髖部的靈活性和大腿的肌肉也有關系,，今天要講的是髖部外側的靈活性,，髖部外側的靈活性和大腿外側的肌肉有關，特別是髂脛束（IT band）,。

要想拉伸髖部外側（髂脛束）,，多練習下面4個體式：

1.站立前屈扭轉

• 站立，雙腿并攏,，左手撐地

• 彎曲左膝蓋

• 右手向上,，然后向后繞過來，抓住左大腿根部

• 轉頭看上方

• 保持10次呼吸,，換邊

2.扭轉鞋帶式

• 坐立,，彎曲右膝蓋，右腳跟來到右左臀部外側

• 彎曲左膝蓋,，左腳在右膝蓋外側

• 右手肘抵住左膝蓋,，左拳抵住右手掌，扭轉向左

• 保持10次呼吸,，換邊

3.半神猴式扭轉

• 左膝蓋著地,，對齊左髖部

• 右腿往前伸直，腳回勾

• 身體向右側扭轉,，雙手在右大腿外側撐地

• 脊柱延展,，保持10次呼吸，換邊

4.俯臥壓腿練習

• 從斜板式開始,，左腿來到身體右側,，與身體呈90°

• 雙腿伸直，左腳回勾

• 手肘撐地,，保持1分鐘,，換邊練習