什么是運動康復的小學階段,？

首先十分明確的一點,，造成關節(jié)慢性疼痛的原因是：肌肉保護關機的能力下降。把關節(jié)簡化想象成一個帳篷,，一側(cè)緊張,、一側(cè)無力時,，帳篷就會坍塌。

身體緊張與無力的肌肉總是成對出現(xiàn),，例如下圖中,，軀干前面腹肌容易無力、背面豎脊肌容易緊張,；下肢背面臀肌無力,、前面屈髖肌緊張；上肢前面深層頸部屈肌無力,、背后的上斜方肌容易緊張,。

為何緊張與無力的肌肉總是配對出現(xiàn)？首先,，位于關節(jié)前后兩側(cè)的肌肉功能都是相反的,，例如大腿前側(cè)肌肉負責伸直膝蓋，后側(cè)肌肉負責彎曲膝蓋,。所以,，一直做方向相同的動作

關節(jié)兩側(cè)肌肉的動作剛好相反。例如蹬地時,，大腿前側(cè)肌肉就會主動發(fā)力,、讓膝蓋伸直，而它背側(cè)的大腿后側(cè)肌肉,，就會保持放松的狀態(tài),。

主動發(fā)力肌肉稱為主動肌，背側(cè)放松肌肉稱為拮抗肌,。主動肌發(fā)力,、拮抗肌不發(fā)力的情況，在專業(yè)上稱為“交互抑制”,。

為什么會產(chǎn)生這種現(xiàn)象,？

想象一下，如果沒有交互抑制,，原始人被獵豹追趕時,，過度緊張的兩側(cè)肌肉會同時發(fā)力，鎖住了全身關節(jié),，你的身體僵直呆在原地,，很快就被吃掉了。所以,，交互抑制是進化中產(chǎn)生的現(xiàn)象,。這種現(xiàn)象可以最少占用大腦算力的同時，最快響應大腦需要,。但同時也產(chǎn)生了緊張與無力肌肉配對出現(xiàn)的現(xiàn)象,。

第二個原因是,，人類長期保持坐姿的不良動作姿勢。與站立的標準姿勢相比,，坐姿屬于屈髖的動作,，就會導致屈髖肌緊張、伸髖肌無力,。一天有十個小時以上時間,，處于這種狀態(tài)。

下肢的評估與康復

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伸髖肌群就是臀肌,，臀肌既起到穩(wěn)定骨盆,、減輕腰部壓力的作用；又起到伸展下肢,，減輕膝蓋壓力的作用,。所以臀肌無力是小學階段首先要解決的問題。

交互抑制容易造成關節(jié)失衡的問題：

把關節(jié)想象成一顆雞蛋,，如果雞蛋殼的四周圍壓力均等,，例如整個手掌握住雞蛋，雞蛋是不容易碎的,；然而,，把雞蛋磕在桌角上，雞蛋是最容易破碎的,，此時雞蛋殼四周圍壓力不均等,。

小學階段訓練的目標就是解決單個關節(jié)壓力失衡的問題。訓練特點有三個：

1.平躺或仰躺,，可以減輕關節(jié)壓力，減少受傷風險,；2.單關節(jié)的動作,，更容易找到發(fā)力感；3.放松容易緊張的主動發(fā)力肌肉,，強化無發(fā)力感的拮抗肌肉

練習什么樣的動作容易找到正確的發(fā)力感呢,？

久坐導致大腿后側(cè)極容易緊張，又容易無力的肌群,。處理任何肌肉問題,，先要處理緊張問題，再練肌肉發(fā)力,。

放松大腿后側(cè)肌肉,，可選擇直膝抬高，讓腰緊貼在床面,，可以減輕腰椎壓力,。再勾腳背,，膝蓋伸直往上頂。去拉伸身體的后側(cè)鏈,。

發(fā)力感訓練如何聯(lián)系呢,？例如臀部是對于膝痛、腰痛最重要的肌群之一,，想練到臀肌,，其實不需要太多器材。

今天分享的研究中,，科學家總結(jié)出了最好的自重臀肌訓練動作的前三名

首先臀肌分兩部分,，臀大肌與臀中肌。臀大肌與臀中肌功能與動作易錯點完全不同

臀大肌與臀中肌的功能與訓練易錯點,？

臀大肌的功能是挺髖,，臀大肌無力的表現(xiàn)是初學者腰部反而感覺發(fā)力代償，做臀橋的時候感覺腰部發(fā)酸,。改善方法就要保持核心收緊,，意識放在臀部推動上。

