一說到補(bǔ)鈣,，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶,，鈣片經(jīng)常會(huì)忘記吃，牛奶呢,，中國(guó)人的體質(zhì)會(huì)有乳糖不耐受,，這就嚴(yán)重影響了鈣的吸收。

另一方面,，補(bǔ)鈣,，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的,，鈣的吸收還需要配合很多其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相互協(xié)同,。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收,，那也是浪費(fèi),！

那要怎么補(bǔ)鈣呢？

所以說,，要補(bǔ)鈣,，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。這第一個(gè)說的就是維生素 D,。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉介紹：

曬太陽(yáng),，這還是一個(gè)技術(shù)活,，包括方法、時(shí)間,、強(qiáng)度都有講究,，下面我們就來聽聽寧志偉的詳細(xì)介紹~

只有紫外線指數(shù)是 3 以上才能產(chǎn)生維生素 D，合成維生素 D 的最好時(shí)間在 10:00 和下午 14:00 點(diǎn),，此時(shí)紫外線直射,，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行,，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有 UVA,，不含 UVB，因此不能合成維生素 D,，容易使皮膚變老,。

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老,，還增加皮膚癌危險(xiǎn),。如何把握時(shí)間需個(gè)體化,，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同,，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間,。我們拿北京舉例子,，北京位于北緯 39~41 度：

?每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D,；

?3 月至 5 月和 9、10 月份,，需要光照 30~60 分鐘,，

?而在 6 月至 8 月，需要 20~45 分鐘光照,。

衣著盡量少些,。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D 量越多,，因此,，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少,。實(shí)際上,，即使周圍溫度較低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗,。

陽(yáng)光中紫外線過強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn),，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線,，女性如果不愿意面部曬黑,，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間,，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜,，以防曬傷皮膚。

由于室外氣溫較低,，加上有時(shí)風(fēng)大,，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng),，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，達(dá)不到合成維生素 D 的目的,。

陽(yáng)光照射后,，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過加溫出汗增多,，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足,，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分,，避免脫水,。

除此之外，曬太陽(yáng)還有下面這些好處哦~

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病,、心力衰竭和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高。多項(xiàng)研究也證實(shí),，在紫外線比較缺乏的冬季,，患心肌梗死的病人會(huì)明顯增多。適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于維生素 D 變得更加活躍,，從而使體內(nèi)炎癥減少,，對(duì)血管健康更有利。

從 1980 年起,，丹麥科研人員對(duì) 440 萬(wàn)丹麥人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 26 年的研究發(fā)現(xiàn),，多曬太陽(yáng)能延長(zhǎng)壽命。

美國(guó)圣迭戈大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比,，卵巢癌發(fā)病的危險(xiǎn)較低，因?yàn)榍罢呓邮苋展庹丈涞臅r(shí)間長(zhǎng),，攝入維生素 D 的含量高,，比后者更利于抗癌。

曬太陽(yáng)有補(bǔ)陽(yáng)氣,、補(bǔ)正氣的功效,。中醫(yī)有“采日精”的說法，就是采集陽(yáng)光以生發(fā)清陽(yáng)之氣,。人體內(nèi)正常的臟腑功能全靠陽(yáng)氣來支撐,，陽(yáng)氣充盈，人體抵抗疾病的能力就會(huì)提高,。

缺乏陽(yáng)光照射可能是導(dǎo)致近視的原因之一,。陽(yáng)光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長(zhǎng),，進(jìn)而防止進(jìn)入眼睛的光線在聚焦時(shí)出現(xiàn)焦點(diǎn)扭曲,，降低近視風(fēng)險(xiǎn)。

英國(guó)南安普頓大學(xué)和愛丁堡大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：讓皮膚接受陽(yáng)光照射可降低血壓,，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn),。這是因?yàn)殛?yáng)光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進(jìn)而降低血壓水平。

英國(guó)?？怂固卮髮W(xué)研究顯示,，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴(yán)重缺乏維生素 D 的老人,，患腦退化癥風(fēng)險(xiǎn)大增 125 %,。

上面說了幫助鈣吸收的維生素 D，下面就要說說其他幾樣：鎂,、鉀,、維生素K、維生素 C 等等了,。哪些食物中富含這些營(yíng)養(yǎng)呢,？水果和蔬菜，而不是咱們一直認(rèn)為的牛奶,。水果和蔬菜能補(bǔ)鈣？對(duì),，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像,！

專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì),，可與牛奶媲美,，甚至超越牛奶，比如：

?每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）,；

?而小油菜為 157 mg,，

?小白菜為 90 mg，

?菠菜為 73 mg,，

?芥菜為 230 mg,。

如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此,。

補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀,，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率,。數(shù)據(jù)顯示：

?每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg,，鎂含量為 11 mg；

?而小油菜分別是 153 mg,、27 mg,；

?小白菜分別為 178 mg、18 mg,；

?菠菜分別是 220 mg,、58 mg。

綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素 K,。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì),，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中，必須有維生素K的幫助,。因此,，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

至于水果對(duì)于健骨的作用,，雖然水果本身含鈣較少,，但它們富含維生素 C，能促進(jìn)鈣的吸收,，還含有豐富的鉀元素,，利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明,，膳食中水果攝入較多的人,，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高,，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少,。

而相比吃鈣片、曬太陽(yáng)等這些個(gè)人行為,，每天家里的飯桌上,，多一道菜，就能搞定全家人補(bǔ)鈣的問題,！

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜,，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜：

?芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”,，每 100 克含鈣 870 毫克,，高于豆類和蔬菜。

?菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K,，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中,。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),，促進(jìn)鈣的吸收利用,。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素 K,。

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,，其鈣含量也較高,，而青椒中富含維生素 C，兩者一塊炒,，不但色澤美觀,，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎,，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn),，當(dāng)鈣與鎂的比例為 2∶1 時(shí)，最利于鈣的吸收利用,。

腐竹是富含鈣的豆制品之一,，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯,，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配,。

豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐,，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ,，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收,。

因此,，豆腐燉魚，不僅味道鮮美,，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是,，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐,。

炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質(zhì)，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失,。如果單純的補(bǔ)鈣,，而不阻止鈣流失，那補(bǔ)的鈣再多也沒用,。而鈣流失就是骨質(zhì)疏松的主要癥狀,。瑞士科學(xué)家說，常吃洋蔥能提高骨密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松,。

所以說，常吃洋蔥,，有助補(bǔ)鈣,，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。如果能同時(shí)配合肉,、或者豆類,，補(bǔ)鈣效果更好。吃洋蔥補(bǔ)鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了,。