胡大一 全國(guó)健康教育首席專家 北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心主任
胡大一（8）控制有氧運(yùn)動(dòng)的量
《健康大講堂》“有氧代謝運(yùn)動(dòng)與心血管疾病”視頻網(wǎng)址：（經(jīng)典視頻）
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有氧代謝運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定量,，你能承受嗎?實(shí)施計(jì)劃前做一次全面體檢,，這對(duì)40歲以上的人尤為重要。不要漏查運(yùn)動(dòng)心電圖,，如果查出你心臟缺血就要在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng),。沒(méi)有體檢就參加有氧代謝運(yùn)動(dòng),，一定要從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn),。運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)身體不適,，要及時(shí)找醫(yī)生查明原因。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的“質(zhì)”與“量”,。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量是關(guān)鍵,。
質(zhì)，就是在鍛煉中心率要達(dá)到“有效心率范圍”,，并在這個(gè)區(qū)域保持20分鐘以上,。有效心率是指鍛煉身體時(shí)，健身效果有效的心率值,。一般健康人適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以人的每分鐘最大心率的百分?jǐn)?shù)來(lái)表示,。
一般健康人的最大心率用公式近似推導(dǎo)：
最大心率：220-年齡
如：40歲的人其最大心率：220-40=180次／分，最大心率的60％=180X60％=108次／分
運(yùn)動(dòng)心率在最大心率的50％以下時(shí),，健身效果不明顯,。所以有效健身的心率應(yīng)當(dāng)是達(dá)到最大心率的50％以上，但是最好不要超過(guò)85％左右,。每個(gè)人要根據(jù)自己的年齡和身體情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量,，達(dá)到有效心率。開(kāi)始鍛煉身體時(shí),，選擇最大心率的百分?jǐn)?shù)低一些,，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后，再逐漸提高最大心率的百分?jǐn)?shù),，以不斷提高健身效果,。
量，就是每次至少20分鐘耐力運(yùn)動(dòng),，每周3次,；或每周練4次，每次20分鐘,，其收效很明顯,；或每星期5次,，每次20～30分鐘,，進(jìn)步最快。不必要天天練,，它的成效不比練5次大多少,，但受傷的可能性增加了。以“有氧代謝運(yùn)動(dòng)得分表”為標(biāo)準(zhǔn),，男子每周至少應(yīng)達(dá)到35分,，女子為27分,。這是總分，最理想的是把它分成3～5次,，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),，千萬(wàn)別搞突擊。當(dāng)然,，體質(zhì)弱或有高血壓等病的人更應(yīng)另當(dāng)別論,。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的益處
1．有氧代謝運(yùn)動(dòng)增加血液總量。氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各部位去的,，血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力,。
2．增強(qiáng)肺功能。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使鍛煉者的呼吸加深加快,，從而提高肺活量,，提高吸入氧氣的能力。
3．改善心臟功能,，防止心臟病發(fā)生,。氧氣吸人肺后，要靠心臟擠壓才能由血液輸送至全身,。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使心肌強(qiáng)壯,，每次排出更多的血液，并且提高血液中對(duì)冠心病有預(yù)防作用的“好膽固醇”(即高密度脂蛋白)的比例,。
4．增加骨骼密度,，防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長(zhǎng),，人體骨骼中酌鈣漸漸減少,，因此老年人容易骨折，有氧代謝運(yùn)動(dòng)可有效防止鈣的損失,。
5．減少體內(nèi)脂肪,，預(yù)防與月與肥胖有關(guān)的疾病。體力活動(dòng)不足與飲食過(guò)量可導(dǎo)致脂肪與體重增加,。肥胖增加冠心病,、高血壓和糖尿病的可能性。有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，可有效去除體內(nèi)多余脂肪,，減輕體重。不科學(xué)的減肥術(shù)使您喪失的是肌肉成分,，使人疲乏無(wú)力,。如您堅(jiān)持每天兩次快步行走(每分鐘走120米)，每次20分鐘,，兩周即可減半公斤體重,，一年減12公斤純脂肪,。快步行走既不劇烈,，也無(wú)難度,，重要的是持之以恒。
6．改善心理狀態(tài),，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力,。一個(gè)人在缺少運(yùn)動(dòng)時(shí)，常感到疲勞,、情緒抑郁,、記憶力減退，甚至喪失工作興趣,。有氧代謝運(yùn)動(dòng)可奇跡般的扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài),，使人情緒飽滿，精神較放松,。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的過(guò)程