臀中肌的功能是讓大腿外展外旋,，初學者很難找到發(fā)力感,，造成膝蓋內(nèi)扣。所謂膝蓋內(nèi)扣就是大腿與小腿形成了夾角,，改善方法是先學習臀中肌的激活動作,，具體方法是臀部往中間夾緊，讓大腿往外旋轉(zhuǎn),，就像擰水瓶的感覺,，保持三到四秒鐘再放松。

訓練的順序是：先練臀中肌,，因為它起到了基礎穩(wěn)定的作用,，也可以減少假胯寬的問題；再練臀大肌,，它起到的是產(chǎn)生推蹬運動的作用,，也可以減少扁平臀的問題。站立做夾臀的動作,，感受臀部的發(fā)力感,，讓大腿外旋。這個動作只有髖關節(jié)在運動,，更好找發(fā)力感,。

發(fā)力模式指的是多個關節(jié)共同運動時，是否還能保證關節(jié)的穩(wěn)定,？例如深蹲這個動作,，就是髖膝踝多關節(jié)的動作模式練習。

正確的深蹲要領：1.重心落在中足位置,；2.杠鈴桿位于身體重心延長線上（更推薦低杠位）,；3.視線不能平視，往下方看,；4.下落時,，感覺臀部往后坐，膝蓋有往前的趨勢（不要前移）,；5.起身時,，感受臀部往前上方頂，膝蓋往后退的感覺

常見的錯誤深蹲動作有哪些,？

#1 杠鈴桿運動軌跡不垂直

因為重力永遠是垂直向下的,，所以杠鈴桿最有效的運動軌跡也應該是垂直上下的

下蹲深度以骨盆最高點位于膝蓋下方2cm為宜。如果下蹲深度過高,，就沒有讓“髖關節(jié)落在膝關節(jié)下方時,，就無法啟動伸髖肌群”，就沒有達到訓練目的

大腿在膝蓋上方時,，只用到了大腿前側(cè),；大腿在膝蓋下方時，才能用到伸髖肌群

正確的深蹲深度：大腿低于膝蓋,，骨盆最高點在膝蓋最高點下方2-5厘米的位置

膝蓋內(nèi)扣問題通常是由于臀肌無力導致的，深蹲時要注意膝蓋方向與第二第三腳趾方向?qū)R

在下蹲時還要保持臀部,、大腿后側(cè)發(fā)力,，腳踝后側(cè)的拉伸感。髖膝踝共同發(fā)力,，才能做到一個標準的深蹲。而好的深蹲會形成正確的肌肉記憶,，在日常走路,、上下樓梯甚至運動時，都能更正確的穩(wěn)定關節(jié),。

在大學階段,，將正確的發(fā)力感帶回到日常生活與運動中。

例如學習如何下蹲跳、走路姿勢,、跑步姿勢等等,。這個階段的特點，是在高速,、不同方向上進行多關節(jié)的運動,。對于關節(jié)穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)更大。

以走路姿勢為例,，大多數(shù)人的走路姿勢都有問題,。你可能會詫異，我們都幾十歲的人,，連走路都不會嗎,？大多數(shù)人會出現(xiàn)下列五個問題：

1.大腿發(fā)力走路 2.腳趾無力 3.無力擺臂 4.骨盆歪斜 5.大腿往內(nèi)旋轉(zhuǎn)、膝蓋內(nèi)扣

一,、大腿發(fā)力走路

看下面這張圖,，老者和年輕人的走路方式有何不同？

第一眼,，你是否看到他們的步幅不一樣大,？女生的步幅更大，老人的步幅更小

這里還有更大的區(qū)別,，是走路發(fā)力肌肉完全不同：老者是用大腿前側(cè)抬起來走路（紅色線段）,；年輕人是用臀部推動身體走路（紅色線段）

使用大腿前側(cè)抬腿走路，會增加膝蓋的壓力,！

最典型的錯誤,，抬大腿走路例子是閱兵式：大腿前側(cè)發(fā)力，膝蓋至少受到150～200%的體重壓力,；用臀部推蹬的方式發(fā)力,，膝蓋只受到30%的體重壓力。這就是大多數(shù)人膝蓋疼痛,，老好不了的原因,。

