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一說到補鈣,，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶。不過,，補鈣可不是今天吃了多少鈣就能吸收多少鈣的,，鈣的吸收還需要配合很多其它的營養(yǎng)物質相互協(xié)同作用。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了,，但是身體不吸收,，也是浪費！那要怎么補鈣呢？ 要補鈣,，就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質。第一個要說的就是： 維生素D 首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師寧志偉介紹： 飲食中維生素D的含量很少,，傳統(tǒng)中餐的維生素D含量更少,，陽光照射是公認的維生素D的主要來源，人體90%以上的維生素D來源于陽光照射,。因此增加陽光照射十分必要,。 曬太陽還是一個“技術活”，方法,、時間,、強度都有講究。 只有紫外線指數(shù)是3以上才能產生維生素D,，合成維生素D的最好時間在10:00和14:00,，此時紫外線直射，影子短于身高,，日光浴最好也安排在此時進行,。早晨和傍晚的陽光中只有UVA，不含UVB,，因此不能合成維生素D,，容易使皮膚變老。 過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,，也容易使皮膚變老,，還增加患皮膚癌的風險。如何把握時間需個體化,，根據(jù)皮膚顏色,、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間,。 拿北京舉例子,，北京位于北緯39到41度：
陽光中紫外線過強還會增加白內障發(fā)生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子,，遮擋照射眼部的光線,，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間,，需要曬一會兒后涂抹防曬霜,，以防曬傷皮膚。 由于室外氣溫較低,，加上有時風大,，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽,，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達不到合成維生素D的目的,。 陽光照射后,，皮膚及皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多,，血液中有效血容量相對不足,，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者,，需要及時補充水分,，避免脫水。 說了幫助鈣吸收的維生素D,，下面就要說說其它幾樣，包括鎂,、鉀,、維生素K、維生素C等等了,。哪些食物中富含這些營養(yǎng)呢,？水果和蔬菜,！ 水果和蔬菜能補鈣,？對，而且效果遠超我們的想像,！ 專家介紹,，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美,，甚至超越牛奶,，比如：
如果單從含鈣量來說,，這些蔬菜已經要比牛奶高了,，但果蔬補鈣的作用不僅于此。 補鈣壯骨離不開鎂和鉀,，鎂有利于提高鈣的利用率,，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示：
綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K,。骨質的形成需要一種叫“骨鈣素”的蛋白質,，而這種蛋白質的制造過程中，必須有維生素K的幫助,。因此,，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。 雖然水果本身含鈣較少,，但它們富含維生素C,，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素,，利于減少鈣的流失,。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人,，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下,，骨密度較高，骨折風險隨之減少,。 相比吃鈣片,，每天家里的飯桌上多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題,！  芝麻醬拌菠菜,，香而不膩，是完美的補鈣涼菜,。 芝麻醬是鈣的“寶庫”,，每100克含鈣870毫克,，高于豆類和蔬菜。 菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,。  小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶,，而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用,。此外,，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。  雞蛋含有優(yōu)質蛋白,，其鈣含量也較高,，而青椒富含維生素C，兩者一塊炒,，不但色澤美觀,，還能提高鈣的吸收率。  鈣與鎂就像一對雙胞胎,，總是成雙成對地出現(xiàn),，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用,。 腐竹是富含鈣的豆制品之一,，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯,，可謂補鈣健骨的完美搭配,。  豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐,，就可以滿足一日鈣需要量的1/3,。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。 因此,，豆腐燉魚,，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配,。需要提醒的是,，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。 洋蔥中含有一定鈣質,，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失,。如果單純補鈣而不阻止鈣流失，那補的鈣再多也沒用,。而鈣流失就是骨質疏松的主要癥狀。 常吃洋蔥,，有助補鈣,，還能預防骨質疏松,。如果能同時配合肉或者豆類，補鈣效果更好,。吃洋蔥補鈣,，記得不要把洋蔥炒太熟了。 |
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