1．準(zhǔn)備活動(dòng),。一是活動(dòng)各關(guān)節(jié)與肌群，提高體溫,，增加彈性和活動(dòng)范圍,，以適應(yīng)將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。二是逐漸提高心率,，使心血管系統(tǒng)作好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備,，以防發(fā)生意外和損傷。一般需準(zhǔn)備5～10分鐘,，可以慢跑或原地做伸展柔韌性練習(xí),。
2．有氧代謝運(yùn)動(dòng)。這是整個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心,，質(zhì)與量都必須予以保證,。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中心率要達(dá)到“有效心率范圍”，并保持在這個(gè)區(qū)域中,。所謂“量”就是每次進(jìn)行至少20分鐘耐力運(yùn)動(dòng),，每周3次以上。
3．放松整理,。經(jīng)過(guò)比較劇烈的20～30分鐘耐力鍛煉之后,，若突然停止運(yùn)動(dòng)或坐或躺都是十分有害的，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟,，從而造成大腦缺血,，你會(huì)感到頭暈,、甚至失去知覺(jué),。正確的做法是放慢速度,，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)3～5分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng),，讓心率慢慢降下來(lái),。
4．肌力練習(xí)。主要是上肢與腰腹部,，可以做徒手俯臥撐,、引體向上、仰臥起坐,、俯臥挺身,，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)。然后再做幾分鐘放松性韌性練習(xí),，整個(gè)鍛煉就可以結(jié)束了,。整個(gè)運(yùn)動(dòng)大約需40～50分鐘。
根據(jù)年齡,、體質(zhì)情況以及個(gè)人的愛(ài)好,，選擇不同的活動(dòng)內(nèi)容，并定期做體能測(cè)驗(yàn),，不僅僅要有一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)開(kāi)端,，更重要的是持之以恒，您肯定會(huì)從有氧代謝運(yùn)動(dòng)中獲得身心健康的益處,。不能改善心血管系統(tǒng)功能的運(yùn)動(dòng)方式
1．靜態(tài)運(yùn)動(dòng),。運(yùn)動(dòng)時(shí)在不改變?nèi)梭w姿態(tài)、不移動(dòng)關(guān)節(jié)角度的情況下收縮用力,，如推一面墻,，向上拉您坐著的椅子或保持膝關(guān)節(jié)90度的半蹲。這些運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量,，但絲毫不提高心血管系統(tǒng)功能,，并且四肢靜態(tài)用力可使血壓短暫升高。
2．等張肌肉運(yùn)動(dòng),。做各種舉重時(shí),，肌肉在克服阻力的同時(shí)改變關(guān)節(jié)角度，可有效增強(qiáng)纖維體積和力量,，但不提高人的耐力和心肺功能,。
3．無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)。指肌肉在無(wú)持續(xù)的氧補(bǔ)給的情況下工作,，典型的例子如短跑及各種高強(qiáng)度,、短時(shí)間和爆發(fā)用力的項(xiàng)目，如跳高、跳遠(yuǎn),、投擲等,，都不能有效地改善人體的心血管系統(tǒng)功能。什么是有氧代謝運(yùn)動(dòng)
有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入,、輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng),。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等,，即達(dá)到平衡,。因此它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏,，不中斷,，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō),，有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求不高,，例如步行、跑步,、游泳,、騎自行車(chē)、跳健身舞,、滑雪等等,。這些活動(dòng)能有效地改善心、肺與心血管的機(jī)能,，而這些器官的狀況對(duì)人的健康是至關(guān)重要的,。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)是怎樣增強(qiáng)人的心血管系統(tǒng)的呢?讓我們舉這樣一個(gè)例子：你現(xiàn)在正坐著讀書(shū)，體內(nèi)氧氣的供應(yīng)與消耗是平衡的,，心率假設(shè)每分鐘為70次,。同時(shí)一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也坐著看書(shū)；他的心率是每分鐘50次,。
這時(shí)倆人看上去沒(méi)有兩樣,，但安靜時(shí)心率的差別證明他比你健康。因?yàn)樗男呐K負(fù)擔(dān)比你輕,，每分鐘少跳20次,。這就是有氧代謝運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。 有氧代謝塑造快樂(lè)人生