如果不幸去醫(yī)院，醫(yī)生建議你做靠墻靜蹲：

由于大腿前側(cè)肌肉下方直接連接著膝蓋,，因此大腿前側(cè)越緊張,，膝蓋就越緊張、壓力越大

那么越練靜蹲,，你的大腿前側(cè)肌肉越緊張,。形成越用大腿走路，膝蓋越痛的惡性循環(huán)

先學習臀大肌的激活訓練：在腳跟蹬地后,，想象臀部往后伸展,。此時應該膝蓋伸直，臀大肌發(fā)力，將身體往前推進,。剛開始練習時,，步幅會很大。這沒有關系,，因為我們正在讓臀大肌找到發(fā)力感,。

之后在使用正常的步幅走路時，也要保持臀大肌發(fā)力推蹬的感覺就可以了

大多數(shù)人錯誤走路的第二個問題：走路時腳輕拍地面,，而不是抓蹬離地

這跟我們長期穿硬底鞋,、久坐造成腳底肌肉無力有關。

所謂“絞盤機制”是我們落地前和蹬地時,，腳底肌收縮,，使大腳趾上抬，足弓升高,。

絞盤機制可以更省力,、更好地穩(wěn)定膝關節(jié)。但是穿著不符合人體力學的鞋子,，比如硬底鞋或高跟鞋,，腳底肌就無法發(fā)力穩(wěn)定足弓和膝蓋

另外一個原因是扁平足，足弓無法升高,，也會增加膝蓋的負擔,。因此，扁平足的人,，更應該鍛煉腳底肌肉力量

“絞盤機制”的測試方式,，可以把手放在腳趾下方，看抬起角度,。足底緊張或無力的人,，就很難上抬

第三個問題，是擺臂問題

為什么人在邁出左腿的同時,，右手會往前伸,？這是因為我們身體的肌肉由筋膜相連，走路有兩條重要筋膜：斜前鏈和斜后鏈

斜前鏈是由腹肌與對側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)肌交叉相連,，斜后鏈是由背闊肌與對側(cè)的臀肌交叉相連

比如右腿臀肌推蹬的時候,，相應的，左側(cè)的背闊肌就會將手臂往回拉,。這兩條鏈共同發(fā)力,，形成旋轉(zhuǎn)的扭力。

但是大多人走路時都是錯誤地使用右腿大腿發(fā)力前抬,，這條交叉鏈就無法收緊。所以往往膝蓋疼痛的人，側(cè)向的控制能力就會不好

運動中也經(jīng)常會運用到這兩條筋膜鏈,，比如：投手投球時,，斜前鏈的收緊

打球時的斜背鏈。專項運動初學者動作不準確,，跟不會使用這兩條筋膜鏈有關

第四個問題是走路時骨盆傾斜

臀中肌無力的表現(xiàn)是另外一側(cè)的骨盆會往下掉落，走路時不明顯,，但是跑步時就會出現(xiàn)這樣的問題,。骨盆掉落會造成膝蓋內(nèi)側(cè)半月板的壓力增加，骨關節(jié)炎的風險就會升高

第五個問題同樣是臀中肌無力造成的：大腿內(nèi)旋

當臀肌無力時會造成大腿往內(nèi)旋轉(zhuǎn),，這在女生中非常常見：研究發(fā)現(xiàn),，增加大腿內(nèi)旋角度小小5度，就會增加髕骨壓力200%,。很多髕骨軟化疼痛問題就是這么來的

所以學跑步和防止老年關節(jié)炎問題,，之前要先學會正確的走路。

單腿動作不是說只有單腿落地的動作才算,，例如單腿硬拉就是典型的單腿落地,，肯定屬于單腿訓練的動作。

弓箭步雖然兩條腿都在地面,，但也屬于單腿動作,。這是因為在往下蹲時，前腿的臀大肌和大腿后側(cè)被拉伸,，跟后腿的肌肉發(fā)力完全不同,。這也就意味著前腿的發(fā)力會更多，前腿才是訓練的重點,，而不是后側(cè)腿,。

