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本文繼續(xù)上次的話(huà)題，進(jìn)行下面六個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的講解和分析,，并對(duì)這六個(gè)動(dòng)作進(jìn)行總結(jié),，以及評(píng)選出最適合臀部肌肉激活的動(dòng)作。 多平面弓箭步—前弓步蹲（forward lunge） 前弓步蹲,，就是在矢狀面內(nèi)完成下肢訓(xùn)練動(dòng)作,。 在準(zhǔn)備的姿勢(shì)時(shí)，保持上半身穩(wěn)定,，脊柱中立,，挺胸,，肩膀后收,。踩一步向前,，保持上半身穩(wěn)定，慢慢彎曲髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)下蹲,。身體不要過(guò)多前傾。下蹲直到雙膝都達(dá)到90度為止,。后腳在髖關(guān)節(jié)正下方,，離地一點(diǎn)點(diǎn)，停頓一下,，然后臀部腿部同時(shí)發(fā)力,，向上蹲起，回到起始位置,。 多平面弓箭步—側(cè)弓步蹲（sideway lunge） 側(cè)弓步蹲,，就是在冠狀面內(nèi)完成的下肢訓(xùn)練動(dòng)作。 側(cè)弓箭步蹲可以針對(duì)性訓(xùn)練臀部肌群和大腿內(nèi)收肌群,，同時(shí)對(duì)大腿前側(cè)的股四頭肌,、大腿后側(cè)的腘繩肌也有訓(xùn)練效果。維持自然站立姿勢(shì),，挺胸縮腹兩腿分開(kāi)站立,，其間距略寬于肩膀?qū)挾取Ｇy的同時(shí)吸氣,，并保持臀部和下腰腹部收緊,，身體向右側(cè)移動(dòng)的并彎曲右側(cè)腿部至與地面呈90度夾角。核心收緊,，腰背挺直,，臀部伴隨右腿的移動(dòng)而下蹲，左腿伸直,。在動(dòng)作底部感受臀部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力,，恢復(fù)至動(dòng)作起點(diǎn)并換另一側(cè)進(jìn)行輪換。 多平面弓箭步—反向旋轉(zhuǎn)箭步蹲（transverse lunge） 反向旋轉(zhuǎn)箭步蹲,，后弓步相比前弓步更容易學(xué)習(xí),，能加載更多負(fù)重，同時(shí)可以讓你的臀部更好的工作,，對(duì)膝蓋更友善往后跨,，中心保持在前腳上。此時(shí)再向同側(cè)旋轉(zhuǎn)135°,。此時(shí)你的身體沒(méi)有往前移動(dòng),，所以不必像前跨步的前腳一樣需要這么多的'減速'。你可以從后腳獲得到一個(gè)顯著的推力來(lái)幫助你往前回到原本的位置。由于軀干角的變化,，后跨步在臀部肌群產(chǎn)生更多的激活,，而在膝蓋的前側(cè)產(chǎn)生更少的剪切力。 所有3個(gè)弓箭步姿勢(shì)都是從患者雙腳并攏站立,，雙手放在臀部開(kāi)始的,。所有弓箭步均以健側(cè)肢為基礎(chǔ)，保持軀干向上,，使健側(cè)肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屈曲,。這阻止了膝蓋向前移動(dòng)到腳的前面，并且患側(cè)肢體的膝蓋保持在地面以上,。 目標(biāo)肌群：臀大肌,，股四頭肌 矢狀面跳躍（Forwardhop） 額狀面跳躍（Sidewayshop） 橫斷面跳躍（Transversehop） 多平面跳躍與弓箭步相似，跳躍在矢狀面,、額面和橫面進(jìn)行,。受試者從弓箭步的相同位置開(kāi)始，沿著所需方向從非優(yōu)勢(shì)肢體跳下,，落在優(yōu)勢(shì)肢體上,。多平面弓箭步的方向與多平面跳躍的方向相同，受試者向前跳,、側(cè)跳,，并向同側(cè)旋轉(zhuǎn)135°。所有的跳躍都是從受試者的非優(yōu)勢(shì)肢體上跳下,，落在優(yōu)勢(shì)肢體上,，受試者在適當(dāng)?shù)姆较蛏咸鲆话肷眢w高度的距離。受試者被要求“盡可能輕柔地”著地,，膝蓋彎曲,，膝蓋保持在腳趾上方。他們還被要求在著陸后保持身體穩(wěn)定和平衡3秒鐘 【三】為什么他們是最有效的動(dòng)作,？ 研究通常接受這樣的假設(shè),，即高水平的肌肉活動(dòng)，如肌電圖(EMG)信號(hào)振幅,，將導(dǎo)致肌肉強(qiáng)化效應(yīng),。因此，肌電圖經(jīng)常被用來(lái)比較運(yùn)動(dòng)之間的肌肉活動(dòng)水平,。 本文中提到的所有的練習(xí)都是用體重,、松緊帶或部分重量作為阻力來(lái)進(jìn)行的。不需要額外的設(shè)備,，因此訓(xùn)練可以很容易地融入任何康復(fù)或傷害預(yù)防的環(huán)境中,。減少對(duì)設(shè)備的需求對(duì)于日常去執(zhí)行的可操作性來(lái)講非常重要,。