生命在于運(yùn)動(dòng),，健康在于運(yùn)動(dòng),，健康來(lái)源于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)方式都有利于健康嗎?不是!運(yùn)動(dòng)量越大,，越劇烈,，出汗越多,，運(yùn)動(dòng)后越疲勞，就越有益于健康嗎?不是的,。百米賽跑,、舉重等時(shí)間短、強(qiáng)度大,，需要爆發(fā)力的競(jìng)爭(zhēng)性體育比賽項(xiàng)目為“無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)”,，即機(jī)體主要以無(wú)氧代謝方式提供能量的運(yùn)動(dòng),。在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,，機(jī)體供應(yīng)的氧氣不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需求。這些是對(duì)人體力量與速度極限的不斷挑戰(zhàn)與突破,，但不利于人體的健康,。高血壓病人從事這些活動(dòng)，無(wú)疑會(huì)導(dǎo)致血壓急劇增高,，甚至發(fā)生腦出血的嚴(yán)重后果,。而“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”是指機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量的運(yùn)動(dòng)。即運(yùn)動(dòng)中需要增加氧的供給,，而機(jī)體又可滿足這一需求,，因而實(shí)現(xiàn)了氧氣的供與需的平衡。這類運(yùn)動(dòng)方式包括跑步,、步行,、騎自行車(chē)、游泳,、扭秧歌,、跳健身舞、滑雪等運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的耐力性運(yùn)動(dòng),，它不僅有利于軀體的健康,，也有益于心理健康，因而是科學(xué)的通向全面身心健康之路,。
美國(guó)人類健康統(tǒng)計(jì)中心公布的數(shù)字表明,，1968年僅24％的美國(guó)成年人參加跑步運(yùn)動(dòng)，1984年增加到59％,。同期美國(guó)心肌梗死死亡率下降37％,，腦卒中死亡率下降50％，高血壓死亡率下降60％,。人均壽命由70歲增至75歲,。這一成就是美國(guó)歷史上前所未有的。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)的核心概念是平衡,。平衡是健康之本,。這包括機(jī)體動(dòng)與靜的平衡、心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡,。有氧代謝塑造快樂(lè)人生熱情與健康同在完善性格,，生活美滿。
堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)有利于血壓下降,。研究表明,，充分合理的有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)于輕度高血壓病人的降壓效果良好，甚至優(yōu)于某些降壓藥物,。但停止運(yùn)動(dòng),，降壓作用可能消失。有氧代謝運(yùn)動(dòng)和控制飲食有益于減肥,，也對(duì)降壓有利,。
中年男性中與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的猝死，80％是由于心臟缺血,。這當(dāng)中有血壓記錄者,，三分之一有血壓升高。這揭示高血壓病人在運(yùn)動(dòng)中猝死的危險(xiǎn)可能增加,。
怎樣充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓控制的有益作用,，又避免運(yùn)動(dòng)中的風(fēng)險(xiǎn)?關(guān)鍵在于了解高血壓病人運(yùn)動(dòng)的科學(xué)合理方案。
科學(xué)合理的做法是從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,，逐步加大運(yùn)動(dòng)量,。一般來(lái)說(shuō)，輕度運(yùn)動(dòng)是指散步,、慢跑,、慢騎車(chē)、扭秧歌等,；重度運(yùn)動(dòng)指快跑,、快騎車(chē)、滑雪,、游泳,、球類比賽等；強(qiáng)度和時(shí)間介于兩者之間的為中度運(yùn)動(dòng),。
力,。開(kāi)博通、伊那普利等藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)能力無(wú)明顯影響,。
大家都知道,，健康的人看上去既熱情又有健康的感覺(jué)，而健康狀況不佳者則相反,。健康的人因具有旺盛的精力而充滿活力,，對(duì)工作充滿興趣,，不但能夠拋卻生活中的煩惱，而且在行動(dòng)和性格上也趨于外向,。與很少參加運(yùn)動(dòng)者相比,，其患病次數(shù)明顯減少。
此外,，工作認(rèn)真還意味著工傷事故減少,。應(yīng)當(dāng)看到，運(yùn)動(dòng)可以提高生產(chǎn)能力,。參加了有氧代謝運(yùn)動(dòng)的工人,，不但在全天工作中很少休息，而且工作效率高,，并富有成效,。
美國(guó)和俄羅斯的兩項(xiàng)研究成果可以說(shuō)明這個(gè)問(wèn)題,。
美國(guó)航天局的雇員參加了一周三次的運(yùn)動(dòng)后,，工作態(tài)度和操作技能提高了50％以上。幾乎90％的雇員感到精力增強(qiáng),，60％的人有減肥效果,。
俄羅斯的工人參加運(yùn)動(dòng)鍛煉后，生產(chǎn)能力也有顯著提高,，患病率和工傷事故明顯下降,。并減少患病次數(shù)和請(qǐng)假率。
健康運(yùn)動(dòng)還可以減少由于婚姻問(wèn)題所引起的請(qǐng)假和曠工,。有資料表明,，健康的夫妻在性生活上也趨于和諧。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有助于減緩緊張和焦慮,，因此能夠減緩導(dǎo)致婚姻破裂的壓力和挫折,。
