我想這里的“日常運(yùn)動(dòng)”，應(yīng)該是在家或者辦公室,，用簡(jiǎn)單工具就能做的動(dòng)作,。

這么問(wèn)的女孩兒，估計(jì)平時(shí)不大做力量訓(xùn)練,。其實(shí),，這類(lèi)女生有個(gè)特別的優(yōu)勢(shì)，就是稍微做點(diǎn)力量訓(xùn)練,，肌肉就長(zhǎng)的很快,，可以短時(shí)間就把靜態(tài)消耗提升一個(gè)檔次。在不吃更多的情況下,，憑借提高的靜態(tài)消耗,，是可以瘦一些的。當(dāng)然,，后面再提高肌肉量,，可能要借助啞鈴杠鈴，或者干脆去健身房。

平時(shí)能做的幾個(gè)運(yùn)動(dòng),，可以分成四類(lèi)：

一,、蹲的動(dòng)作，訓(xùn)練臀部和腿部的肌肉,；

二,、推的動(dòng)作，主要是俯臥撐,，訓(xùn)練胸部,、肩前側(cè)和大臂后側(cè)的肌肉；

三,、拉的動(dòng)作,，訓(xùn)練背部、肩后側(cè)和大臂前側(cè)的肌肉,；

四,、核心動(dòng)作，訓(xùn)練腹部前側(cè)和左右兩側(cè),，還有后腰的肌肉,。

誤區(qū)

在介紹這四類(lèi)動(dòng)作之前，先糾正一個(gè)誤區(qū),。很多剛開(kāi)始健身的小盆友,，喜歡做這樣的動(dòng)作：

或者用彈力帶做這樣的動(dòng)作：

這幾個(gè)動(dòng)作分別訓(xùn)練的是大臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的三角肌,。然而這三塊兒肌肉都是很小的肌肉,，單獨(dú)訓(xùn)練這幾塊肌肉，對(duì)增加肌肉量幫助并不大,，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力的幫助也十分有限,。

健身新人想提高肌肉量，一定要優(yōu)先訓(xùn)練大重量的復(fù)合型動(dòng)作（對(duì)新人來(lái)說(shuō),，我們身體的重量也算大重量）,，是那種需要多個(gè)關(guān)節(jié)、多組肌肉群配合,，才能完成的動(dòng)作,。

嘗試過(guò)二頭彎舉，或者側(cè)平舉,，應(yīng)該會(huì)知道,，憑二頭,、三頭或者肩部的肌肉，并不能舉多大重量,。如果你每天只想訓(xùn)練20分鐘,，那你是希望用20分鐘做小重量訓(xùn)練呢,，還是做更多肌肉參與的大重量訓(xùn)練呢,？哪個(gè)對(duì)“增加肌肉量”幫助更大，不難選擇吧,？

下面就是我推薦的四類(lèi)動(dòng)作,。

一、蹲的動(dòng)作（下肢動(dòng)作）

下面的動(dòng)作,，需要負(fù)重的,，有重啞鈴，就用啞鈴,，沒(méi)有的話(huà),，用桶裝水也可以。

1.臀推--對(duì)臀部刺激最好的動(dòng)作：

臀推是所有女生都應(yīng)該優(yōu)先訓(xùn)練的下肢動(dòng)作,。靠在沙發(fā),、小凳子上,，或者干脆在地上練，訓(xùn)練臀部和腿部,。

2.深蹲--大腿前側(cè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作

建議女生練深蹲時(shí)，至少用50%的時(shí)間練習(xí)雙腳寬距站姿的相撲深蹲,，這個(gè)姿勢(shì),，對(duì)臀部和大腿內(nèi)側(cè)的刺激會(huì)更多。在大腿靠近膝蓋的位置,，套個(gè)彈力帶,，再做深蹲，對(duì)臀部的訓(xùn)練就更好了,。

3.箭步蹲--單腿訓(xùn)練動(dòng)作,，提高平衡與穩(wěn)定能力,，改善雙腿力量不平衡

不論男女,，練下肢的時(shí)候至少要加入一個(gè)單腿動(dòng)作,。

4.深蹲跳--力量與爆發(fā)力訓(xùn)練

5.壺鈴甩舉--用啞鈴和大桶水甩也行,，力量與穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

6.臀橋--臀部、大腿后側(cè)的訓(xùn)練

臀橋有特別多的變式,，想練也非常方便。

7.啞鈴硬拉--下背,、臀部,、大腿后側(cè)的訓(xùn)練

好,，這么多下肢動(dòng)作，足夠你練的了,。

二,、推的動(dòng)作

8.對(duì)新人來(lái)說(shuō)，最方便的推類(lèi)動(dòng)作就是俯臥撐,。

先用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做到力竭

再用跪姿俯臥撐做到力竭

最后練上斜俯臥撐

鍛煉胸肌,，不但可以增加胸圍，還可以提高胸部懸韌帶的強(qiáng)度,，防止胸部下垂,。

9.啞鈴?fù)婆e--肩部訓(xùn)練

10.啞鈴臥推--俯臥撐的備選動(dòng)作

只要你能做俯臥撐,，不管是跪姿還是上斜，我都建議你優(yōu)先練習(xí)俯臥撐,。腰部或者腿部有傷的話(huà),，你也可以選擇用啞鈴做臥推。

三,、拉的動(dòng)作

如果非讓我選擇一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作,，我會(huì)選擇引體向上。但是大多數(shù)人家里沒(méi)有單杠,，而且女生一般需要彈力帶和教練幫忙,，才能練好引體向上，就只能忍痛割?lèi)?ài)了,。

11.俯身空手劃船

12.啞鈴劃船

13.YW挺身

在身下墊一摞被子枕頭,，手里拿兩本書(shū),，就可以練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

四,、核心動(dòng)作

很多人練核心,，就喜歡長(zhǎng)時(shí)間的平板撐，或者老多次數(shù)的卷腹,。不論是長(zhǎng)時(shí)間還是多次數(shù),，對(duì)脊柱并不友好,。

14.坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,，但試過(guò)你就知道,，對(duì)腹部刺激非常好。

15.hollow body hold

這幾個(gè)動(dòng)作,，一個(gè)比一個(gè)簡(jiǎn)單。先挑戰(zhàn)困難的動(dòng)作,，力竭之后,，歇一會(huì)，挑戰(zhàn)簡(jiǎn)單點(diǎn)兒的動(dòng)作,。

16.側(cè)橋 or 側(cè)橋抬腿

靜態(tài)的側(cè)橋和動(dòng)態(tài)的側(cè)橋抬腿,，對(duì)腹外斜肌的鍛煉都很好。側(cè)橋抬腿會(huì)困難一些,，盡量挑戰(zhàn)一下,，這動(dòng)作對(duì)臀中肌的刺激也非常好。

17.反向平板撐

這個(gè)動(dòng)作你練過(guò)就知道,，遠(yuǎn)比平板撐的效果好的多。

好了,，推,、拉、蹲,、核心這四類(lèi)動(dòng)作都介紹完了,。

你可以選擇一天把四類(lèi)動(dòng)作練個(gè)遍，隔一天再練一次,；也可以選擇一天練上肢,，一天練下肢，再穿插一些核心的動(dòng)作,；你甚至可以有事沒(méi)事,，隨便找個(gè)動(dòng)作練練，總之,，只要你運(yùn)動(dòng)了,，對(duì)身體就有好處,。