胸肌的飽滿能讓你看上去更加性感,、上身更加寬厚,。胸肌可以細(xì)分為上束、中束和下束,，從內(nèi)向外緊縮呈扇形結(jié)構(gòu),，位置在鎖骨之下和肋骨之上，胸肌外側(cè)比較容易塑造,，內(nèi)側(cè)相對(duì)來說比較不容易練習(xí),，我們來介紹一下胸肌下束的訓(xùn)練方法:

以俯臥撐為例，該動(dòng)作是鍛煉胸肌的優(yōu)質(zhì)動(dòng)作,，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐對(duì)胸大肌訓(xùn)練比較明顯,，如果想側(cè)重鍛煉胸肌下束，可以適當(dāng)將手墊高能加深對(duì)胸肌下束的刺激,，但是難度會(huì)降低,，訓(xùn)練效果不是很理想，要想取得很好的訓(xùn)練效果就要負(fù)重進(jìn)行練習(xí),。

另外還有雙杠臂屈伸,、俯臥直臂上拉、啞鈴上拉,、下斜臥推,、繩索下斜夾胸等動(dòng)作，都可以訓(xùn)練到胸肌下沿,，尤其是下斜臥推的訓(xùn)練效果更為明顯,。

動(dòng)作過程要保持肌肉的緊繃，不管是離心收縮還是向心收縮都是極其重要的,，整個(gè)動(dòng)作過程不要放松，感受胸肌的發(fā)力感覺,。組數(shù)的安排和重量的選擇要適當(dāng),，太輕的訓(xùn)練重量對(duì)肌肉的增長效果不甚明顯，更多的偏向于肌肉耐力,，增大肌肉體積一般選擇8-12RM的重量,，盡量選擇更多的動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練，能提高訓(xùn)練效果,，得到理想的成績,。

上圖為啞鈴上拉的動(dòng)作示范圖，保持背部繃緊不要塌腰,，雙手緊握啞鈴上拉,，注意力放在胸肌的發(fā)力上，剛開始訓(xùn)練重量選擇要慎重,，循序漸進(jìn),。在練習(xí)時(shí)盡量放慢動(dòng)作速度,，能更多的刺激目標(biāo)肌肉，增加訓(xùn)練效果,。

胸肌訓(xùn)練一般隔天進(jìn)行,，最好休息24-48小時(shí)，具體看肌肉的恢復(fù)效果,，如果出現(xiàn)酸痛應(yīng)該適當(dāng)延緩訓(xùn)練,，注意放松和休息。