為了改善雇員的外表，美國(guó)一些公司已開(kāi)始對(duì)那些減肥的雇員給予獎(jiǎng)勵(lì),，其方法是體重每降低1磅,，公司給5美元的獎(jiǎng)勵(lì)。而體重每增加1磅,，公司從其每周工資中扣除10美元,。這無(wú)疑是一個(gè)極為有效的鼓勵(lì)手段，而且收效顯著,。
有氧代謝的內(nèi)啡肽效應(yīng)
有位行政人員在描述他在跑步中的一些經(jīng)歷時(shí)說(shuō)：“現(xiàn)在,，每天堅(jiān)持跑步數(shù)公里的習(xí)慣，使我比以往任何時(shí)候都吏加了解我自己,。每次跑步結(jié)束時(shí)就會(huì)感到自己如同一個(gè)加滿油的機(jī)器,，我可以在情緒沮喪的狀態(tài)下開(kāi)始跑步,，心里想著許多關(guān)心和焦慮的事情，但在跑步結(jié)束后,，就會(huì)感到自己已成為一個(gè)健全的整體,，思維和身體也融為一體?！?/FONT>
許多與跑步和有氧代謝運(yùn)動(dòng)有關(guān)的健康及舒適感,，都與體內(nèi)分泌的強(qiáng)大激素——內(nèi)啡肽有關(guān)。這種激素常在耐力性活動(dòng)中分泌產(chǎn)生,，是一種嗎啡類物質(zhì),。在多數(shù)情況下(包括劇烈運(yùn)動(dòng))它是由腦垂體腺分泌釋放的。
內(nèi)啡肽具有鎮(zhèn)痛作用,，因而與嗎啡類似,。從劑量上相比，內(nèi)啡肽的作用要比嗎啡約強(qiáng)200倍,。
1982年,，在波士頓舉行的馬拉松比賽中，一位來(lái)自鹽湖城的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,，在跑了11公里時(shí),，其股骨發(fā)生了應(yīng)力性骨折。盡管如此,，他卻在癱倒前跑完了42公里的比賽路程,。此后在數(shù)小時(shí)的手術(shù)中，外科醫(yī)生用了較長(zhǎng)的鋼板才將其折骨固定,。據(jù)醫(yī)生們推測(cè),，這位38歲男運(yùn)動(dòng)員的大腿肌肉非常發(fā)達(dá)，在長(zhǎng)跑中肌肉實(shí)際上起到了固定夾板的作用,。很明顯,，內(nèi)啡肽作為一個(gè)因素使他能夠忍受住疼痛，堅(jiān)持跑完全程結(jié)束了比賽,。
據(jù)意大利學(xué)者1980年的報(bào)道,，劇烈運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平顯著升高，甚至高達(dá)5倍之多,。八個(gè)平均年齡21歲的世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了極量運(yùn)動(dòng)平板試驗(yàn),，運(yùn)動(dòng)前的內(nèi)啡肽水平為320，12分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)后,，內(nèi)啡肽水平立即上升到1620,。停止運(yùn)動(dòng)15分鐘時(shí)仍為1080。30分鐘時(shí)則降至420,，但此值仍高于安靜時(shí)的水平,。
妊娠時(shí)內(nèi)啡肽水平趨于升高,，分娩時(shí)更高。這種現(xiàn)象可以解釋為什么妊娠中孕婦能夠忍受住多種痛苦與不適,，以及在分娩時(shí)對(duì)疼痛有極強(qiáng)的耐受能力,。如果一個(gè)婦女經(jīng)過(guò)了有氧代謝運(yùn)動(dòng)，其體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平就會(huì)增高,，日后分娩時(shí),，對(duì)疼痛有比其他婦女更強(qiáng)的耐受能力。毫無(wú)疑問(wèn),，內(nèi)啡肽也與某些精神疾病的緩解有直接關(guān)系,。多年來(lái)，世界上的精神病學(xué)專家,，一直將運(yùn)動(dòng)作為治療精神抑郁患者的有效方法,。在部分精神抑郁的患者體內(nèi)，內(nèi)啡肽的水平明顯降低,，運(yùn)動(dòng)則可升高他們體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平,。
一位患者在過(guò)去5～7年的坎坷生活中，曾經(jīng)歷了心肌梗死,、離婚,、抑郁和兒子因患精神病人院治療等坎坷,，由于參加了運(yùn)動(dòng)鍛煉,，而且通過(guò)實(shí)踐認(rèn)識(shí)到，“運(yùn)動(dòng)使我能夠得以生存,?！彼两袢匀唤】档厣钪?/FONT>
曾有一位具有典型內(nèi)向型性格的女性,，總是躲避參加社交及聚會(huì)等活動(dòng),，從不愿意讓人看到她穿短褲參加跑步。自從參加了有氧代謝運(yùn)動(dòng)以后,，她的態(tài)度發(fā)生了改變,，開(kāi)始定期參加跑步，性格也得到了完全改變,，變成了一位典型的外向型女性,。這位女性的性格變化，主要是自信心改善的結(jié)果,。
有氧代謝幫你整理心情
無(wú)論你屬于競(jìng)爭(zhēng)型的A型性格,，還是防守型的B型性格，內(nèi)向型的C型性格,，或介于它們之間,，緊張幾乎每天都在伴隨著你,。每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)緊張，每個(gè)人都有自己消除緊張的方法,。當(dāng)你處于緊張狀態(tài)的時(shí)候,，也許會(huì)尋找到放松自己的機(jī)會(huì)。譬如睡覺(jué),，休息,，看電視，逛商店,，聽(tīng)音樂(lè),，去OK廳，喝酒,，發(fā)脾氣,，找朋友等等，形式多種多樣,，也不乏奏效之功,。但是，上述方法幾乎都是通過(guò)環(huán)境的改變和注意力的轉(zhuǎn)移,，暫時(shí)地幫助你解除了緊張和煩惱,，身心暫時(shí)得到了放松和休息。那么,，怎樣才能從根本上,，而不是形式上使機(jī)體對(duì)緊張產(chǎn)生生理保護(hù)性的反應(yīng)呢?
