手倒立式鍛煉上半身力量最好的方式之一,。今天推薦幾個(gè)練習(xí)手倒立的技巧,，嘗試練習(xí)2個(gè)星期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉,、平衡和能量有很大的改變,。

穩(wěn)定大手臂向內(nèi)

這個(gè)，事實(shí)上,，是最難的部分,。你要學(xué)會(huì)穩(wěn)定肩胛帶，再去練習(xí)手倒立,。否則,，你會(huì)把重量都放在手和手腕上，那樣容易受傷,。在手倒立之前,，先試試這個(gè)熱身。

1.拿到瑜伽磚,，舉過(guò)頭頂,。不要啟動(dòng)手臂的肌肉，想象它們是兩條面條,。保持1分鐘,。放開(kāi)磚塊，手臂放松2分鐘,。

2.然后,，雙手再次舉過(guò)頭頂，雙手用力夾磚塊,，手指尖向上延展,。伸直手臂，想象大臂向內(nèi)去找耳朵,。保持在這里,，手用力推磚塊，保持1分鐘,。

哪個(gè)更難,？當(dāng)然是第二個(gè)。第二個(gè)中手臂用力的方式,，就是手倒立中需要的,。

手倒立預(yù)備動(dòng)作1

有些人發(fā)現(xiàn)這個(gè)比直接跳上去手倒立更難,，可能因?yàn)檫@個(gè)不能用慣性跳，而需要慢慢用腳走上去,，去明白手倒立的感覺(jué),。

1.來(lái)到下犬式，腳跟靠墻,?？s短下犬式的距離，因?yàn)樯先ブ蠹绨蛐枰獙?duì)齊手腕,。彎曲膝蓋,，慢慢走上墻。肩膀向前移動(dòng),。直到腳和臀部同高,，身體呈90°?？赡苄枰粋€(gè)同伴告訴你是否到達(dá)90°,。臀部在肩膀正上方。啟動(dòng)核心,，肚臍內(nèi)收,，手臂外旋找耳朵，就像剛剛雙手上舉磚塊那樣,。

2.保持核心和手臂兩啟動(dòng),，你可以更進(jìn)一步，練習(xí)單腿的手倒立,，保持另外一只腳踩墻,。保持幾次呼吸，再換另外一只腿,。

如果你發(fā)現(xiàn)第一個(gè)手就開(kāi)始抖了,，那么保持在第一個(gè)。然后慢慢下來(lái)回到嬰兒式休息,。

手倒立預(yù)備動(dòng)作2

接下來(lái)嘗試背對(duì)墻練習(xí)手倒立,。練習(xí)的時(shí)候，不要用太多的慣性,，在這里,，我們不用雙腿都向上伸直，而是讓兩條腿相互垂直,，找到控制的感覺(jué),，而不是利用慣性倒到墻上去。

1.來(lái)到下犬式，雙手離墻一個(gè)腳掌的距離,。把你的下犬式距離縮短，然后抬起一條腿來(lái)到單腿的下犬,，下方的腿彎曲一點(diǎn),，另外一條腿保持伸直抬高。

2.把覺(jué)知帶到彎曲的那條腿,，開(kāi)始蹬地讓身體向上,，保持抬起的腿向上。一定要有控制的,。開(kāi)始時(shí)不要跳太高,，循序漸進(jìn)。

3.當(dāng)你越跳越高,，下面的腿會(huì)抬高,，上面的腿會(huì)輕微碰到墻面。如果你是有控制的,，你會(huì)有那么一瞬間穩(wěn)定在控制,，需要核心的力量。

多練習(xí)這步,，會(huì)給你帶來(lái)更加有控制的手倒立,。

靠墻手倒立

在做完前面的準(zhǔn)備動(dòng)作之后，來(lái)到靠墻手倒立,。

1.只是腳跟輕輕碰墻,，不要把太多重量放在墻上，不要向后彎曲,。

2.眼睛看雙手之間,。

3.下來(lái)的時(shí)候也要保持有控制，一條一條腿下來(lái),。下來(lái)之后,，不要立刻站起來(lái)，做下犬式保持5次呼吸,。