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動動吧 ID fun-sports 本文適合初級及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標(biāo)簽：飲食營養(yǎng) 減脂 閱讀時間：6分鐘 一提到減肥,、減脂,，大家可能最先想到的就是長在身上的“脂肪”。有些朋友接觸健身的初衷就是想甩掉多余的脂肪,、改善臃腫的身材,。那我們每天都在說“減脂減脂”，脂肪到底是什么,？  脂肪（甘油三酯）作為人類的基本能量源,，在身體內(nèi)的儲存豐富。脂肪不僅僅是能量源,，由于脂肪酸的構(gòu)成及其在甘油主鏈上位置的不同,，脂肪的種類繁多。脂肪由碳,、氫,、氧三種元素組成，但這些元素彼此鍵合的數(shù)量和方式不一,，導(dǎo)致脂肪種類繁多且具備生物功能多樣性的特點,。  脂肪的消化與吸收：為了能充分利用脂肪是能量和營養(yǎng)來源這一優(yōu)點,，必須在體內(nèi)消化并吸收這些脂肪。脂肪的消化始于口腔中的一種酶,，即舌脂肪酶,，進(jìn)而被胃和胰脂肪酶所分解。膽汁在肝臟內(nèi)生成,，在非消化期間存于膽囊中并根據(jù)需要由膽囊分泌,，它能夠中和并乳化在近端小腸處已部分消化的脂肪。然而奇怪的是,，這些分解的脂肪酸和甘油分子由于能合成乳糜微粒并隨后被輸送至淋巴循環(huán),，因而能在腸細(xì)胞中重組。最終,，這些已被吸收的脂肪進(jìn)入血液,，由依附在組織毛細(xì)血管網(wǎng)上的酶（脂蛋白脂酶）來分解脂肪成分。只有這時,，脂肪酸成分才能被轉(zhuǎn)運(yùn)到脂肪細(xì)胞或運(yùn)動肌細(xì)胞,。一旦進(jìn)入肌肉，它們能作為燃料進(jìn)入細(xì)胞中的一種稱為線粒體的“熔爐”,。但在非進(jìn)食階段,，情況會有所不同。此時,，大多數(shù)游離脂肪酸來源于儲存的脂肪組織,，在腎上腺素和激素敏感性脂肪酶的影響下，脂肪組織分解產(chǎn)生游離脂肪酸,，而這些游離脂肪酸由白蛋白轉(zhuǎn)運(yùn),，經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)輸至做功的肌肉。  我們進(jìn)一步了解了脂肪還有脂肪的消化和吸收之后,，再來說減脂,，想減脂，熱量支出肯定多于熱量攝入,，所以還得要“管住嘴”才行,。下面，動妹er為大家請來了體能訓(xùn)練專家——黎涌明老師,，《美國國家體能協(xié)會運(yùn)動營養(yǎng)指南》的譯者之一，為大家解答一些減脂常見的問題,。 黎涌明 上海體育學(xué)院教授 博士研究生導(dǎo)師 Q1 人體（男性,、女性）基礎(chǔ)代謝需要多少熱量？熱量的計算方式,？ 黎涌明 熱量的計算方式,，體重（或者你的標(biāo)準(zhǔn)體重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的體重為120磅而無須整天做任何事,，需要大約1200卡路里（120×10）便可以維持身體運(yùn)轉(zhuǎn),。如果超重，則要用校正過的體重：也就是用當(dāng)前的體重和想獲得的體重的中間值,。 Q2 如何制訂適合自己的減肥計劃,？ 黎涌明 減肥主要涉及能量平衡，包括能量攝入量,、能量輸出量和能量攝入時機(jī),。運(yùn)動+能量限制+少食多餐是最為健康的的減肥途徑。不同個體需要根據(jù)自身的肥胖程度,、健康狀況和個人喜好制訂不同的減肥計劃,。一個減肥計劃從制訂到實施再到產(chǎn)生效果又是一個行為改變的過程，一個最佳的減肥計劃如果難以實施或難以堅持也是一個糟糕的計劃,。個體化減肥計劃的制訂首先需要了解現(xiàn)有作息,、飲食、日常體力活動和運(yùn)動習(xí)慣,，然后找出減少能量攝入,、增加能量輸出、改良能量平衡的可能空間,。 Q3 對減肥來說,，飲食控制比運(yùn)動更有效果嗎？ 黎涌明 均衡營養(yǎng)和適度運(yùn)動才是高效的燃脂方法,。每個人的體重取決于其熱量的攝取,、消耗以及基因的先決條件。由于遺傳基因無法逆轉(zhuǎn),，因此只能通過熱量的攝?。嬍常┖蜔崃康南模ㄉ眢w基礎(chǔ)代謝率）來控制體重。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動,，加上以控制飲食來減少熱量的攝取,，才是最科學(xué)的減肥方式。 Q4 有氧和無氧,，哪個減肥效果好,？ 黎涌明 減肥的本質(zhì)是減少體內(nèi)的脂肪，其基本原理是減少能量以脂肪形式在體內(nèi)的儲存,，增加體內(nèi)脂肪參與能量代謝,。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，體內(nèi)脂肪參與供能的比例減少,，糖參與供能的比例增加,，從這一角度來自有氧運(yùn)動（低強(qiáng)度）的減肥效果更佳,。盡管目前有報道說無氧運(yùn)動可以提高運(yùn)動中的脂肪代謝率，提高運(yùn)動后脂肪的代謝,，但由于無氧運(yùn)動的可持續(xù)時間較短,，因此其消耗的總脂肪量還是較少。此外,，對于體適能水平較低的個體來說,，循序漸進(jìn)的運(yùn)動方案更為可行，而這個循序漸進(jìn)就包括運(yùn)動強(qiáng)度由低（有氧為主）到高（無氧為主）的漸進(jìn),。綜合來看,，對于絕大部分有減肥需求的個體來說，有氧運(yùn)動的減肥效果更好,。 Q5 如何避免減肥反彈,？ 黎涌明 減肥反彈主要問題在于行為反彈，包括作息,、飲食,、日常體力活動和運(yùn)動習(xí)慣的反彈，因此避免減肥反彈的關(guān)鍵是如何堅持前期減肥期間的行為習(xí)慣,。 減少身體脂肪的提示 1. 記錄食物和液體的攝入量（記錄攝入食物的質(zhì)量和類型,，以及與食物攝入相關(guān)的感覺、次數(shù)和地點）,。 2. 減少身體脂肪最簡單的方法就是改變能量平衡（也就是保持能量負(fù)平衡）,。 3. 通過減少膳食中由脂肪轉(zhuǎn)化來的能量來減少能量攝入。當(dāng)采用低熱量膳食時,，保持或稍微增加蛋白質(zhì)的攝入量（蛋白質(zhì)的推薦用量為1.5~2.0克/ 千克體重/ 天）,。 4. 經(jīng)常測量體成分，以便確定減輕的體重是來自存儲的身體脂肪而不是肌肉,。 5. 逐漸減輕體重,，確保最大限度地減少脂肪和保留瘦體重組織。 最后 動妹er祝你早日擁有理想身材,！(*^▽^*) |
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