以前的文獻(xiàn)表明，肌肉激活超過(guò)50%到60%的MVIC有助于肌肉力量的增加,。使用這個(gè)閾值,，單腿下蹲④和單腿硬拉⑤都強(qiáng)烈激活了臀大肌和臀中肌。側(cè)臥髖外展③,，螃蟹走⑥，側(cè)跳（額狀面）練習(xí)⑾也激活了臀中肌以上的閾值,。并且我們可以合理地預(yù)計(jì),，在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)增加阻力或制造不穩(wěn)定的平面都會(huì)進(jìn)一步提高肌肉的激活水平，并可能改善強(qiáng)化效果,。如果只考慮練習(xí),，那根據(jù)平均肌電圖振幅排名，上述提到的5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)激活臀中肌特別有效,。 *上圖為12個(gè)運(yùn)動(dòng)的對(duì)于臀中肌的%MVIC數(shù)據(jù) *上圖為12個(gè)運(yùn)動(dòng)的對(duì)于臀大肌的%MVIC數(shù)據(jù) 【四】臀中肌訓(xùn)練最好的到底是什么呢,？ 側(cè)臥位髖外展訓(xùn)練 側(cè)臥髖外展運(yùn)動(dòng)對(duì)臀中肌的激活非常有效，因?yàn)樗a(chǎn)生的激活比頂級(jí)運(yùn)動(dòng)中的其他4種運(yùn)動(dòng)多16%,，比低級(jí)運(yùn)動(dòng)至少多30%,。造成這些相對(duì)差異的一個(gè)原因是，下肢的重量和位置所產(chǎn)生的巨大外部力矩被提起,。由于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持在與整個(gè)下肢長(zhǎng)度相等的伸展位置,，與髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)夾緊練習(xí)中彎曲形成對(duì)比，因此外力矩臂更大,。 側(cè)臥髖外展和蚌式開(kāi)合都需要髖外展的純向心運(yùn)動(dòng)作為練習(xí)的一部分,。單肢下蹲、單肢提舉和側(cè)跳需要骨盆穩(wěn)定和控制下肢遠(yuǎn)端,，這可能是這些運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)對(duì)臀中肌高度驅(qū)動(dòng)的原因,。 其次，在蚌式開(kāi)合練習(xí)中,，下肢的一部分重量得到支撐,，因?yàn)闇y(cè)試肢的腳靠在非測(cè)試肢的腳上。相反,，在髖關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)中,，受試者必須收縮髖關(guān)節(jié)外展肌來(lái)提升整個(gè)下肢的重量。所以同樣是髖外展的運(yùn)動(dòng),，但是側(cè)臥位髖外展會(huì)比蚌式開(kāi)合更好的訓(xùn)練臀中肌,。 綜上所訴，一個(gè)基本的鍛煉,，我們甚至不需要器材或者場(chǎng)地,，僅僅自重于某個(gè)體位比如側(cè)臥位髖外展鍛煉，科學(xué)理論證明他顯示出了高水平的臀中肌激活，這表明它對(duì)那些可能無(wú)法進(jìn)行負(fù)重鍛煉的患者或?qū)儆谕沃屑o(wú)力或損傷的患者都非常有用,。而單腿下蹲和單腿硬拉練習(xí)不僅有效地激活了臀中肌還激活了臀大肌,，所以日常的康復(fù)過(guò)程中加入這幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，將會(huì)盡快達(dá)到我們所追求的康復(fù)效果,。進(jìn)行這些練習(xí)可以提高康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的效率,，并增加臀肌的力量。 本篇文章用科學(xué)理論結(jié)合實(shí)踐的方式為大家整理了訓(xùn)練臀肌的動(dòng)作,，希望本篇文章能夠幫助到各位有需要的小伙伴或者臀肌損傷的患者,。 脊近完美肌骨疼痛康復(fù)公開(kāi)課是脊近完美創(chuàng)始人朱國(guó)苗博士與三位金牌講師聯(lián)手打造的線下肌骨疼痛診療培訓(xùn)課程，朱國(guó)苗博士20多年康復(fù)臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)無(wú)私分享,，整體評(píng)估思路傾囊相授,，三位一線講師針對(duì)富貴包、骶髂痛,、跑步膝等常見(jiàn)疼痛做全面診療思路與手法演練培訓(xùn),，短小精悍，不講廢話(huà),，兩天時(shí)間掌握干貨真技術(shù),。 |
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