從生理健康意義上講，有氧代謝運(yùn)動(dòng)是最理想的調(diào)節(jié)緊張,、完善性格的方式,。因?yàn)椋粌H僅對(duì)你的呼吸系統(tǒng),、血液循環(huán)系統(tǒng),、骨骼肌肉、消化系統(tǒng),、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)有好處,，同時(shí)也鍛煉了你的意志和耐力。美國(guó)曾就有氧代謝運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)緊張的作用,，做了大量的婦女調(diào)查與研究工作,，調(diào)查表明，一般不常運(yùn)動(dòng)的婦女的靜態(tài)心率為75～80次／分,，但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的小量有氧代謝運(yùn)動(dòng)后,，她的靜態(tài)心率明顯地下降至60～65次／分。這有什么好處呢?這種受過(guò)“鍛煉”的心臟效率大大地提高了,，心臟每次搏動(dòng)收縮泵出的血液多了,，血流速度減慢了,，從而使導(dǎo)致緊張的腎上腺素分泌減少。這樣,，即使你處于緊張中,，心率的減慢所帶來(lái)的一系列反應(yīng)也能使你沉著冷靜，能很好地控制自己的情緒,。所以,，持之以恒的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，不僅賜給你一個(gè)健美的體魄,，而且從根本上達(dá)到控制緊張的目的,，也潛移默化地改變著人的性格，使具有A型或B型性格的人向C型性格發(fā)展,，而那些c型性格的人,，在有氧代謝運(yùn)動(dòng)中更加趨于成熟與完善。謹(jǐn)防過(guò)度運(yùn)動(dòng)安全有效——有氧代謝的原則慢性病患者在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)鍛煉有冠心病危險(xiǎn)因素的人體檢在先有氧代謝運(yùn)動(dòng)重在堅(jiān)持,，長(zhǎng)久獲益,。
體力活動(dòng)不僅帶來(lái)益牡也具有風(fēng)險(xiǎn)，最常見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)多與骨骼肌損傷有關(guān),。損傷的危險(xiǎn)性隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、頻度、時(shí)間的增加而加大,，不同的運(yùn)動(dòng)形式引起損傷的風(fēng)險(xiǎn)也不一樣,。較嚴(yán)重但罕見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)并發(fā)癥是心肌梗死或心臟性猝死。盡管在劇烈的體力活動(dòng)中心臟性猝死的危險(xiǎn)輕度升高,，但健康收益遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于危險(xiǎn),，您若根據(jù)自己的年齡、身體狀況來(lái)運(yùn)動(dòng),，就能把風(fēng)險(xiǎn)降為零。
許多事實(shí)表明,，劇烈的體力活動(dòng)或情緒變化,，可促使心臟快速搏動(dòng)，并可能造成致命的心臟性猝死,。譬如兩年前,，當(dāng)庫(kù)珀博士乘飛機(jī)飛往西海岸時(shí)，他同一個(gè)偶然參加跑步并熟悉有氧代謝運(yùn)動(dòng),；的空中小姐交談了起來(lái),。她說(shuō)：“我們的確遇到過(guò)你在書(shū)中所談及的事情?！熬驮趲滋烨?，我們的飛機(jī)在起飛前接到通知說(shuō),，有一位遲到的旅客要上飛機(jī)。于是,，我走到飛機(jī)尾部,，降下尾部梯子，幫助這位40歲的男子上機(jī),。當(dāng)時(shí)我注意到他呼吸困難,，大汗淋漓，面色蒼白如紙,。他一手提一個(gè)大箱子,，另一只手拿著一個(gè)笨重的手提包?！皫椭斤w機(jī)尾部吸煙區(qū)的座位上后,，我就重新回到了自己的座位。剛剛坐下就看到警報(bào)燈亮了起來(lái),，我告訴機(jī)長(zhǎng)可能遇到了麻煩,，然后沖到飛機(jī)尾部。此時(shí),，那位旅客已昏倒在座位上,。“當(dāng)駕駛員將飛機(jī)滑回終點(diǎn)的時(shí)候,，我嘗試用口對(duì)口人工呼吸和胸外心臟按摩的方法進(jìn)行搶救,，但是一切毫無(wú)結(jié)果?！?/FONT>
庫(kù)珀先生特別痛心地講過(guò)一個(gè)故事,，他的一位“有氧代謝”的忠實(shí)崇拜者在一天晨練長(zhǎng)跑時(shí)，倒地猝死,。后來(lái)查明他的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了極限,，他有冠心病的基因，幾代人中都有死于冠心病的先例,，他就是一名不穩(wěn)定斑塊破裂形成血栓的受害者,，所以庫(kù)珀特別強(qiáng)調(diào)先體檢再運(yùn)動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)有氧代謝是一種循序漸進(jìn)的持續(xù)而溫和的運(yùn)動(dòng),。