生活、運動中,，大多數(shù)時候,，雙腿的發(fā)力順序是不同的：例如走路時，后腿臀大肌往前推蹬膝蓋略伸直,，而前腿的大腿后側(cè)發(fā)力,，往后回勾小腿。這樣才是正確的走路姿勢,。而大多數(shù)人因為沒有練習單腿動作,，不知道對側(cè)臀部和大腿后側(cè)如何協(xié)調(diào)發(fā)力，就容易傷害膝關節(jié),。

大多數(shù)教練只重視雙腿的深蹲,、硬拉動作,，忽視了單腿動作。我要列舉五點單腿動作的重要性：

一,、不傷腰還能達到相同訓練效果

單腿動作負重能力顯然沒有雙腿動作多,，比如雙腿的深蹲負重可以40kg的話，做單腿動作-弓箭步負重就只能達到15kg,。但反過來說,，這對于初學者提升力量更友好：

用相對較輕的重量，就可以達到與更重負荷的深蹲相同的刺激效果,。

更重負荷的杠鈴深蹲意味著更重的脊柱壓力,，對于核心腰腹力量不好的學員，雙手握啞鈴的弓箭步會比背杠鈴的頸后深蹲更友好,。

二,、提升運動專項能力

以高爾夫為例，從外觀看,，大家認為是雙腿動作,。但是上桿時重心壓力會落到后腿，下桿時重心壓力會轉(zhuǎn)移落到前腿,。

按照上文中對“雙腿”與“單腿”動作的定義,，高爾夫其實屬于單腿動作！既然是單腿動作,，重心轉(zhuǎn)移的能力就要練習單腿動作,，如側(cè)向弓箭步。

在側(cè)向弓箭步中用到的更大步幅與負重,，可以調(diào)動更多的肌肉神經(jīng)參與到動作中,。對于提升運動專項的能力非常重要。

三,、提升弱側(cè)力量

單腿動作還可以減少雙腿的力量失衡問題,，每個人都有自己的主導發(fā)力側(cè)，相當于加速的能力,，而弱側(cè)就是減速的能力,。但是由于強側(cè)的力量往往比較強，所以加速能力大于減速能力,，好比跑車的動力配合SUV的剎車距離,，這無疑是場災難：加速與減速能力不匹配，跑車的極限速度發(fā)揮不出來,，也更容易受傷,。

雙腿的動作很難察覺出力量的分配是否均衡，但是做單腿動作時,，教練可以從動作速度與負重重量兩個角度,，判斷雙腿是否有失衡的問題,。例如右腿可以很穩(wěn)定地做20kg的負重弓箭步，左腿只能做15kg的負重弓箭步,，還很晃動,，就要多練習左腿的單腿力量。

例如對于高爾夫揮桿來說,，下桿時左腿的力量要求更大，但是大多數(shù)右側(cè)為優(yōu)勢腿,，用右手寫字吃飯的球員左腿力量普遍偏弱,。這時就要多練習左腿單腿硬拉的動作，強化左側(cè)臀大肌,、大腿后側(cè)肌肉的力量,。

就像著名高爾夫球員，賈斯汀羅斯在下面的推文中提到的,，單腿硬拉對揮桿動作的好處：人的身體沒有旋轉(zhuǎn),，但實際上可以提升髖關節(jié)和背部的旋轉(zhuǎn)力量。

單腿動作也屬于運動評估的很重要一項,，例如考察單腳前伸的距離,，可以判斷雙腿的力量差距有多大，在之后的訓練中,，需要著重對弱側(cè)進行單腿練習,。

四、提升平衡能力

超過60%的業(yè)余高爾夫球員甚至單腿站立不能站穩(wěn)10秒鐘,，通過單腿訓練可以提升人的本體感覺,，提升平衡能力。在平衡的基礎上,，才能談爆發(fā)力的輸出,。

本章小結(jié)：

膝痛的主要原因來自關節(jié)失衡，休息靜養(yǎng)是不解決根本問題的,。通過運動,，可以改善關節(jié)失衡的根本原因。

運動的系統(tǒng)科學性很重要,，康復訓練分三個階段,，分別是：尋找肌肉發(fā)力感、學習正確動作模式和練習如何回到日常生活動作與運動中,。