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01 經(jīng)常感冒生?。?/span> 有可能因?yàn)槟銢]睡好 睡眠其實(shí)是人主動(dòng)的過程,，對(duì)人體維持健康,、新陳代謝、免疫功能和認(rèn)知功能非常重要,。 上世紀(jì)80年代的時(shí)候,，美國(guó)斯坦福大學(xué)開始把腦電、心電、呼吸參數(shù)等等整合在一起,，叫多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè),，開始對(duì)睡眠領(lǐng)域進(jìn)行定量分析和深入研究，也由此發(fā)現(xiàn)了睡眠和健康的聯(lián)系,。 有一個(gè)最簡(jiǎn)單的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)：一只體重為85g的小白鼠,，如果我們剝奪它的睡眠，讓它連續(xù)48小時(shí)不睡覺,，結(jié)果就是小白鼠死亡,。 而體重300g的大白鼠，連續(xù)被剝奪睡眠的話也最多只能堅(jiān)持到5天,。那換作是人類呢,？人類不睡覺的話能堅(jiān)持幾天？ 所以,，睡眠最主要的功能就是修復(fù),。 首先就是為了人自身生存的需要，我們工作的時(shí)候要消耗能量,，睡眠就是能量再儲(chǔ)存的過程,； 此外，睡眠也是大腦清理垃圾的過程,，如果我們一直都不睡的話,，大腦的垃圾就會(huì)堆積，以后大腦就會(huì)中毒,。 另外,，睡眠還有一個(gè)免疫功能。 隨著人類覺醒時(shí)間的正常,，免疫細(xì)胞功能會(huì)降低,，我們需要一個(gè)睡眠的過程讓它重建，保證良好的免疫力,。所以,，很多睡眠不好的人會(huì)特別容易感冒，或者是發(fā)生其他的疾病,。 02 “8小時(shí)睡眠論”原來是誤區(qū) 醫(yī)學(xué)雜志PLOS Medicine曾經(jīng)發(fā)表過一個(gè)顛覆常識(shí)的研究結(jié)果,，導(dǎo)致人類死亡的最重要原因，不是抽煙喝酒,，而是長(zhǎng)時(shí)間的靜坐和長(zhǎng)時(shí)間的睡眠,。 道理很簡(jiǎn)單，成年人睡7個(gè)小時(shí)以后就應(yīng)該起床改變你的血流,。否則血液粘稠度就有可能提高,，血栓發(fā)病率也會(huì)上升，甚至對(duì)肝腎功能帶來負(fù)擔(dān)，所以我們一次睡眠不能超過7個(gè)小時(shí),。 另外,，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)也會(huì)影響認(rèn)知能力。人體細(xì)胞會(huì)分泌一種叫Amyloid-β的物質(zhì),，這種物質(zhì)在大腦積聚,，會(huì)讓你的認(rèn)知水平越來越低，而這種物質(zhì)的排泄跟深度睡眠有關(guān),。 所以我們不能睡很長(zhǎng)時(shí)間,，這樣會(huì)導(dǎo)致Amyloid-β的大量分泌，你可能會(huì)越來越“笨”,。 最后，睡眠時(shí)間和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也有關(guān)系,。睡眠在6-8個(gè)小時(shí)的人,，中風(fēng)的發(fā)生率很低，但如果你一直都睡8個(gè)小時(shí)以上,，那么中風(fēng)的發(fā)生率將會(huì)翻倍,。 所以，我們成年人最佳的睡眠時(shí)間不是8個(gè)小時(shí),，而是7個(gè)小時(shí),，這7個(gè)小時(shí)既可以讓你保證高智商，又保證工作效率,。 03 按照“睡眠周期” 來給自己定鬧鐘吧 一個(gè)完整的睡眠周期是90分鐘左右,，期間，我們會(huì)經(jīng)歷非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠階段,。非快速眼動(dòng)睡眠就像下樓梯臺(tái)階：當(dāng)我們進(jìn)入越來越深的睡眠,，就像是下到越來越深的樓層。 剛開始的非快速眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊,、朦朦朧朧的淺睡眠,，聽到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過來。接著,，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠,，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成。 