過(guò)度的運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生過(guò)多的氧自由基,，從而有礙于心血管健康。一位中年婦女20多年來(lái)一直堅(jiān)持每天跑步5000米,，近半年來(lái)卻跑不了5000米,，且稍微活動(dòng)多一點(diǎn)兒就心慌氣短容易感冒。經(jīng)檢查確定，除了血壓高,、心率快以外,，尚無(wú)其他異常。醫(yī)生認(rèn)為,，5000米的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了醫(yī)生建議的有氧代謝運(yùn)動(dòng)量的范圍,。
一組43項(xiàng)研究表明，那些不運(yùn)動(dòng)或靜坐的人與參加體力活動(dòng)的人相比,，其患癌癥和心血管疾病的危險(xiǎn)機(jī)率大兩倍,。每天僅積累中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘，對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)似乎并不難做到,，這一點(diǎn)您也會(huì)在我們向您推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中找到感覺(jué),。
在兒童和年輕人當(dāng)中，與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的死亡并不常見(jiàn),，但如果有先天性心臟缺陷(如肥厚性心肌病,、嚴(yán)重的主動(dòng)脈瓣狹窄、心臟傳導(dǎo)異常)或獲得性心肌炎的青少年,，則不能參加劇烈的或競(jìng)爭(zhēng)性的體育活動(dòng),，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)。體力活動(dòng)的危險(xiǎn)與健康受益相比微不足道,，大多數(shù)健康成年人無(wú)須在開(kāi)始一項(xiàng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行醫(yī)療咨詢或檢查,，除非你想從事劇烈運(yùn)動(dòng)，或已知有心血管疾病,，或伴有多項(xiàng)心血管危險(xiǎn)因素,，或是40歲以上的男性、50歲以上的婦女,。
有氧代謝快走為先
快走最安全快步走的方案
快走是最安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,，更是老年人的明智選擇。當(dāng)然,，慢跑也是很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，只是需要提醒大家，它與快走相比可能會(huì)造成關(guān)節(jié),、韌帶的損傷,。
為什么呢?原因之一是快走時(shí)雙腳與地面基本上是水平接觸，無(wú)論是雙腳對(duì)地面的作用力還是地面的反作用力都相對(duì)較小,，而慢跑時(shí)，由于速度相對(duì)較快,，雙腳與地面的碰撞力較大,，因而地面的反彈力也較大，較大的反作用力長(zhǎng)時(shí)間作用于躁關(guān)節(jié)，會(huì)帶來(lái)?yè)p傷,。
快步行走也稱“耐力步行”,、“速度行走”或“競(jìng)爭(zhēng)性行走”，可使你獲得理想的耐力,，而不刺激產(chǎn)生過(guò)多的有害的自由基,，也沒(méi)有損傷骨骼和肌肉的危險(xiǎn)。有一項(xiàng)研究證實(shí)了這一點(diǎn),，該研究對(duì)102名絕經(jīng)前婦女監(jiān)測(cè)6個(gè)月,，她們被分為一個(gè)對(duì)照組(不改變她們?nèi)粘５纳盍?xí)慣)和另外三個(gè)步行組。鼓勵(lì)步行者每周走5次,，每次均走4800米,，距離相同，但每一組所設(shè)定的速度不同,。第一組速度為每1600米用20分鐘,，共走60分鐘；第二組為每1600米用15分鐘,，共走45分鐘,；第三組為每1600米用1.2分鐘，共走36分鐘,。這樣運(yùn)動(dòng)6個(gè)月之后,，步行者的健康有所提高：速度1600米／20分鐘的，耐力提高4％,；速度1600米/15分鐘的,，耐力提高9％；速度1600米／12分鐘的,，耐力提高了16％,。所以速度最快(12分鐘走1600米)的一組人收到了最充分的健康效果，相當(dāng)于用9分鐘跑步1600米的同樣效果,。三組人中沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何肌肉,、骨骼或韌帶出現(xiàn)問(wèn)題，但是如果她們進(jìn)行慢跑,，這一年齡組的婦女至少會(huì)有三分之一的人出現(xiàn)不同程度的骨,、關(guān)節(jié)或韌帶損傷。
快步行走不但是鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng),，而且比跑步更安全,，健身效果優(yōu)于跑步，而跑步作為有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王的地位正在動(dòng)搖,。不信,，您試試,。把脈求安全
