如果不想花更多時間學習,，這幾個動作就夠了

隨著CrossFit，F(xiàn)45和類似鍛煉的興起,，功能性健身已迅速普及,，但這絕不是一種時尚。這些類型的鍛煉可增強您日?；顒樱ɡ鐡炱鹬匚?，將物品放在高架子上，甚至從地板上抬起重物）所需的力量和靈活性,。

根據(jù)《Merck Manual》,，隨著年齡的增長，由于骨密度和肌肉質(zhì)量下降,，發(fā)炎和關(guān)節(jié)變性增加等原因,，人們逐漸失去進行日常活動的能力,。

然而,，2019年11月發(fā)表在《應用生理學雜志》（Journal of Applied Physiology）上的一項研究表明,，鍛煉可能有助于延緩某些衰老-效果如此之大，以至于老年人的肌肉細胞與25歲男性的肌肉細胞非常相似,。力量訓練尤其有助于解決許多與年齡有關(guān)的問題,，例如力量、靈活性和骨密度,。

為了幫助您抵抗衰老的影響并隨著年齡的增長保持高質(zhì)量的生活,，請將這些專家認可的功能性鍛煉納入您的鍛煉程序中。

1.深蹲

深蹲是迄今為止每個人都應該做的最重要的經(jīng)典力量運動,。他說：“回到遠古時代,，如果您不能蹲下，就無法生存,。不幸的是,，許多人已經(jīng)失去了適當蹲下的能力。當談到經(jīng)典的力量模式時,，古老的格言是正確的：如果不使用它,，就會失去它。

杠鈴深蹲

一個好的深蹲需要蹲的足夠深,，動作穩(wěn)定,，不好的深蹲可能會導致你的膝蓋和臀部的過度磨損和撕裂。因此,，深蹲不僅要重要,，而且要正確深蹲。

• 雙腳站立與臀部同寬,。彎曲膝蓋并鉸接臀部,，以將自己降低至下蹲位置。

• 如果活動度允許,，則臀部放在膝蓋以下,。

• 脊椎保持中立，腳跟平放在地板上,，膝蓋指向腳趾,。

• 到達最低點后，從踝關(guān)節(jié)開始發(fā)力站起來,。

退階動作：自重下蹲,。如果還不行，利用手助力和幫助保持平衡,。

自重下蹲

進階動作：負重高腳杯深蹲,。用啞鈴或壺鈴的增加外部阻力。用雙手將重物放在胸部,，并按照上述步驟進行,。

高腳杯深蹲

2.硬拉

可以雙腿伸直或彎曲形式來進行硬拉,。

硬拉是每個人每周至少一次應該做的鍛煉動作。這是一個經(jīng)典的后鏈運動（沿著身體后方的肌肉）,，需要大量的肌肉激活和協(xié)調(diào)才能成功地完成,。

硬拉

• 雙腳站立比肩膀稍寬。腳趾稍微向外,。

• 臀部向后伸,，向前彎曲，用雙手握住下方的杠鈴,。

• 下沉臀部,，放平背部，將杠鈴拉離地面,，直到站直,。

• 下降背部，將杠鈴放低至地面,。

• 保持髖關(guān)節(jié)鉸鏈和保持中立脊柱,。

隨著年齡的增長，我們不僅會遭遇骨量減少（對女性而言是在絕經(jīng)后保持骨量）,，我們的肌肉蛋白質(zhì)合成也減慢了,。這會導致功能降低和受傷機會增加。

退階動作：高位硬拉,。動作是相同的,，可以將起始位置調(diào)整為不同的高度。對于那些在硬拉的某些位置失去平衡的人來說,，這是一個很好的方法,，因為它可以幫助您學習如何在這些重要位置上保持姿勢。

進階動作：寬握距硬拉,。除了握距，其他姿勢或方法沒有任何變化,。您會注意到,，與傳統(tǒng)的硬拉相比，您無法承受相同的強度,。這種變化還需要更多的上背部力量,。

