NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者

俗話說(shuō)要想有美腿翹臀

就得做深蹲,！

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

還能改善肌肉形態(tài),，增強(qiáng)核心力量

深蹲不受場(chǎng)地限制,，在家里，在健身房,，在戶外,，它可以在任何場(chǎng)地進(jìn)行，而且不受任何約束,，100次自重深蹲,，在旅行時(shí)，或者散步時(shí),，或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分,，隨便你在哪里，它都可以成為你訓(xùn)練的一部分,。點(diǎn)這里?還真別拿深蹲不當(dāng)干糧,！想要減脂增肌，翹臀美腿,，蹲起來(lái),！

NO.2 硬拉

僅次于深蹲的力量動(dòng)作

硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神,。在減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉,，能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量。

硬拉時(shí)一定要保持正確姿勢(shì),，雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬,，鈴桿接近于觸到小腿。要拉起最大重量,，你應(yīng)該采用正反握,，一只手掌心向下，一只手掌心向上,。雙手處于雙腿的稍偏外側(cè),。在起始位置，下背部要反弓,，上背部保持放松,。這樣能夠減小拉起重物的距離，并使腰椎處于安全位置,。

NO.3 臥推

臥推是練上肢,，特別是胸部的黃金動(dòng)作。

臥推是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的,，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作,。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習(xí),，能使胸肌變得厚實(shí)有形,。

要注意的是臥推動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),，開(kāi)始時(shí) ，不一定要那么重的重量,，但是動(dòng)作一定要到位,。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正,。建議先做3組,，每組在8-12個(gè)為宜 。在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后,，可以加大臥推的重量,，但這時(shí)，一定要有同伴在后面保護(hù),，以免受傷,。

NO.4 引體向上

最好的背部訓(xùn)練

引體向上有難度，有些肌肉塊很大的健美運(yùn)動(dòng)員也不一定做的起來(lái)引體向上,，很多人剛剛健身或者健身一陣都拿不下引體向上,，點(diǎn)這里?引體向上那么難，到底怎么練,？教你攻破引體向上,。

NO.5 雙杠臂屈伸

被稱為“上肢深蹲”

雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌,，三頭，三角,，助你獲得結(jié)實(shí)的上肢,。

但新手一開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很難，初始練習(xí)者力量不佳,，可選擇長(zhǎng)凳,、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）,?；蛘咴隗w前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí),，收腹抬腿,，把兩腳輕放到凳上即可。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí),，就應(yīng)負(fù)重練習(xí),，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。

NO.6 劃船

鍛煉背闊肌效果最好,、最快,、最常用的動(dòng)作

杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌效果最好、最快,、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一,，利用這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會(huì)集中刺激你的上肢,，給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng),！

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備！

在健身房里逛一圈,，你就會(huì)學(xué)到無(wú)數(shù)種推舉的方法,。無(wú)論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激,。

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動(dòng)作,，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂,、胸肌上部——胸小肌,、腹肌、腿部肌肉,，是對(duì)站立時(shí)全身力量最好的挑戰(zhàn)。

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圖文整合編輯／造福肌友的MAX

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