走慢了可不管用，運(yùn)動(dòng)中必須達(dá)到有效心率范圍,。將右手中間3個(gè)手指的指肚輕輕地放在左手的手腕處,，就可數(shù)出1分鐘內(nèi)心臟跳動(dòng)的次數(shù)(心率)。一般數(shù)10秒鐘的心跳數(shù),，再將此數(shù)乘上6即可,。
不同年齡段的人，最大心率不同,。20歲的人大約是每分鐘200次,，30歲的人是190次，40歲的人是180次,，50歲的人是170次,，60歲的人是160次。為了健康,，人們應(yīng)保持一定運(yùn)動(dòng)量,，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，鍛煉時(shí)心率應(yīng)是最大心率的60％～70％,。具體到快走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，20歲的人走時(shí)脈搏應(yīng)在每分鐘120～140之間，30歲的人是115～130,，40歲的人是110～125,，50歲的人是100～120，60歲的人是95～110,。
不同年齡段的人關(guān)于時(shí)間的安排是一致的,。先輕松地走5～15分鐘，再以中等強(qiáng)度走15～30分鐘,，最后快速地走30分鐘以上,。
通過(guò)脈搏可知活動(dòng)強(qiáng)度，這給我們帶來(lái)一定的方便,，使走成為一項(xiàng)相當(dāng)安全的運(yùn)動(dòng),。走時(shí)保持脈搏最大值的60％～70％，可杜絕事故發(fā)生,。
當(dāng)脈搏在最大值的60％～70％時(shí),，走的速度大約比經(jīng)濟(jì)速度快二至三成。若心跳達(dá)最大值的80％,，心臟就要承受更多負(fù)擔(dān),，為了防止事故，要慎重為之,。有七成老年人走陡坡或登山時(shí),，脈搏很容易達(dá)到最大值,，因此,，登山隊(duì)或運(yùn)動(dòng)隊(duì)中對(duì)老年人要特殊照顧,。
帶瓶水上路
大約在10年前，人們還認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)飲水,，即使長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)也不提倡飲水,。持這種觀點(diǎn)的人認(rèn)為，飲水會(huì)加重疲勞,，使胃腸不適,。
現(xiàn)在的看法完全變了，主張想喝就喝,。理由是,，想喝水就表明人體需要水，當(dāng)身體水分不足時(shí),，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)易感疲勞,。此外，水分不足,，血液濃度升高,，有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致腦血管堵塞的嚴(yán)重后果。但是,，喝水還是應(yīng)有節(jié)制,。一般是，在走的中間想喝點(diǎn)水,，就喝,。剛走完時(shí)，可補(bǔ)充由于出汗失去的一部分水分,，另一部分應(yīng)在一兩個(gè)小時(shí)后再補(bǔ)充,。不要一下子飲大量的水，否則易感疲勞,，且增加胃的負(fù)擔(dān),。須牢記，人若失去相當(dāng)于體重 10％的水分,，就有生命危險(xiǎn),。實(shí)際上，若失去5％的水分,，人體就面臨很大危險(xiǎn),。
爬山：有氧代謝告別禮物
爬山爬出內(nèi)啡肽
跑步、行走,、登山,，總有說(shuō)不出的舒適相伴,，這與體內(nèi)分泌強(qiáng)大激素——內(nèi)啡肽有關(guān)。內(nèi)啡肽常在耐力活動(dòng)中分泌產(chǎn)生,，具有鎮(zhèn)痛作用,。有時(shí)一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員已在上半場(chǎng)比賽中受傷，卻還在下半場(chǎng)繼續(xù)奔跑,、拼搶而毫無(wú)痛覺(jué),，直到夜晚才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)骨折，這就是內(nèi)啡肽的作用,。所以,，有氧代謝運(yùn)動(dòng)能營(yíng)造出舒適和健康的感覺(jué)，讓你輕松而精力充沛地工作,、學(xué)習(xí),。運(yùn)動(dòng)為智慧添翅膀
人的智力活動(dòng)主要是靠大腦的運(yùn)動(dòng)，而大腦的活動(dòng)需要占人體所需總血量的四分之一,，占人體所需總耗氧量的五分之一,。運(yùn)動(dòng)使經(jīng)過(guò)腦的血量增加，不僅延緩了腦細(xì)胞的衰老,，而且可以提高神經(jīng)的反應(yīng)速度,。科學(xué)證明,，體育運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦的發(fā)育,，體育鍛煉時(shí)能使大腦釋放出一種特殊的化學(xué)物質(zhì)，使人產(chǎn)生愉快的感覺(jué),，對(duì)發(fā)展智力,、提高記憶力有著良好的作用。