最后的快速眼動(dòng)睡眠階段,，我們身體肌肉松弛無法動(dòng)蕩,，并且會(huì)做夢(mèng)。睡完一個(gè)周期之后,，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期,，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來過。 了解睡眠周期之后，你就可以量身定制自己的專屬睡眠方案,。我舉個(gè)例子,，如果你明天早上要到上海站坐第一班高鐵，你早晨要定鬧鐘,，這個(gè)鬧鐘怎么定,？ 我建議最好在你常規(guī)起床時(shí)間基礎(chǔ)上減少90分鐘，也就是減少一個(gè)周期,，這樣會(huì)使你醒得毫無壓力,。 對(duì)于大多數(shù)成年人而言，一周有35個(gè)睡眠周期就足夠正常生活了,。如果臨時(shí)有急事也可以減少一個(gè)周期,，只要盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠就可以。 04 這些常見的睡眠障礙疾病 你“中招”了嗎 從睡眠疾病來講,，2014年的國(guó)際分類包括失眠,、睡眠呼吸紊亂、晝夜節(jié)律紊亂,、中樞性白天過度嗜睡,、異態(tài)睡眠等等。其中的睡眠呼吸紊亂就是我們俗稱的“打鼾”,。 睡眠呼吸紊亂,，也就是睡眠呼吸暫停（OSA），這個(gè)疾病現(xiàn)在是非常普遍的,。有數(shù)據(jù)報(bào)道,，中國(guó)大概有6000多萬OSA患者，主要的臨床表現(xiàn)就是白天困,、乏力,，晚上打鼾、憋氣,，睡眠質(zhì)量非常差,。 那治療方法有沒有呢？有,！對(duì)不嚴(yán)重的患者,，最簡(jiǎn)單的辦法就是不要仰睡，讓舌根往外走,，不要阻塞氣道,。目前標(biāo)準(zhǔn)的治療法就是戴著呼吸機(jī)睡覺，治療效果幾乎是100%,，全球大約有500多萬人在使用,。 睡眠障礙疾病其實(shí)可以概括為三類：睡不著,、睡不醒、睡不好,。這里面又包含90多種疾?。?/span> 比如失眠問題，平時(shí)壓力過大導(dǎo)致失眠,； 還有激素問題,，女性在50歲左右甚至50歲以前，因?yàn)榇萍に販p少,，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的睡眠障礙,； 還有發(fā)作性睡病，患者在情緒激動(dòng)的時(shí)候會(huì)突然倒下幾分鐘,； 當(dāng)然還有最主要的就是晚上睡不著,、白天打瞌睡。 這些睡眠障礙疾病,，除了藥物治療以外,，輔助性治療也是非常重要的，比如深呼吸,、冥想、音樂,、瑜伽等等療法,，它們可以降低交感的活性，來恢復(fù)交感和副交感的平衡,。 還有一個(gè)大家可能不太了解,，就是光療法。很多人買了新房,，家里裝了赤橙黃綠青藍(lán)紫的燈光,，很容易導(dǎo)致失眠，因?yàn)槌喑赛S綠青藍(lán)紫是對(duì)生物節(jié)律的破壞,。 要想睡得好,，白天用白熾燈就可以了，晚上的時(shí)候就要用暖色調(diào)的紅光,。 05 日本睡眠師教你的睡眠法 最后我跟大家介紹一下改善睡眠方式的一些建議,，這些內(nèi)容是來自日本睡眠研究會(huì)的總結(jié)。 第一,，每個(gè)人要有各自的睡眠特征,，你幾點(diǎn)睡、幾點(diǎn)醒,，一定要心里有數(shù),，不能隨便想睡就睡,、想起就起。 第二,，入睡前放松很重要,。你可以聽音樂，也可以看書,，但是千萬不能看電視劇或者刷手機(jī),，因?yàn)檫@些讓你興奮或者悲傷的內(nèi)容會(huì)影響到睡眠。另外,，手機(jī)產(chǎn)生的白光也會(huì)讓人興奮,，容易失眠。 第三,，避免不良刺激,，下午三點(diǎn)以后盡量不喝茶或者咖啡。一些女性喜歡化妝,，但其實(shí)化妝品也不能隨意更換,，因?yàn)椴灰粯拥幕瘖y品味道很可能也會(huì)影響睡眠。 第四,，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消耗能量，能量就會(huì)導(dǎo)致ATP的增加,，幫助你盡快入眠,。但嚴(yán)禁在睡前三小時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的交感神經(jīng)興奮,，從而會(huì)導(dǎo)致睡不著,。 最后，保持良好睡眠更重要的是心境,，學(xué)會(huì)控制住情緒,，這也就是我提倡的“境靜凈敬”。 敬心者,，淡薄名利,，日出而作日落而息；近德者,，善心常存,，身心愉悅。養(yǎng)生之道,，應(yīng)萬物生長(zhǎng)之理,，事半功倍。  |
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