補(bǔ)鈣是一個(gè)熱門的話題。從“富含鈣”到“強(qiáng)化鈣”再到“鈣保健品”,，鈣成了一個(gè)巨大的產(chǎn)業(yè),。一個(gè)東西成了產(chǎn)業(yè)，真真假假的信息也就充斥社會(huì),。

這里,，我們來梳理一下關(guān)于補(bǔ)鈣的6個(gè)問題。

1,、據(jù)說補(bǔ)鈣并不能防治骨質(zhì)疏松,？

是的。鈣是骨骼的主要成分,，骨質(zhì)疏松源于骨骼中鈣的流失,，所以長久以來營養(yǎng)學(xué)界都認(rèn)為補(bǔ)鈣可以防止骨質(zhì)疏松。

但是,，越來越多的調(diào)查數(shù)據(jù)不支持這種說法,。比如最近《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一篇薈萃研究,，結(jié)論是補(bǔ)鈣并不能降低50歲以上老年人的骨折風(fēng)險(xiǎn)。從這些數(shù)據(jù)來看,， “50歲之后再補(bǔ)鈣或許已經(jīng)比較晚”,，倒沒有是說人體不需要鈣。人體骨質(zhì)的形成,，從出生到青年一直在不斷地發(fā)生,。年輕時(shí)就保證足夠的鈣攝入，或許對(duì)于老年時(shí)的骨質(zhì)狀況更加重要,。

2,、不能防止骨質(zhì)疏松，那還需要攝入鈣嗎,？

“補(bǔ)鈣不能防治骨質(zhì)疏松”跟“人體是否需要攝入鈣”是兩碼事,。鈣參與多種人體生理活動(dòng)，比如肌肉收縮,、血管擴(kuò)張收縮,、激素和酶的分泌、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)等等,。

“補(bǔ)充鈣沒有防治骨質(zhì)疏松”,，但鈣的確是骨骼的主要成分，骨質(zhì)疏松的原因也是因?yàn)楣趋乐械牡V物質(zhì)密度低,。鈣與骨質(zhì)疏松的關(guān)系到底如何,，還有待于科學(xué)家們?nèi)ヌ剿鳌?/p>

基于目前的科學(xué)證據(jù)，攝入鈣和維生素D還是有必要的,。

3、 人體需要多少鈣,？

目前,，歐美國家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天攝入1300毫克，成年人每天1000毫克,，而老年人則是1200毫克,。這是基于西方人群以及他們的飲食所做的估算。

中國人群的推薦標(biāo)準(zhǔn)要低一些：1到3歲每天600毫克,，4到10歲每天800毫克,，11到17歲每天1000毫克，18到49歲每天800毫克,，50歲以上每天1000毫克,。

4、 鈣從哪里來

以下是通常所說的“補(bǔ)鈣食品”：

（1）奶制品,。奶中的鈣是跟蛋白質(zhì)在一起的,，含量高而且容易被人體吸收,，所以任何奶制品都是鈣的優(yōu)秀來源。通常一袋半斤的奶能貢獻(xiàn)約300毫克鈣,。

（2）骨頭,。骨頭含鈣量高，但是與磷酸結(jié)合在一起,，幾乎不會(huì)溶解出來,，所以骨頭湯里沒有什么鈣。即便是燉湯的時(shí)候加一點(diǎn)醋,，也還是沒有什么用,。

（3）豆腐。鹵水豆腐用鹵水作為凝固劑,，100克中含鈣可達(dá)140毫克,。北京市場(chǎng)上的散裝豆腐，一塊接近400克,，總含鈣量也就超過500毫克,。石膏豆腐用石膏凝固，含鈣量稍低一些,，不過100克的含鈣量也往往超過110毫克,，相當(dāng)可觀了。 “內(nèi)酯豆腐”用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑,，每100克中的鈣就很少了,，不足20毫克。

（4）鈣強(qiáng)化食品,，比如很多豆奶,、麥片、營養(yǎng)棒等等,。

（5）綠色蔬菜,。蔬菜中也有一些含鈣較多、吸收率也較高的,，比如西蘭花,、白菜、青菜,、甘藍(lán)等,。

（6）芝麻醬。從數(shù)字上看,，每100克的含鈣量極高,，但處于難以吸收的狀態(tài)，而且芝麻醬脂肪含量很高,，食用量也不大,，所以并不是一種好的“補(bǔ)鈣食品”,。

5、 什么鈣片效果好,？

許多人擔(dān)心難以從食物中獲得充足的鈣,，求助于補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

鈣片多數(shù)是碳酸鈣和檸檬酸鈣,，也有乳酸鈣,、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等等,。此外還有一些“液體鈣”,。各廠家都宣稱自己的產(chǎn)品“吸收效率高”，不過數(shù)據(jù)顯示正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的,，只有胃酸分泌不足的人,，吸收碳酸鈣的效率才會(huì)比檸檬酸鈣低。

另外,，鈣的吸收率還跟種類和吃法有關(guān),。碳酸鈣跟其它食物混在一起吃吸收率會(huì)高一些，而檸檬酸鈣就無所謂,。同樣量的鈣,，早晚各吃一半的吸收率會(huì)比一次吃下的吸收率高。

6,、 哪些人容易缺鈣

一般來說,，如果食物比較多樣化，適當(dāng)吃奶制品,、豆腐或者加鈣食品的人,，可以從食物中獲得足夠的鈣，也就沒有補(bǔ)鈣的必要,。

以下兩類人比較容易缺鈣,，更需要關(guān)注自己的鈣攝入量：

（1）更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性。因?yàn)榇萍に卦蜮}的平衡受到影響,，是最容易缺鈣的人群。

（2）嚴(yán)格素食主義者,。不吃蛋和奶,，食物中的含鈣量比較少，而大量植物性食物中的草酸植酸還會(huì)降低鈣的吸收效率,。好在飲食中缺乏動(dòng)物蛋白,，對(duì)于鈣平衡的負(fù)面影響可能要小一些，因此對(duì)鈣的需求量可能要小一些,。