弓箭步是跑者力量訓(xùn)練和拉伸中必不可少的動作

它可以幫助你提升身體的協(xié)調(diào)性和平衡性

同時鍛煉股四頭肌、腘繩肌,、臀部和屈髖肌群

強化這些肌肉群至關(guān)重要

因為發(fā)達的雙腿和臀部能夠

減少跑步給膝蓋帶來的損傷

這些肌肉共同做功

拉動身體向前,，加快沖刺速度

弓箭步是不對稱的站立動作

你需要將體重從一條腿轉(zhuǎn)換到另一條腿上

訓(xùn)練過程中會極大地挑戰(zhàn)你的

平衡性,、本體感受和動態(tài)靈活度

比深蹲（鍛煉相同目標肌群的動作）

更能有效地提升跑步技術(shù)

另一點優(yōu)勢就是弓箭步不需要任何設(shè)備

可以隨時隨地練習(xí)

弓箭步存在很多變式

你不會因為一直做相同的動作而感到無聊

今天小編就為大家介紹

常見的4個弓箭步變式動作

你可以隨意選擇一個或多個進行練習(xí)

開始練習(xí)這些動作時可以不使用器械

如果后期想要增加阻力

可以使用彈力帶,、杠鈴,、啞鈴、藥球

和其他自由重量器械

邁步弓箭步

為什么要做這個動作 可以鍛煉到髖部,、臀部、核心和大腿內(nèi)側(cè)。

如何做 雙腳并攏站立,，雙手放置在髖兩側(cè)或頭后方,。一條腿屈膝前邁，做弓箭步,，關(guān)注邁腿過程中髖關(guān)節(jié)的動作,，前腿屈膝至大腿與地面平行。前腿將身體上推,，使身體還原至初始位置,。換邊進行。

斜后弓箭步

為什么要做這個動作 在鍛煉髖部,、臀部、核心和大腿內(nèi)側(cè)的同時,，增加了軀干和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)動作,。

如何做 雙腳并攏站立，雙手放在髖兩側(cè)或自然放置在體側(cè),。右腿向左斜后方邁一大步,。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行,。還原至初始位置,，再換邊進行。

斜后弓箭步滑步跳

為什么要做這個動作在弓箭步的基礎(chǔ)上,，增加了高效有氧運動帶來的好處。

如何做雙腳站距與肩同寬,，雙臂放在體側(cè),。左腿向右側(cè)斜后對角線邁一大步，同時將雙手擺向左側(cè),。接著跳向左斜后方,，再返回至初始位置。左右腿交替進行,。

弓箭步行走

為什么要做這個動作 帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心,，拉伸屈髖肌群,。

如何做 雙手放在體側(cè)。右腿向前邁一大步,，同時左腿膝蓋落地,。胸口打開，背部挺直,，屈雙膝,，髖關(guān)節(jié)向下。右腿發(fā)力上蹬,，將左腿向前帶,。另一條腿前邁，交替換邊進行,。

除了跑步核心力量訓(xùn)練，每位跑者都少不了跑前跑后的拉伸,，為了更好的緩解肌肉緊張,，延長跑步壽命，預(yù)防膝蓋疼痛,。我們?yōu)榕苷邷蕚淞送暾呐懿嚼旖坛蹋?/p>

一,、跑前熱身動作

1、關(guān)節(jié)活動-頸部運動

2,、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞 &擴胸運動

3,、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

二、跑后拉伸動作

1,、大腿后側(cè)拉伸

2、大腿前側(cè)拉伸

3,、臀部拉伸

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