爬山時(shí)適當(dāng)出汗對(duì)人體有好處,。大肌肉群參與運(yùn)動(dòng),，促進(jìn)血液循環(huán)和能量代謝，可將體內(nèi),、體表的一些污物排出,，給身體做一次“大掃除”；運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體溫度可達(dá)37℃～39℃左右,，體溫升高,，能將體內(nèi)的一些細(xì)菌殺死；運(yùn)動(dòng)使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉,，能更好地控制人體溫度,；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身血液循環(huán)加快，包括皮膚內(nèi)小動(dòng)脈,、小靜脈,、動(dòng)靜脈吻合支和毛細(xì)血管均盡量舒張,、收縮，使得皮膚有更多的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),，相當(dāng)于給皮膚做一次按摩,。
“心血管體操”：與山共舞
在北京，每天爬香山的人都有萬(wàn)八千個(gè),。老百姓說(shuō),，爬山上癮，越爬血壓越穩(wěn),。有的人把藥罐子徹底扔了，把看病的錢(qián)省了,，常爬山的人變得越來(lái)越年輕了,，心情總是那么好。
實(shí)際上,，人在爬山時(shí)每一步都要付出比平時(shí)要大許多倍的體力,。爬山者有一個(gè)共向的感覺(jué)：心跳加速、呼吸頻率加快,，初爬者還有很強(qiáng)的肌肉疲勞感,。這種由肌肉耗能形成的人體心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，被爬山者稱為“心血管體操”,。
爬山形成了獨(dú)特的心血管運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：首先,，雙腿交替攀登，使雙腿肌肉收縮,，肌肉間隙中的壓力升高,，靜脈血管受到擠壓，使回心血流加速,。而肌肉松弛時(shí),，肌肉間隙中壓力降低能從毛細(xì)血管和動(dòng)脈端吸引血流，再向心房方向推送,。由此可見(jiàn),，骨骼肌收縮與放松的節(jié)律運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了靜脈血的回流，這對(duì)心臟起到輔助泵的作用,。爬山中的雙腿運(yùn)動(dòng)能克服重力影響,，有效降低下肢的靜脈壓，減少下肢血液淤滯,。爬山的運(yùn)動(dòng)節(jié)律平穩(wěn),，血流對(duì)血管壁的壓力模式較固定，這種平穩(wěn)和固定的作用在肌肉的壓力作用下對(duì)血管壁作“按摩”,，對(duì)恢復(fù)血管的彈性有著積極的作用,。從對(duì)心臟的影響上看,，爬山姿勢(shì)正確了，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)反而不大,。不過(guò)心臟有疾患者還是要遵醫(yī)囑,，量力而爬山。送你護(hù)心的“安全閥”,。
爬山是一種藝術(shù),。人們爬山，多以單一的方式向山上行進(jìn),，有人超體力向山上行進(jìn),，造成心動(dòng)過(guò)速，有人長(zhǎng)期爬山,，卻感覺(jué)體能沒(méi)有進(jìn)展,。
針對(duì)這兩個(gè)問(wèn)題，建議大家在爬山時(shí),，要密切注意每分鐘的脈搏次數(shù),。自己摸著手腕內(nèi)數(shù)脈搏15秒，再乘以4便可知道,。無(wú)論多大年齡的人,，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220～年齡)X(60％～85％)范圍之內(nèi)，那么他的爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的,、安全的,。如果超過(guò)85％最大心率，則要適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度,，做深呼吸,，放松、整理,，待心率減至有效心率范圍內(nèi),，再繼續(xù)爬山。
爭(zhēng)取一切運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)
盡管人人皆知生命在于運(yùn)動(dòng),，但又都感到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很難,。不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的主要理由或借口是忙。
要想堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng),，應(yīng)注意把運(yùn)動(dòng)自然融合在日常的生活日程之中,，使之成為不可或缺的部分。
應(yīng)注意爭(zhēng)取一切運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì),。很實(shí)際的一項(xiàng)措施是：不坐電梯爬樓梯,；外出路途不遠(yuǎn)時(shí)，多走路少坐車(chē)；會(huì)間,、課間多到戶外散步或做課間操,。如喜愛(ài)游泳，外出開(kāi)會(huì)出差,，記住帶上游泳衣褲,。
