著名心血管病專家胡大一教授用親身經(jīng)歷告訴你,，日行萬步19年發(fā)生了什么,。

胡大一教授在個人公眾號上這樣講述：

元旦前后，辭舊迎新的幾天,，正是我在云南騰沖茶馬古道和許多朋友一起徒步的時候,。我日行萬步路進(jìn)入第19個年頭。過去的18年如一日,，從無一天懈怠過,。

1月7日半天一口氣攀了三座山。2018年“五一”長假在地?zé)o三里平的貴州爬了一周山,；“十一”長假到斯里蘭卡攀獅子山,。每日的步數(shù)也從一萬二增至一萬五，下半年每天不少于一萬八,。

堅(jiān)持18年的行走：心臟與關(guān)節(jié)雙豐收！

堅(jiān)持走了18年,，關(guān)節(jié)不痛了,，脂肪肝走沒了,，血脂、血糖都控制在理想水平,。

談起日行萬步路,，最常見的誤區(qū)是“走好了心臟，走壞了關(guān)節(jié),?！蔽矣米约旱?8年行走經(jīng)歷實(shí)現(xiàn)的是心臟與關(guān)節(jié)雙豐收。

18年前,，新世紀(jì)開始的第一天,，我開始了日行萬步路的健康人生長征。

原因是做體檢時,，發(fā)現(xiàn)自己并非“健康人”,。身高1.78米，體重93公斤——肥胖,，糖耐量試驗(yàn)異常,，甘油三酯高，好膽固醇低,，脂肪肝,。

父親有糖尿病，父母有高血壓,。我清醒意識到,，自己需要改變。但這時面臨的另一挑戰(zhàn)是,，

后來在上海某醫(yī)院做了磁共振,，看片的骨科專家建議應(yīng)換個關(guān)節(jié)。我思考再三,，還是想試試自己的關(guān)節(jié),。

日行萬步路，從慢速到中速,，到快速,；從走平路，到爬山,。

這一走就是18年,。

一是獲得了心臟關(guān)節(jié)雙豐收的健康實(shí)效,。

二是品嘗了萬步路的樂趣，嘗到了甜頭,。萬步路成了每天生活不可或缺的部分,，一天不走就不舒服。

萬步路帶來了心血管健康,，很容易理解,。為什么沒走壞關(guān)節(jié)？

萬步走,，為什么沒走壞關(guān)節(jié),？

我的體驗(yàn)有兩點(diǎn)理由：

1、關(guān)節(jié)不僅是一塊或幾塊骨頭,，而是一套“裝置”,，由骨頭與固定之的肌肉、韌帶組成,。堅(jiān)持萬步路有氧運(yùn)動,，強(qiáng)化了肌肉與韌帶，更好保護(hù)了關(guān)節(jié),。就以腰椎而言,，站立和行走時的負(fù)重明顯小于靜坐，尤其小于前傾看電腦的姿勢,。

2,、體重減輕了20公斤左右，大大減輕了關(guān)節(jié)的負(fù)荷,。減重前,，就好像每日扛一袋面上班；現(xiàn)在減重后,，如釋重負(fù),，每天輕松上班。

堅(jiān)持走路更是治療跟骨骨刺的好方法,。

這次騰沖徒步在大家公認(rèn)最有挑戰(zhàn)的不斷爬坡的第一天,，我看了下賽后成績，在成績記錄的46人中，我年齡名列第一,，成績排名第七,。

每天走第一的一位中年人,，和我有完全相同的體驗(yàn)：他也曾有過膝關(guān)節(jié)疼痛和肥胖,，他戒了煙，限了酒,，堅(jiān)決不熬夜,，堅(jiān)持有氧運(yùn)動，不僅健走,，也跑馬拉松,。這次騰沖徒步，他基本上全程小跑,，同樣沒有跑壞關(guān)節(jié),，收獲的是身心全面健康。

日行萬步,，怎么走,？

1、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘

各種有氧運(yùn)動指南一致推薦,，每日中等程度有氧運(yùn)動30分種,，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每日15分鐘，每周五次,。

連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯）,，一定的降血壓作用,，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀,。

有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成,，而非“零敲碎打”，走走停停,。老年人每分鐘100步,，30分鐘3000步。中青年可走的更快些,。

2,、強(qiáng)度多大合適？

人的極量運(yùn)動的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%,。

也可“跟著感覺走”,，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短,，在適度氣溫下出微汗,。

健步走時，上肢也應(yīng)擺動,，一方面可增加有氧運(yùn)動量,，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉,。為更好做好上肢運(yùn)動,，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐,，尤其對老人行走上下坡,，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作,，做為運(yùn)動前的熱身,，運(yùn)動后的放松活動。

3,、每日總步數(shù)應(yīng)多少,？

我每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）,。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路,，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好,。

我理解不必過于刻板,。要個體化，循序漸進(jìn),。兼顧有氧運(yùn)動的安全與效果,。

我從萬步走中收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗(yàn)并非適用于大家,。北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)的常翠青教授就多次勸導(dǎo)我每天走路不要超過12000步,。

我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動效果外,，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康生活方式和行為?/p>

從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場車站候機(jī)候車,、茶歇,、開會早到各種碎片時間累積步數(shù),，逐漸養(yǎng)成能站時不坐著，能走動,，不靜著,。久而久之，把萬步路變成睡覺,、吃飯,、工作、學(xué)習(xí)同樣不可或缺的日常生活組成部分,。

本文參考資料：

微信公號胡大一大夫（Hu-dayi）《胡大一：日行萬步18年 心臟關(guān)節(jié)雙豐收》,、《日行萬步路 護(hù)了心臟 ，傷了關(guān)節(jié),？ ——NO》、《說說日行萬步路》