3.俯臥撐

俯臥撐是最普遍的力量鍛煉之一，非常適合任何年齡或體能水平的人,。

俯臥撐是一種很好的運動,，可以鍛煉胸部、肩膀,、肱三頭肌,、前臂以及核心,。并且，這種經(jīng)典運動也可以進行調(diào)整,，以適應任何極端的身體狀況,。

俯臥撐

俯臥撐通過多種方式轉(zhuǎn)化為日常生活中的活動：如果您無法承受自己的體重，那么許多日?；顒涌赡軙兊美щy,。俯臥撐還有助于增強核心力量，從而轉(zhuǎn)化為更好的平衡性和穩(wěn)定性,。隨著年齡的增長,，這一點尤其重要，因為它有助于防止跌倒和受傷,。

• 從四肢開始,，雙手放在肩膀下。

• 將雙腿伸直指向向身后,，這樣您的身體呈平板狀–腳到頭形成一條直線,。

• 將肘部與身體成45度角彎曲，并將胸部降低到地面上（或在力量和活動能力允許的范圍內(nèi)）,。

• 用力推地面返回到起始姿勢,。

退階動作：利用板凳之類將手臂抬高，或采用跪姿俯臥撐,。

進階動作：如果您足夠強大,，可以嘗試不同的手部位置和俯臥撐樣式，以針對不同的身體部位,。比如可以抬高雙腳的位置來改變運動角度,，或者使用不穩(wěn)定的表面來訓練平衡和穩(wěn)定性。

穩(wěn)定球高位俯臥撐

4.過頂推舉

過頂推舉是一項重要的運動,，應定期進行以增強和保持上身的力量,。

過頂推舉

• 將杠鈴提到胸前，在稍稍超過肩膀的寬度握住杠鈴,，緊握杠鈴,。

• 腹部緊繃，抬起胸部,，在將杠鈴抬起推過頭頂,，前臂保持垂直，肘部在手腕正下放,。

• 吸氣,，將杠降低至胸部高度。

站立完成這個動作，不僅僅是肩部鍛煉,，同時也在擠壓核心,，有助于增強力量、柔韌性和活動度,。

退階動作：減輕重量,。如果您的關(guān)節(jié)活動度有限，用杠鈴可能會很困難,，可以使用啞鈴,、壺鈴或者彈力帶。還應該在肩膀和上背部做一些拉伸運動,，以增加活動度,。

進階動作：借力推舉。一種爆發(fā)性的推舉動作,，利用雙腿的力量來提供幫助,。通過彎曲和伸展腿部而產(chǎn)生的向上動量使您可以舉起更重的杠鈴。

5.箭步蹲

像下蹲一樣,，箭步蹲訓練下半身并幫助增強核心力量,。有一個很大的不同：箭步蹲是單側(cè)運動，意味著它們一次只專注于一條腿,。

美國運動委員會稱,，進行單側(cè)運動“有助于隔離和糾正肌肉失衡，改善平衡,，利用核心肌肉,，有助于預防傷害并促進康復”。忽略單側(cè)運動會限制您發(fā)展對稱和持久力量的能力,。

• 站直,，然后向前邁出一大步，將兩個膝蓋彎曲成約90度,。

• 站起來時,，后腳蹬地，一次性移動的前腳的位置,。

• 再次向前走,，但是這次是另一只腿。

退階動作：嘗試輔助弓步,。握住墻壁、椅子或其他堅固的物體以保持平衡,。

進階動作：增加負重或跳躍箭步蹲,。雙手握啞鈴，以增加阻力,。這種加強版本通常稱為“手提箱箭步蹲”,，它將幫助您在腿部建立更多的力量和力量,，并挑戰(zhàn)您的核心穩(wěn)定性和握力。

您還可以嘗試跳躍箭步蹲-這類增強式的運動會增強人的力量和無氧能力,，這是人們隨著年齡增長而需要的兩個重要功能,。