胸肌是許多健身者最愛的部位,，厚實的胸肌是男人性感體格的標志,，強壯的胸肌也能讓上肢力量爆棚,，另外，女性訓練胸肌對豐胸和挺拔胸部也有一定幫助,。

下面是胸肌訓練最經(jīng)典的12大動作,，你練了嗎？

一,、啞鈴臂上提

此動作難度較大,，不宜采用大重量練習，保證動作的正確,、標準,。多用于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉。

二,、上斜板臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓練,，但是對肩關節(jié)啞鈴較大。如果你使用的板凳可調(diào)節(jié)角度,，你可以使用多個角度來訓練,，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

三、下斜板臥推

下斜板臥推偏向下胸肌訓練,，能讓胸肌更飽滿更圓潤,。

四、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一,，但是如果感覺三頭肌發(fā)力更多就需要調(diào)整動作了,。

訓練時必須注意寬距雙杠臂屈伸要盡量降到底，好撕裂更多的胸大肌,，同時上身前傾,，內(nèi)收下巴，不要挺胸,。使胸大肌下部垂直于地面,。

五、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作,，此項訓練拉伸鍛煉胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量,。

六,、器械推胸

固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一,，對于剛開始健身,，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。

七,、仰臥大飛鳥夾胸

一般作為胸肌訓練的結束動作,，采用中等重量,，多次數(shù)的訓練，胸肌中縫加強必備,。

八,、杠鈴臥推

杠鈴臥推是最經(jīng)典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作,，對整個胸大肌和上肢都有很好的發(fā)展,。

九、平板啞鈴臥推

相對于杠鈴臥推,，啞鈴臥推的重量雖然稍微輕一些,，但動作幅度更大，對整體的胸肌厚度也有非常好的刺激效果,。

十,、上斜板啞鈴臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，胸肌整體訓練非常關鍵的動作,。

十一,、上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌,、前三角肌,、喙肱肌、肱肌,、肱三頭肌,，也是經(jīng)典的收尾動作。

十二,、下斜板啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜板相似,，但下斜板更偏向下胸部。

這些胸肌訓練的動作,，

你學會了嗎,？