，翻來覆去也睡不著,，既影響胃的功能，也降低睡眠質(zhì)量，得不償失,。

更多改善睡眠的建議,，參考這篇→關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普,，必看,。想改善睡眠質(zhì)量的人，一定要看這篇哦,，干貨很多很多,。

關(guān)鍵的瘦龍說

想要健康，沒有什么比高質(zhì)量的睡眠更重要的事情了,。

睡覺不是關(guān)機(jī),，睡多了也不會長胖，良好的睡眠而和進(jìn)食一樣,，非常重要,，是在養(yǎng)身體。只有保證了充足的睡眠,，你才能有更好的精力去工作和學(xué)習(xí),。

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一定要注意一點(diǎn)，盡量避免,，大量進(jìn)食后直接睡覺,，我以前高碳飲食的時(shí)候，每次吃完一碗面,，就特別困,，感覺吃得大腦缺氧，這個(gè)時(shí)候,，一點(diǎn)都不想動(dòng),，只想躺著好好睡一覺。

現(xiàn)在,，生酮后,，再也不會有這種感覺了,。

值得說明的是,，一般人的睡眠時(shí)間可能會自然減少1-2個(gè)小時(shí)，但是睡眠質(zhì)量會提高,，有些人在初期,，可能會有一些不習(xí)慣,，可能會有睡眠質(zhì)量下降的現(xiàn)象，適應(yīng)后會大大改善,。

最后,，我覺得，保證充足的睡眠,，應(yīng)該是所有減肥的建議中,，成本最低、最輕松,、最容易實(shí)現(xiàn)的一種方式了，比減肥藥的效果好多了,，很多人花大價(jià)錢買減肥藥，貼面膜,，卻天天熬夜,，完全本末倒置。

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睡好覺,，不僅僅有利于減肥，對皮膚的保養(yǎng)也非常重要,，而且也有利于大腦的成長和發(fā)育。

所以,，不管再忙，睡個(gè)好覺要首先保證的,，睡好覺,，心態(tài)好，你就會不知不覺地變瘦了,，變美了,。

記住一句話：

我們不是因?yàn)闇p肥，而變得更加健康,，而是因?yàn)榻】盗?，自然就瘦了?/span>

People don't loss weight to get healthy, we need to get healthy first and then loss weight.

（叨叨完了,，是不是又說多了,？）