大腿和臀部的訓(xùn)練是不容忽視的,，它牽涉到的肌肉是整個(gè)身體中最大塊的，包括股四頭?。ù笸惹皞?cè)）,、腘繩肌（大腿后側(cè)）和臀?。ㄍ尾浚?/p>

而這些肌肉與我們跑、跳,、快速起動(dòng)和迅速制動(dòng)有關(guān),，也負(fù)責(zé)橫向、倒向,、推,、拉、旋轉(zhuǎn)和踢的動(dòng)作,，此外,，在大多數(shù)的動(dòng)作中，它們還起著穩(wěn)定上半身的作用,。

箭步蹲是力量訓(xùn)練中的一個(gè)重要?jiǎng)幼?，也是一個(gè)非常高效的臀腿練習(xí)，它屬于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),，要求你同時(shí)伸展膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。股四頭肌使膝關(guān)節(jié)伸,，腘繩肌使膝關(guān)節(jié)屈,，臀肌使髖關(guān)節(jié)伸。這類多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有助于膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,，增加肌肉來(lái)保護(hù)髖部以及下肢塑形,。同時(shí)，這類運(yùn)動(dòng)使得腿部和臀部力量增長(zhǎng),，從而對(duì)涉及下肢肌群的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)是很有幫助的,。

箭步蹲運(yùn)動(dòng)是一種比較難的運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗枰胶庑?。首先嘗試用自重箭步蹲來(lái)鍛煉所需的平衡性。當(dāng)能夠輕松做好向前和向后運(yùn)動(dòng)并保持平衡時(shí),，開(kāi)始使用啞鈴（一手拿一個(gè)）,，最終發(fā)展為使用杠鈴。

下面以高階的自由重量箭步蹲為例對(duì)該動(dòng)作進(jìn)行詳細(xì)介紹,。

a. 準(zhǔn)備姿勢(shì)

1. 站直,，目視前方

2. 抬頭，肩胛骨后收,，挺胸,，直背

3. 兩腳分開(kāi)，與肩同寬

b. 向前運(yùn)動(dòng)

1. 吸氣,，并用可控方式向前邁步

2. 保持身體直立

3. 不要跨得太小或太大

4. 在跨步結(jié)束時(shí)停頓

c. 下降運(yùn)動(dòng)和返回運(yùn)動(dòng)

1. 臀部下降直到前側(cè)大腿與地面平行

2. 保持前腿膝關(guān)節(jié)在腳踝正上方

3. 適度彎曲后腿膝關(guān)節(jié),，但不要太接近地面

4. 在最低位置停頓

5. 前腿蹬地發(fā)力回到起始位置,，呼氣

6. 保持身體直立

7. 在另一條腿向前跨步之前停頓

8. 繼續(xù)交替用另一腿練習(xí)直到這組運(yùn)動(dòng)完成

連貫運(yùn)動(dòng)是這樣：

有幾個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤需要注意：

錯(cuò)誤：

× 向前一步跨得太小或太大,。

改正：

√ 前腳踩在地面上,，降低臀部時(shí)，讓前腿膝關(guān)節(jié)位于腳踝的正上方,。你可能需要開(kāi)始小步向前,，逐步增加每一步距離，直到前側(cè)腿的大腿平行于地面,，小腿垂直于地面,。

錯(cuò)誤：

× 向前跨步或臀部下降時(shí)，身體向前傾斜,。

改正：

√ 專注于保持身體直立和頭部向前,。如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中又需要保持直立姿勢(shì),，那么你可以在臀部下降時(shí)控制下降深度,。此外，一定要進(jìn)行下半身拉伸運(yùn)動(dòng),。

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腿蹬舉

坐姿伸膝

俯臥腿彎舉