胸背肌群是每一個健身者都非常重視的部位,，在健身訓練中如果胸背肌群練不出來,，那么一切都是白扯，所以對于健身者來講,，怎么練好胸背兩個肌群,，是一個非常重要的課題,，胸背肌群的肌肉協(xié)調(diào)性,，對于整個塑形都有著巨大的影響，如果訓練者只注重某一肌群的訓練,，那么很快就會導致前后肌群不協(xié)調(diào),，影響體型的發(fā)展，所以在訓練中健身者不僅需要單獨的肌群強化訓練,，同時也需要聯(lián)合性的強化訓練,，這樣的訓練才能有效的避免前后肌群增長出現(xiàn)過大的偏差，影響體型的美感

現(xiàn)在有很多健身者多數(shù)都是分化訓練,，很少進行聯(lián)合訓練,，當然分化訓練可以更好的刺激肌肉增長，對于增肌期是非常好的選擇,，但是如果在肌肉塑形期間,，還是進行分化訓練,，而不進行聯(lián)合訓練，就會很容易讓前后肌群出現(xiàn)不協(xié)調(diào)的情況,，使前后肌群看起來缺乏協(xié)調(diào)相互依襯的美感,，如果你想讓自己練出的肌肉有力量，有美感,，那么定期的進行前后肌群聯(lián)合訓練是非常有必要的,，這種聯(lián)合訓練無需特別頻繁的訓練，一般1-2星期進行一次聯(lián)合訓練,，就可以達到非常不錯的效果,，如果你覺得自己前后肌群缺乏協(xié)調(diào)性的美感，那么下面這組動作你可以試一試,。

下面為大家整理一組關于胸背聯(lián)合增肌塑形的訓練動作,，可以很好的幫助大家塑形胸背肌群

胸背聯(lián)合控制是非常重要，高質(zhì)量的控制完成每一個動作,，你是否能夠控制你使用的重量或者說你使用的大重量,？這是關鍵的，你可以逐漸遞增你使用的重量,，也可以使用恒定的重量完成動作,，但是前提是你要能夠控制這個動作?？刂撇皇菑钠瘘c移動到終點這么簡單的,，而是在保證良好動作形式的前提下 - 盡量慢速的完成動作，保持全程的移動,，在做動作的過程中能夠充分的感受目標區(qū)域的受力,，以至于可以在全程保持控制使用的重量。對于一個健身新人來說這個更重要,，不要盲目追求大重量,，而是要追求你能控制的重量，在每一次的訓練計劃中周期性的遞增,。

這次訓練部分動作一定要在頂峰處停頓2秒左右收緊目標肌群,，達到更好的刺激效果，尤其是背部的動作,，一般完成胸肌或者背部的動作,，次數(shù)范圍都是12 - 8次，使用較大的重量,，這個大重量是你能夠控制的,。

下面8個胸肌+背部訓練動作，每個動作做4組,，組間休息60 - 90秒,，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1(胸肌的動作)+動作2(背部的動作)組成超級組,，完成動作1利用啞鈴做上斜啞鈴臥推12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作2身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做劃船12 - 8次為1組，這兩個動作組成超級組在刺激完胸肌后,，就馬不停蹄的刺激背闊肌,，這樣在訓練時兩個對抗肌可以達到非常的均衡刺激，而且效果也會得到極大的提升,。

動作一

動作二

動作3(胸肌的動作)+動作4(背部的動作)組成超級組 - 完成動作3利用杠鈴做平板臥推12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作4利用杠鈴做反手劃船12 - 8次為1組 ,，臥推和劃船組成超級組所達到刺激效果，絕對要比單獨訓練的刺激效果提升好幾倍,。

動作三

動作四

動作5(胸肌的動作)+動作6(背部的動作,，啞鈴反飛鳥，這次更多的針對于上背部的強化)組成超級組,，完成動作5利用繩索+把柄做夾胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作6坐姿利用啞鈴做反飛鳥12 - 8次為1組,，這個啞鈴反飛鳥更多針對于上背部的區(qū)域的強化，注意動作上背部收緊向內(nèi)夾

動作五

動作六

動作7(背部的動作)+動作8（胸肌的動作)組成超級組,，完成動作7利用繩索+三角柄/直桿做直臂下拉12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作8利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 8次為1組

動作七

動作八